recettes

Une recette de crêpes toute simple, avec des macros plus que propres, que vous pouvez agrémentez comme vous aimez (fruits, beurre de noix, chocolat…)

Ingrédients

  • 100g de farine de blé semi-complète
  • 230ml de lait de soja nature
  • 1 œuf
  • 1 càc de vanille liquide
  • 1 càc de sirop d’agave

Préparation

  1. Mélangez tous les ingrédients et n’hésitez pas à rajouter du lait si la pâte vous semble trop épaisse.
  2. Faites cuire vos crêpes, normalement vous en obtenez 8.
  3. N’hésitez pas à les recouvrir de papier aluminium afin qu’elles restent moelleuses et que les bords ne sèchent pas.
  4. Ajoutez les topping de votre choix 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale, soit 8 crêpes
521 Kcal : 25P / 76G dont 8g de sucre / 11L dont 1g d’AGS

Pour 1 crêpe
65 Kcal : 3P / 9,5G dont 1g de sucre / 1,4L

Ingrédients

  • 80g de farine semi-complète
  • 200ml de lait végétal (j’ai utilisé du lait de soja)
  • 1 œuf
  • 1 pincée de sel
  • 1 poireau
  • 3 cuillères à soupe de lait de coco
  • 1 pavé de saumon
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • Épices : sel, poivre, paprika, herbes…

Préparation

  1. Préparez la pâte à crêpes puis faites cuire 4 crêpes.
  2. Faites cuire le pavé de saumon avec 1 cuillère à café d’huile d’olive.
  3. Faites revenir le poireau coupé en rondelles avec 1 cuillère à café d’huile d’olive puis ajoutez le lait de coco. Laissez cuire 3 à 4 minutes sur feu doux. Salez, poivrez.
  4. Au centre de chaque crêpe, déposez 1/4 de la préparation poireau/coco et 1/4 du pavé de saumon. Refermez chaque côté de la crêpe de sorte à ce que ça forme un carré.
  5. Faites chauffer une poêle puis faites dorer les crêpe de chaque côté.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière, soit 2 parts
775 Kcal : 65G / 34L / 48P

Pour 1 part, soit 2 crêpes
386 Kcal : 32,5G / 17L / 24P

Une recette à base de protéines de soja pour remplacer la viande hachée et garder un taux de protéines assez élevé. Une recette simple pour vos meal prep qui ne sera pas beaucoup plus longue qu’un épisode de votre série préférée 😉

Ingrédients

  • 80g de protéines de soja texturées (grand frais, grande surface)
  • 1 petit oignon
  • 1/2 poivron rouge + 1/2 poivron jaune
  • 250g de tomates concassées
  • 165g d’haricots rouges en boite
  • 60g de maïs en boîte
  • 1 càc d’huile d’olive
  • Sel, poivre, épices à chili

Préparation

  1. Réhydratez les protéines de soja dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes.
  2. Coupez l’oignon et les poivrons en lamelles et faites les revenir à la poêle avec l’huile d’olive.
  3. Ajoutez ensuite les tomates concassées, un verre d’eau, les protéines de soja ainsi que les épices. Laissez mijoter 20-25 minutes à feu doux.
  4. Incorporez les haricots et le maïs et laissez cuire de nouveau 5 minutes.
  5. Servez avec du riz ou dans un wrap 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale, sans accompagnement
946 Kcal : 57P / 63G / 11L

Pour 1/3 de la recette avec un wrap
482 Kcal 24P / 48G / 7,1L

Ce gâteau va plaire aux grands comme aux petits, alors n’hésitez pas à le faire déguster à votre entourage 🙂

Ingrédients

  • 3 bananes
  • 3 œufs
  • 100g de farine de petit épeautre
  • 30g de noix de coco
  • 1/2 sachet de levure chimique

Préparation

  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Dans un bol écrasez la banane puis ajoutez les 3 œufs. Mélangez puis incorporez le reste des ingrédients.
  3. Versez la pâte dans un moule de taille moyenne puis enfournez 25 à 30 minutes.
  4. Placez le gâteau au frais avant de le déguster.

Valeurs nutritionnelles

Pour le gâteau en entier
1020 Kcal : 36P / 132G dont 50g de sucres / 40L dont 17g d’AGS

Pour 1/4 du gâteau
255 Kcal : 9P / 33G dont 12,5g de sucres / 10L dont 4,25g d’AGS

Pour 1/6 du gâteau
170 Kcal : 6P / 22G dont 8g de sucres / 6,5L dont 3g d’AGS

Ingrédients

  • 50g de banane
  • 2 blancs d’œuf
  • 50g de yaourt islandais SKYR
  • 30g de farine d’avoine aromatisée (chocolat, vanille…)
  • 1/2 càc de levure chimique
  • 10g de beurre de cacahuètes
  • 10g de pâte à tartiner Gonuts (disponible chez Fitness Boutique)

Préparation

  1. Dans un bol, commencez par réduire la banane en purée.
  2. Ajoutez les 2 blancs d’œuf ainsi que le yaourt et mélangez.
  3. Incorporez la farine et la levure puis mélangez de nouveau jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
  4. Faites cuire le bowlcake au micro onde pendant 1 minute. Il n’est pas cuit c’est normal.
  5. Au centre, versez 10g de beurre de cacahuètes et recouvrez avec un peu de pâte.
  6. Remettre le bowlcake 1 minute au micro onde puis démoulez le dans une assiette. Normalement il est tout beau, tout rond, mais parfois il peut arriver des petites catastrophes et on se retrouve avec un .. volcan.
  7. Une fois qu’il est démoulé, versez 10g de pâte à tartiner Gonuts sur le dessus puis laissez fondre pendant 1/2 minutes
  8. Dégustez bien chaud et régalez vous

Valeurs nutritionnelles

324Kcal : 22P / 34G dont 11g de sucres / 10L dont 2g d’AGS


Ingrédients

  • 50g de farine semi-complète
  • 50g de fromage blanc 0%
  • 1 càc de levure chimique
  • 30g d’avocat
  • 30g de houmous
  • 60g de blanc de poulet
  • Épices selon vos goûts

Préparation

  1. Dans un plat, mélangez la farine avec le fromage blanc, la levure et des épices (ex : paprika fumé, cumin, herbes de Provence..)
  2. Formez une boule que vous allez séparer en deux parts égales (ou une seule si vous souhaitez obtenir une gaufre plus grosse)
  3. Faites chauffer le gaufrier quelques minutes puis ajoutez vos 2 boules dans l’appareil, refermez et laissez cuire environ 3 à 5 minutes (surveillez pour éviter que ça brûle)
  4. Quand les gaufres sont cuites, ajoutez la garniture.
  5. Déposez du houmous, des fines tranches d’avocat saupoudrées d’épices pour guacamole ainsi que du jus de citron, puis des lamelles de blanc de poulet.
  6. Accompagnez ces gaufres de légumes pour un repas équilibré et régalez vous 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
411 Kcal : 25P / 41G dont 3g de sucres / 15L

Ingrédients

  • 200g de citrouille cuite
  • 80g de flocons d’avoine (ou instant oat)
  • 10g d’huile de coco fondue
  • 1 œuf
  • 80g de miel
  • 40g de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de levure chimique

Préparation

  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Écrasez la citrouille cuite puis ajoutez tous les ingrédients.
  3. Versez la pâte dans des moules à muffins puis enfournez environ 20 minutes.
  4. À la sortie du four, laissez totalement refroidir les muffins puis décorez les de la façon que vous souhaitez (ex : des petits fantômes, des citrouilles…)
  5. Dégustez tiède ou très frais et régalez vous.

Valeurs nutritionnelles

Pour 12 muffins environ
30P / 130G dont 68g de sucres / 39L

Pour 1 muffins
2,5P / 11G dont 5,6g de sucres / 3,25L

Une tuerie culinaire pour ceux qui aiment le chocolat et le beurre de cacahuète… Cette recette reste malgré tout très calorique, donc à consommer avec modération 😉

Ingrédients

  • 80g de chocolat noir
  • 50g de citrouille cuite
  • 40g de beurre de cacahuète
  • 30g de miel
  • 1 cuillère à café d’épices pour pain d’épice (ou cannelle)

Préparation

  1. Faites fondre la moitié du chocolat noir au bain marie puis déposez du chocolat fondu au fond de petits moules à reese’s (essayez de couvrir toute la surface du moule). Laissez au frais 10 minutes.
  2. Pendant ce temps, écrasez la citrouille puis ajoutez le beurre de cacahuète, le miel, et les épices. Goûtez puis réajustez si cela manque d’épices.
  3. Sortez les moules du frigo puis déposez de la crème au beurre de cacahuète dans chaque moule.
  4. Faites fondre l’autre moitié du chocolat noir puis recouvrez la couche de crème au beurre de cacahuète.
  5. Laissez durcir au frigo environ 45 minutes puis dégustez.

Valeurs nutritionnelles

Pour 10 reese’s
20P / 52G dont 40g de sucres / 53L dont 25g d’AGS

Pour 1 reese’s
2P / 5,2G dont 4g de sucres / 5,3L dont 2,5g d’AGS

3 ingrédients seulement pour cette mousse au chocolat super gourmande.

Ingrédients

  • 75g de chocolat noir
  • 3 blancs d’œufs
  • des zestes d’orange

Préparation

  1. Prenez 2 belles oranges et coupez le « chapeau ».
  2. Videz entièrement les oranges puis retirez toute la peau restante.
  3. Faites fondre le chocolat au bain marie puis montez les blancs en neige.
  4. Ajoutez les blancs en neige au chocolat puis mélangez délicatement.
  5. Déposez quelques zestes d’orange dans la mousse au chocolat.
  6. Versez la préparation dans les 2 oranges puis laissez au frais environ 2 heures.
  7. Vous pouvez ajouter des petits morceaux d’orange dans la mousse afin d’ajouter plus de gourmandise.
  8. Dégustez bien frais.

Valeurs nutritionnelles

Pour 1 mousse
9G dont 7g de sucres / 16L dont 10g d’AGS / 9P

Pour varier un peu du croc monsieur classique disponible dans votre nutrition (bien qu’il soit excellent), nous vous proposons différentes recettes afin que vous preniez toujours autant de plaisir à être en diète.

Ingrédients

  • 2 tranches de pain complet
  • Quelques feuilles de salade
  • Quelques rondelles de tomate
  • 30g de bûche de chèvre allégée
  • 3 tranches de bacon

Préparation

Mettre tous les ingrédients entre les deux tranches de pain et laissez cuire dans l’appareil à croc monsieur (ou le grill viande ça marche aussi)

Valeurs nutritionnelles

302 Kcal : 21P / 33G dont 6g de sucres / 8L dont 4g d’AGS