Strength TWG Week 3 Affiliée

Bonjour a tous !! Aujourd’hui une partie Force avec du Strict Press et Metcon qui mettra votre grip et vos epaules a rude épreuves.

Bon courage à tous !

0-3 : WHITE Board :

I) WARM UP AND SKILLS 3-10

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded
30 Dislocations Epaules PVC
30 Banded Good Morning
Barbel Shoulder Press Warm up 4 Min

B) WARM UP 10 – 16

2 ROUNDS Moderate Pace

4 Strict Pull Ups or Banded Pull ups
6 Dumbbell Hammer Curl light
8 Dumbell Strict Press Light
10 Dislocations d’épaules PVC

II) WORKOUT OF THE DAY

A) STRICT PRESS 16 – 24

  • Strict press tempo : 3 sec  en bas du mouvement

3 séries de 6 répétitions, commencer à 50% de votre RM et incrémenter si possible. 

Le but de cet exercice est d’avoir un temps sous tension long sans avoir trop de répétition, restez en tension en bas du mouvement, la barre ne repose pas sur les clavicules, mettez de la patate sur la remontée ! 

Prenez le temps de montrer le tempo et l’exécution demandée, Insistez sur la volonté de vitesse sur la phase concentrique du mouvement !

Les cpoints de performances a respecter sont d’abord la trajectoire de la barre sur les différentes phases de mouvements, le dos en positon neutre et la tête qui laisse passer la barre pour ne pas gener la trajectoire de la barre !

Récupération entre 1 et 2 min les filous

24-28 REST TIME : DRINK, TOILET AND GO FOR DT !!!

B) WORKOUT OF THE DAY « ELIZ-DT » 30 – 55
Le Wod d’aujourd’hui met l’accent sur les barres, prenez le temps de remontrer tout les mouvements du WOrkout et de donner des indications de charges pour tous. L’idée étant d’avoir de faire en un minimum de temps les deux tours de DT pour avoir au moins 2 minutes de récupération.

Stratégie : 11 DL / break / 1 DL + 9 Hang + 6 Push jerk

Breaker entre les deux tours, ça va être bien assez long comme ça ! et surtout amusez vous, on adore ce wod chez WSD !!!
E5MOM 20 Minutes
a) 2 Rounds DT 60/40
(12 Deadlifts/ 9 Hang Power cleans/ 6 Push Jerks)



b) « Eliznatch »
Ne partez pas trop vite sur les Dips, la partie qui doit vous challenger est celle qui suit, les Snatch, le drop and go peut être la bonne stratégie, ne cherchez pas un 3×7 réps, comme dirait PAt sherwood  » Break before you’re broken » , c’est ca le secret !


21 Dips
21 Snatches 60/40
SCALING OPTION => 40/25 30/15 Box Dips

Recovery Time : 55-60 : CHEST BUMP HIGH FIVE AND CONGRATS

Prenez 5 minutes tous ensembles pour vous etirer et faire redescendre le cardio apres ce wod, vous pouvez aussi proposer des auto massages de avants bras, triceps, biceps, epaules , dorsaux !

En te souhaitant un joyeux anniversaire JEREM pour tes 41 ans 😉 J’espère que mon petit cadeau te plaira 😉 Bon courage les TOROS et merci de votre soutien

WARM UP AND SKILLS

10 minutes d’échauffement via des jeux #ludique

5 Min Skills sur les mouvements du jour

WOD JEREM BIRTHDAY

AMRAP 41 Minutes #41ans

Team of 4 #4juillet

1978 m Row à se partager

41 Burpees over the row à se partager
41 Overhead lunges Synchro à 2
41 Ground to overhead Synchro à 3 10/5
41 Air Squats Synchro à 4

Every 4 Minutes
2 partenaires partent pour 200 m de course, laissant les deux autres continuer le wod 😉

A) White board Explication :

Une première partie Haltéro, avec du Clean suivi d’un Metcon qui risque de mettre vos épaules a rude épreuves ! Amusez vous bien pour ce dernier jour de la semaine !

General Warm up 3 – 10 Min : 3 min Row easy pace

3 rounds not for time : 15 air squat + 10 medball Clean

Specific Warm UP : 10 – 20 min 

2 séries de 8 reps de Jefferson curl 

10 muscle clean + 10 front squat 

10 hang power clean + 10 front squat 

2 séries de 5 squat clean a vide avec 2 secondes de pauses en bas 

Montée de gamme au Power clean 

B) Clean session 20 to 30 min

a) Power clean

4 séries de 4 répétitions , commencez a 75% de votre RM clean , incrémentez legérement si la technique et que les consignes sont respectées ! On est pas la pour faire un 4 RM clean les filous

Prenez 2 minutes de récupération entre chaque série, ou faite un E2MOM 8 minutes, c’est a votre appréciation !

Si vous avez besoin d’un peu de nerveux, regardez ca avant la session de clean et vous prenez automatiquement 13,4 % sur votre RM

B) WORKOUT OF THE DAY « AIRPORT » 35 TO 60 min

#Teamof2

a) WOD 1 Departure

AMRAP 6 Min Max distance Suit Case Dumbbell
1×22,5/15

Relay obligatoire tous les 20 mètres

b) WOD 2 Waiting Area

AMRAP 6 Min Relay
8 Mètres Overhead walking lunges 1×22,5/15
4 HSPU

c) WOD 3 Take off

12 Rounds for time
16 Wall Ball Partner
8 Dumbell Snatch Synchro 1×22,5/15

Pour le Scaling des options, une charge plus légère pour les niveaux intermédiaires et scale. Pour les HSPU, ce sera 4 HSPU= 10 Hand release Push ups

0-3 : White Board explication :

3-10 : GENERAL WARM UP

Run 4 min with your partner for the wod then do 20 burpees synchro at an easy pace

10 – 40 MIN : Conditionning : Time cap 30 Min

Team of 2 :

For time : Row 5000 metres, le wod s’arrete une fois les 5000 mètres atteints ! ( oui, surtout les burpees ! )

Every 3 min : 10 burpees synchro over the Row

Vous pouvez changer de rameur tout les 500 m minimum !

Gardez un pace et avancez a un bon rythme au rameur pour faire le moins de burpees possible ! Le wod commence avec les burpees over the row, forcement !

45 to 60 : Cool Down and mobility time :

Prenez du temps pour travailler sur votre mobilité en groupe et faire redescendre le cardio, vous pouvez divisez cette partie en 10 Min de mobilité et 5 min d’automassage !

0-3 WHITE BOARD TALK

A) GENERAL WARM UP 3-10
3 min run together as a team !

Then : 3 rounds of

1 min air squat easy pace

1 min Inch worm

B) SPECIFIC WARM UP

4 rounds of :

10 Hollow Arch swing

10 Hollow rock

10 Lat Pulldown Banded

Commencez avec les pieds aux sol ou sur une box pour les Hollow arch swing puis augmenter l’amplitude au fur et a mesure des tours afin d’être prêt pour les T2B durant le skill!

C) SKILLS 20 MINUTES

Aujourd’hui, la technique est mise en avant durant 20 minutes. Profitez de ce créneau pour vous améliorer sur les exercices suivants

Il y a des milliers de façon d’enseigner ses mouvements, trouvez la votre ! Nous vous avons mis des vidéos explicatives afin de vous aider ! Pour le snatch vous pouvez partir du Muscle snatch pour arriver au squat snatch ou alors même commencer au snatch deadlift, passer au hang muscle snatch, adapter vous aux problématiques des adhérents en face de vous ! Si vous avez des questions sur l’enseignement de ces mouvements nous sommes la pour vous aider !

Toes To bar

Snatch

II) WORKOUT OF THE DAY

A) WOD « SPICY DIRTY »

FOR TIME
TIME CAP 20 MINUTES

40 Toes To bar
30 Calories Assault Bike
20 Snatches 50/35

30 Chest to Bar
20 Calories Assault Bike
10 Snatches 70/45

20 Muscle up bar
10 Calories Assault Bike
5 Snatches 90/55

RX
C2B= Pull Ups
Mu= C2B
Snatch 40/25 60/35 80/45
INTERMEDIAIRE
C2B= Pull Ups
Mu= C2B
Snatch 30/20 50/30 70/40
SCALED
Toes To bar = Knee raise
C2B= Jumping pull ups
Mu= Jumping C2B
Snatch 20/15 30/25 40/30

Sois stratégique pour accumuler un max de répétitions car le time cap est serré 😉
Bon courage, n’hésite pas à poster tes scores en commentaires. Vos retours nous donnent la force de continuer à travailler dans le laboratoire WSD

AFTER PARTY

100 BARBELL CURL
100 LATE PULL DOWN

I) WARM UP AND SKILLS

0-3 WhiteBoard Explications !

A) GENERAL WARM UP 3 TO 10 MIN
2 rounds easy pace :

1 min Bike

1 min burpees

1 min Single Under

B) SPECIFIC WARM UP 10 to 20 min

3 rounds : 3 Wall Climb / 5 Straight leg Box jump/ 5 Barbell strict Press

Sur les box jump jambe tendus, commencez par sauter sur des plate si nécessaire, la hauteur importe peu, c’est l’extension de hanche qui nous intéresse !

Insistez sur la trajectoire de la barre sur le strict press, de bien reculer la tête, de pousser la barre de façon rectiligne et de bien verrouiller la barre au dessus de la tête.

B) JERK SESSION

a) Push press 20 to 30 min

Réalisez 3 séries de 5 push press a 70% de votre max !
On s’applique a bien garder le poids dans les talons, avoir une trajectoire de barre la plus droite possible en reculant la tête, et une poussée de jambes, de hanche PUIS de bras ! sinon c’est un strict press les cocos

b) PUSH JERK PAUSE 30 to 37 min

3 séries de 3 reps Start at 70% de votre RM

appliquez vous sur la réception, faite une petite pause, puis remontez votre barre et repartez pour la rep suivante ! Comme sur le Push press, servez vous de vos hanche et poussez bien avec les talons au sol !

REST, DRINK, TOILET and GO FRAAAAANNNNN 37 to 40 min

C) WORKOUT OF THE DAY 40 TO 55 MIN

« FRAN « 

6 Min Warm up and Skills

21 – 15 – 9

Thruster 43/29
Pull Ups

Il est la, c’est le plus connu des workouts du CrossFit avec Murph.
Le Wod girl FRAN 😉
Si cette semaine tu dois te challenger, si tu dois te faire mal, c’est bien sur ce wod. Tu dois aller chercher l’intensité la plus extreme que tu puisses connaitre.
Pour les Elites, le wod est à faire unbroken au maximum !!! Pour les autres, coupez convenablement et gérer les choses. NO INTENSITY, NO RESULTS !!!!
(Ca veut dire à la muerte tu risques de croiser des gens disparus, passe le bonjour de notre part)
Force et honneur à tous, essaye de le faire en groupe car Fran tout seul, c’est encore plus désagréable!!

INTERMEDIAIRE 30/20 kilos Banded Pull ups
SCALED 20/15 kilos Ring row

AFTER PARTY
5 MIN COOL DOWN WITH YOUR FRIENDS
Eteins la musique, ramasse le vomis d’après wod, enleve tes baskets pour montrer que tu as des stances à 20 dollars et inspire toi de cette routine de cool down, le but est de faire redescendre le rythme cardiaque et de délier un peu les muscles pour éviter une accumulation trop excessive de déchets 🙂

« Travail avec courage et persévérance, car la ténacité permet d’atteindre l’excellence ! »

Début de semaine avec l’équipe WSD, c’est toujours avec autant de passion et de plaisir que nous suivons votre évolution ! Aujourd’hui pour vous, une grosse partie destinée au Back squat et un Amrap court mais très intense !

Consignes et tips pour la séances :

Sur le Back squat, les pourcentages sont important mais sont dans la continuité de ce que nous pratiquons depuis maintenant deux semaines. Aiguillez les adhérents vers une charge qui les challenge ( les 2 premières reps passent bien, la 3 ème difficile et la 4 ème très difficile) mais pas d’échec ! Prenez le temps pendant le Spécific Warm up de rappeler les points de performances auprès de tous !

0-3 : White Board Explication


A) 3-10 min : Général Warm up :

Laissez choisir un erg ou organiser vous pour que la classe cours tous ensemble pendant 3 min, on insiste, on court tous ensemble ! Pendant 3 min

Articular Prep for Squat : Travail sur l’ouverture de Hanche, la mobilité de cheville,

Etirements dynamique : Chaine postérieure, ischios, fessiers

B) 10-22 SPECIFIC WARM UP
3 rounds of
10 DB Cossak squat (5 par jambes)
5 squat jump
8 back squat barre a vide

Montée en Gamme et correction techniques des athlètes : Avant de lancer L’E4MOM, assurez vous que chaque athlètes est en sécurité avec la technique, a la bonne charge pour travailler et n’a plus aucune question sur le mouvement !

C) 22 to 35 min : E4MOM 12 MIN :

4 back squat at 85% du RM toute les 4 minutes

Ca va être un peu plus lourd que la semaine dernière mais vous êtes prêt à ça, concentrez vous sur tout les points de performance que vous connaissez, le dos droit, les genoux dans l’axe des pieds, amplitude complète, une bonne respiration, votre plus belle ceinture d’haltéro et on est parti !!

D) 35 to 37 REST, TOILET, GO FIND YOUR ROPE

II) WORKOUT OF THE DAY 37 min to 58 min

AMRAP 4 MIN
8 Burpees over the rope (c’est ta corde à sauter 😉
16 Double unders
REST 2 MIN
AMRAP 4 MIN
6 Burpees over the box 24/20
200 M run
REST 2 MIN
AMRAP 4 MIN
4 Burpees over High Box 30/24
32 Double unders (Ou 8 Triple unders )

Ton score est le cumul des répétitions des trois fenêtres #windows
Pace régulier tout au long du workout. Gestion de l’effort ++
Intensité modérée, preserve toi un minimum. Le but de ce wod est une gestion de tes déplacements et la gestion de ton pace

INTERMEDIAIRE Single under x2
Burpees over 24/20 durant tout le workout
SCALED DU= Jumping Jack
Burpees Step up over

E) 57 – 60 : Check and congrats !

Bravo a tous pour cette journée ! N’hésitez pas a nous envoyez vos retours et vous résultats sur les réseaux c’est toujours un plaisir du suivre votre évolution !

Maintenant, on se repose bien, on mange proprement et on profite du reste de la journée

A demain !!

L’équipe WSD