Vegan

Une recette à base de protéines de soja pour remplacer la viande hachée et garder un taux de protéines assez élevé. Une recette simple pour vos meal prep qui ne sera pas beaucoup plus longue qu’un épisode de votre série préférée 😉

Ingrédients

  • 80g de protéines de soja texturées (grand frais, grande surface)
  • 1 petit oignon
  • 1/2 poivron rouge + 1/2 poivron jaune
  • 250g de tomates concassées
  • 165g d’haricots rouges en boite
  • 60g de maïs en boîte
  • 1 càc d’huile d’olive
  • Sel, poivre, épices à chili

Préparation

  1. Réhydratez les protéines de soja dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes.
  2. Coupez l’oignon et les poivrons en lamelles et faites les revenir à la poêle avec l’huile d’olive.
  3. Ajoutez ensuite les tomates concassées, un verre d’eau, les protéines de soja ainsi que les épices. Laissez mijoter 20-25 minutes à feu doux.
  4. Incorporez les haricots et le maïs et laissez cuire de nouveau 5 minutes.
  5. Servez avec du riz ou dans un wrap 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale, sans accompagnement
946 Kcal : 57P / 63G / 11L

Pour 1/3 de la recette avec un wrap
482 Kcal 24P / 48G / 7,1L

Ingrédients

  • 30g de farine semi complète
  • 30g de poudre de noisettes
  • 30g de cacao non sucré
  • 50g de sucre de canne
  • 20g d’huile de coco
  • 50g de compote de pomme SSA
  • 50ml de lait d’amande SSA

Préparation

  1. Mélangez tous les ingrédients secs puis ajoutez les ingrédients liquides.
  2. Versez la pâte dans un moule puis enfournez environ 20min.
  3. Vous pouvez déguster ce fondant au chocolat à sa sortie du four ou une fois qu’il est bien frais.

Valeurs nutritionnelles

Pour le fondant en entier, soit 4 parts
913 Kcal : 20P / 81G dont 52g de sucres / 54L dont 7g d’AGS

Pour 1 part
228 Kcal : 5P / 20,25G dont 13g de sucres / 13,5L dont 1,75g d’AGS

Une alternative Vegan pour apprécier l’un des classiques de chez WSD, le hachis Parmentier de patate douce 😉

Ingrédients

  • 200g de patate douce cuite
  • 50ml de lait végétal sans sucres ajoutés
  • 50g de protéines de soja texturées (on en trouve maintenant en grandes surfaces au rayon BIO)
  • 1/4 d’oignon
  • 1/2 gousse d’ail
  • 10g de concentré de tomate
  • 50g de carotte
  • 5ml d’huile d’olive (environ 1 càc)
  • 10g de levure diététique (rayon BIO également)

Préparation

  1. Réhydratez les protéines de soja dans 200ml d’eau avec 1 càs de sauce soja (facultatif).
  2. Faites cuire les patates douce à la vapeur.
  3. Dans une poêle, faites revenir dans l’huile d’olive l’oignon finement haché, l’ail et les dès de carotte. Une fois que le tout est doré, égouttez les protéines de soja puis ajoutez les à la préparation avec le concentré de tomate et un petit verre d’eau. Laissez mijoter environ 10 minutes.
  4. Pendant ce temps, préparez la purée : il suffit simplement de mixer la patate douce cuite avec du lait végétal.
  5. Une fois que tout est prêt, passez à l’assemblage du plat : la 1ère couche est le mélange à base de protéines de soja, la 2ème couche la purée de patate douce et la dernière couche la levure diététique qui a un petit goût de fromage.

Valeurs nutritionnelles

416 Kcal 32P / 40G dont 19g de sucres / 10L dont 1g d’AG

Ingrédients

  • 50g de flocons d’avoine
  • 5g de graines de chia
  • 100ml de lait végétal
  • 15g de fromage blanc 0%
  • 1/2 gousse d’ail
  • 5g de concentré de tomate
  • 1 càc d’huile d’olive (environ 3g)

Préparation

  1. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients sauf l’huile d’olive. La pâte est « liquide » ce qui est normal.
  2. Mettre cette préparation au micro-onde environ 1min pour que la pâte devienne plus compacte.
  3. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle puis à l’aide de 2 cuillères à soupe, formez des boulettes puis aplatissez les pour former des galettes et laissez cuire environ 2 min de chaque côté sur feu doux.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
275 Kcal 9,5P / 33G dont 2g de sucres / 10L dont 1g d’AG

Ingrédients

  • 1 wrap au blé complet
  • 1 petite banane (60gr environ)
  • 20gr de beurre de cacahuètes

Préparation

  1. Coupez le wrap en 2 et disposez sur chaque moitié 10gr de beurre de cacahuètes.
  2. Découpez la banane en rondelle fines puis disposez les sur les extrémités du wrap.
  3. Pliez le wrap de sortes à obtenir un triangle (comme des samoussa).
  4. Laissez cuire les wrap dans un grill viande (ou à la poêle à feu doux) 2 à 3 minutes.
  5. Dégustez bien chaud quand le beurre de cacahuètes est encore coulant.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
333Kcal : 11P / 42G dont 13gr de sucres / 13L dont 3gr d’AG

Idéal Pour agrémenter vos collations et facile à emporter !

Ingrédients

  • 75gr de flocons d’avoine
  • 50gr de whey (saveur de votre choix)
  • 25gr de dattes
  • 50gr de beurre de cacahuètes
  • 35gr de baies de Goji
  • 5gr de cacao non sucré
  • 5 càs d’eau

Préparation

  1. Découpez les dattes en petits morceaux et mélangez les avec les flocons d’avoine, la whey, le cacao et les baies de Goji.
  2. Ajoutez ensuite le beurre de cacahuètes ainsi que l’eau (à adapter selon la texture, il ne faut pas que ça soit trop collant) et mélangez.
  3. Déposez votre préparation sur une plaque de cuisson et applatissez bien pour pas que les barres se cassent lorsque vous les couperez.
  4. Placez la plaque de cuisson dans le frigo environ 1h puis découpez en 6 barres de tailles égales

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale, soit 6 barres
948Kcal : 69P / 91G dont 39gr de sucres / 31L dont 7gr d’AG

Pour 1 barre
158Kcal : 11,5P / 15G dont 6,5gr de sucres / 5L dont 1gr d’AG

Un plat délicieux qui vont ravir tous les amoureux des saveurs asiatiques. Version vegan en plus pour contenter tout le monde.

Ingrédients

  • 125gr de Tofu nature
  • 20ml de sauce soja réduite en sel
  • 15gr de miel
  • 10ml de jus de citron
  • 50gr de courgette
  • 30gr de carotte
  • 50gr de chou rouge
  • 40gr de nouilles au blé complet

Préparation

Faire revenir le tofu avec 3/4 de la sauce (soja + miel + citron).
Faire cuire les légumes 5 à 10 min avec un fond d’eau.
Faire cuire vos nouilles pendant 5min, réservez.
Une fois que tout est cuit, rajoutez les légumes et les nouilles dans la poêle où il y a le tofu, rajoutez le reste de la sauce et faire cuire encore quelques minutes.

Valeurs nutritionnelles

380 Kcal : 45G dont 15gr de sucre / 10L dont 2gr d’AG / 26P

Ingredients

  • 100gr de lentilles corail (pesées crues)
  • 15gr d’oignon
  • 15gr de farine de pois chiche
  • épices indienne : curry, curcuma, gingembre, ail
  • 5ml d’huile d’olive

Préparation

  • Faites cuire vos lentilles corail comme indiqué sur le paquet.
  • Une fois qu’elles sont cuites, mettez les dans un mixeur avec le reste des ingrédients sauf l’huile d’olive.
  • Réservez environ 30min au frais pour que la préparation durcisse.
  • Une fois le temps écoulé, formez des petites boules et les faire revenir à la poêle avec l’huile d’olive.

Valeurs nutritionnelles

401 Kcal : 53,5G dont 1,5gr de sucre / 7L dont 0,5gr d’AG / 28P

Ingredients

  • 300gr de farine semi complète
  • 15gr de graines de chia + 50ml d’eau tiède
  • 15gr de levure de boulanger fraîche
  • 20ml d’huile d’olive
  • 150ml d’eau tiède
  • 1 c. à café de sel

Préparation

  1. Mélangez les graines de chia et l’eau puis laissez reposer 5min.
  2. Mélangez la levure fraîche et environ 20ml de lait d’amande et laissez reposer pendant 5min également.
  3. Dans un plat, mélangez la farine et le sel puis ajoutez les 2 mélanges précédentes ainsi que l’eau tiède et l’huile d’olive. Pétrissez pendant 5min environ.
  4. Faites chauffer votre four à 30°C puis quand il est chaud éteignez le.
  5. Formez une grosse boule et mettez la dans un plat avec un torchon humide au dessus. Laissez reposer la pâte 1h30 dans le four.
  6. Une fois le temps écoulé, pétrissez la encore une fois et formez 6 petites boules de tailles égale. Laissez reposer 25min dans le four avec le torchon humide au dessus.
  7. A l’aide d’un pinceau, mouillez vos 6 petites boules avec de l’eau puis ajoutez les graines de votre choix.
  8. Laissez reposer de nouveau 30min puis enfournez 10min à 210°C.

Valeurs nutritionnelles

Pour 6 buns
204G / 30L / 36P

Pour 1 buns
34G /5L / 6P

Ingrédients

  • 125gr de tofu nature
  • 5gr de sucre de coco
  • 10gr de farine de petit épeautre
  • 10ml de sauce soja réduite en sel
  • 5ml de jus de citron
  • 10gr de beurre de cacahuètes
  • 1 petite c. à café d’huile d’olive
  • épices : gingembre en poudre et ail en poudre

Préparation

  1. Coupez le tofu en petits dès puis les rouler dans la farine.
  2. Faire chauffer l’huile d’olive et faire dorer les morceaux de tofu.
  3. Ajoutez le sucre de coco pour donner ce goût caramélisé, laissez cuire à feu doux pendant 1 à 2 minutes tout en remuant pour éviter que ça brûle.
  4. Ajouter la sauce soja, le jus de citron et le beurre de cacahuètes (+ un peu d’eau si nécessaire) et laissez cuire quelques minutes.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette, sans accompagnement
277Kcal : 15G dont 6gr de sucre / 15L dont 2gr d’AG / 21P

Avec 45gr de riz basmati (pesé cru)
433Kcal : 49G dont 6gr d’AG / 15L dont 2gr d’AG / 24P