SKILLS

A) HANDSTAND SKILLS

On continue sur la gymnastique et les skills cette semaine avec une seance de 30 Minutes environ sur le handstand. Plusieurs choix s’offrent également à vous pour vous permettre de progresser en fonction de vos aptitudes.

WARM UP Handstand Session

Minute 0 @4

Minute 4 @ 6

HSPU 10 Minutes

4 Choix s’offrent à vous

a) Ne me parle pas de pompes en poirier, j’ai deja du mal à faire des push ups
b) Je commence le Kipping et J’ai un HSPU strict avec 6 abmats en dessous de la tete
c) J’ai Quelques HSPU en stricts et quelques un en kippings
d) J’ai 12 HSPU en stricts ou +

a) Ne me parle pas de pompes en poirier, j’ai deja du mal à faire des push ups

Pas d’ego à avoir, le but est de progresser. Renforcement ++ pour acquérir la carte du HSPU

0@5 Minutes Travail Push Ups Strict

5@10 Minutes Lateral Walk wall skills

Le but ici est de travailler sur les épaules et d’avoir des sensations. Tu peux faire de l’iso en restant sans bouger ou augmenter la difficulté en tentant des wall climbs.

b) Je commence le Kipping et J’ai un HSPU strict avec 6 abmats en dessous de la tete

Ne brule pas les étapes. Tu vas pouvoir faire un peu de kipping durant les 10 minutes mais privilégié le strict, c’est la clé d’une progression sans blessures et d’une longévité certaine

0@5 Minutes Eccentric HSPU

Le but ici est de contrôler la descente et de gérer la position de tes mains pour voir la ou tu es le plus à l’aise en fonction de ta morphologie.

Minute 5 @ 8 Strict HSPU

Les 6 abmats en dessous de la tete c’est bien mais c’est pas le standard, pense au copains qui ont également besoin d’un abmat 🙂
Place Plusieurs Abmats et essaye d’en enlever un toutes les repetitions en gardant ta technique acquise sur l’eccentric. Arrête toi la ou tu peux plus meme si tu n’as enlevé qu’un abmat.

8@10 Minutes Strict + Kipping
Tu peux désormais essayer d’effectuer un complex de 1 Strict + 2 Kippings HSPU.
Prends le temps de bien te positionner et de ressentir la difference.

c) J’ai Quelques HSPU en stricts et quelques un en kippings

Pour toi, c’est l’heure de diviser ce créneau Skills en deux parties de 5 Minutes, tu prendras 5 minutes pour travailler le strict en améliorant ta posture et ta technique, puis tu feras la meme chose avec le kipping.

0@5 Minutes Strict HSPU

5 @ 10 Minutes Kipping HSPU

Travail technique ++ pour être encore meilleur, c’est vraiment une fenêtre interessante pour faire le point et voir les points d’ameliorations à apporter.

d) J’ai 12 HSPU en stricts ou +

Pour toi, c’est l’heure de diviser ce créneau Skills en Deux parties de 3 Minutes et une partie de 4 minutes, tu prendras 3 minutes pour travailler le strict en améliorant ta posture et ta technique, puis tu feras la meme chose avec le kipping.

0@3 Minutes Strict HSPU

Minute 3 @ 6 Kipping HSPU

Travail technique ++ pour être encore meilleur, c’est vraiment une fenêtre interessante pour faire le point et voir les points d’ameliorations à apporter.

Minute 6 @ 10 Free HSPU

Tu as bien mérité une petite friandise, travail du free HSPU durant 4 minutes, n’hésite pas à utiliser un tapis ou un ami.

HANDSTAND WALK 10 Minutes

4 Choix s’offrent à vous

a) Me parle pas de HSW, j’ai deja du mal à marcher sur les pieds
b) Je n’ai pas plus de 30 secondes en position de poirier sur le mur
c) J’ai quelques kippings, j’ai un Hspu Strict et je ne veux m’améliorer sur les mains
d) Je marche sur les mains

a) Me parle pas de HSW, j’ai deja du mal à marcher sur les pieds

T’inquiète pas, certains ont parfois plus de facilités à marcher sur les mains 😉
Tu vas devoir faire des tests durant 10 Minutes pour voir ou tu en es sur le poirier.

Minute 0@4 Travail handstand hold Wall

Trouve dans cette vidéo les postures que tu peux effectuer et travaille les durant 4 minutes

Minute 4 @ 10 Minutes

Accessory Handstand

5 Sets of 12 Repetitions

Renforcement pour accéder aux étapes supérieures, c’est la base d’une vie saine 😉

b) Je n’ai pas plus de 30 secondes en position de poirier sur le mur

Ca va venir, ne t’inquiète pas c’est un travail de fond à effectuer mais on va le faire ensemble.

Minute 0@2 Core training (Travail du hollow hold)

Minute 2@6 Minutes

Minute 6 @ 10 Accessory Handstand

3 Sets of 12 Repetitions

Renforcement pour accéder aux étapes supérieures, c’est la base d’une vie saine 😉

c) J’ai quelques kippings, j’ai un Hspu Strict et je ne veux marcher ou m’améliorer sur les mains

Minute 0@2 Fixation HS Hold

Minute 2 @ 4 Contrôle du corps

Minute 4 @ 10 Handstand Try

Si tu as un pote et un pvc

d) Je marche sur les mains

Bravo à toi, prends 10 minutes pour travailler ta technique et améliorer tes postures avec les videos des categories a) b) et c) durant 5 Minutes

Minute 5 @ 10 HSW Pratique

Pointe de pieds, travail avec obstacles, marche sur les côtés travail tes demis tours, bref fais toi plaisir

B) RUN SESSION

4×800 M Easy Pace
2×800 M Moderate pace
4×400 m Easy Pace
2×400 m Moderate Pace

400 m Walk breathe only by the nose

C) RELAX TIME

15 Minutes Relax with your friends

Prends un Ergo de ton choix et ballade toi durant 15 minutes avec tes amis sur un rythme de croisière


AUjourd’hui, nous nous focaliserons sur un travail de Gymnastique et sur le pull, enfilez vos plus belles maniques, foutez de la magnésie partout dans votre affiliée et surtout, soyez propre like des gymnastes 😉

WARM UP 10 Minutes

6 Minutes

2 Rounds

10 Arch Hollow Bar
10 Ring Row

1)Travail Pull up 15 Minutes #metunchrono

4 Choix s’offrent à vous

a) Me parle pas de tractions, je ne les ai pas encore!!! #oujenaiquedeux
b) J’ai plus de 4 tractions strictes, j’aimerai faire le butterfly car c’est beau gosse
c) J’ai les tractions strictes, et je maitrise le kipping et le butterfly
d) J’en ai fini du kipping et j’ai plus de 8 tractions strictes

A) Me parle pas de tractions, je ne les ai pas encore!!!

Pas d’ego à avoir, faut bien commencer par une étape. La maitrise du strict est obligatoire pour passer à la suite des choses. Voici ton travail durant 15 Minutes

0 @ 6 Minutes Travail sur elastique

7 @ 15 Minutes
EMOM 7 Minutes
1@2 Eccentric pull ups+ 6 Ring Row
Contrôle les mouvements, le but est de faire du renforcement.

B) J’ai plus de 4 tractions strictes, j’aimerai faire le butterfly car c’est beau gosse

Oublie ca de suite !!! On ne fait pas de butterfly alors qu’on a que 4 tractions strictes. Respecte le schema suivant Stricte => Kipping pull ups => Butterfly pull ups
Le butterfly c’est avant de maitriser le strict sur au moins 8 repetitions (voir plus)


Tu as le droit de travailler ton kipping par contre c’est moins beau que du butterfly mais plus efficace musculairement Parlant.

0 @ 10 Minutes Kipping Time

Regarde toutes les étapes et travaille les durant 10 minutes

10 @ 15 Pratique sur barre

Arch Hollow Tirage
Travail du kipping Pull ups et enchainement propre
Essaye d’enchainer les tractions kipping 🙂

c) J’ai les tractions strictes, et je maitrise le kipping et le butterfly

Meme les plus forts du monde ne maitrise pas à la perfection les choses, sache le. Du coup, travail durant 15 minutes le strict, le kipping et le butterfly.

0@3 Minutes Strict Pull Ups

3@8 Minutes Amélioration de ton kipping

9 @ 14 Minutes Butterfly work skills

14 @ 15 Minutes One set
2 Strict Pull Ups + 4 Kipping Pull ups + 8 Butterfly Pull ups

d) J’en ai fini du kipping et j’ai plus de 8 tractions strictes

C’est l’heure pour toi de passer au butterfly, ce mouvement va te permettre de gagner quelques secondes notamment sur un Fran 😉

Minute 0@5 Passage avec box

6 @ 15 Minutes

Passage sur la barre sans box
Suivez les étapes c’est plutôt intéressant et en français pour une fois 😉

2) Muscle Up Skills 20 Minutes

Prends 3 Minutes pour te reposer de tes pull ups et on passe sur les Muscles Ups.

4 Choix s’offrent à toi

a) Me parle pas de MU, j’ai meme pas les tractions #ou2a3
b) J’ai 5 à 6 tractions strictes et j’aimerai faire des Muscles ups car j’adore les oiseaux
c) J’ai les mu bar mais pas ring ou inversement
d) J’ai plus de grip par rapport aux pull ups, laisse moi tranquille

A) Me parle pas de MU, j’ai meme pas les tractions #ou2a3

Tu vas travailler ton renforcement pour avoir plus de tractions, voici l’accessory que tu pourras effectuer deux fois par semaine.

Bent Over Row 4×10

Late Pull Down 4×12

Ring Row 3 sets à l’échec

b) J’ai 5 à 6 tractions strictes et j’aimerai faire des Muscles ups car j’adore les oiseaux

A toi de voir ce que tu travailles aujourd’hui, tu peux choisir entre muscle bar ou ring mais je te conseille bar pour une premiere approche du muscle up

Minute 0@1 Travail Arch Hollow Bar ou Arch hollow ring

Minute 1 @ 20 Ring or bar

Bar Work

Ring Choice 1@20 Minutes

L’important ici va être de se filmer pour comprendre ses erreurs, demande à tes potes ou filme toi pour envoyer à tes coachs ou meme à l’équipe WSD qui se fera un plaisir de te faire un topo.

c) J’ai les mu bar mais pas ring ou inversement

Regarde le choix N°b et suis directement les memes exercices selon l’exercice que tu as choisi 😉

d) J’ai plus de grip par rapport aux pull ups, laisse moi tranquille

Pas la peine de t’énerver et de te frustrer si le grip n’est plus la, prends une fitaid et va faire un peu de recuperation active 😉