Pancakes

Une recette de crêpes toute simple, avec des macros plus que propres, que vous pouvez agrémentez comme vous aimez (fruits, beurre de noix, chocolat…)

Ingrédients

  • 100g de farine de blé semi-complète
  • 230ml de lait de soja nature
  • 1 œuf
  • 1 càc de vanille liquide
  • 1 càc de sirop d’agave

Préparation

  1. Mélangez tous les ingrédients et n’hésitez pas à rajouter du lait si la pâte vous semble trop épaisse.
  2. Faites cuire vos crêpes, normalement vous en obtenez 8.
  3. N’hésitez pas à les recouvrir de papier aluminium afin qu’elles restent moelleuses et que les bords ne sèchent pas.
  4. Ajoutez les topping de votre choix 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale, soit 8 crêpes
521 Kcal : 25P / 76G dont 8g de sucre / 11L dont 1g d’AGS

Pour 1 crêpe
65 Kcal : 3P / 9,5G dont 1g de sucre / 1,4L

Une recette de pancakes colorés pour changer des pancakes traditionnels et pour épater votre entourage avec cet ingrédient mystère.

Ingrédients

  • 100g de betterave rouge cuite
  • 70g de skyr ou fromage blanc
  • 1 oeuf + 1 blanc
  • 60g de farine d’avoine à la vanille
  • 1 c. à café de levure

Préparation

  1. Mixez la betterave avec le skyr jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de morceaux de betterave.
  2. Ajoutez les autres ingrédients puis mélangez.
  3. Faites cuire vos pancakes sur feu foux et ajoutez les topping de votre choix.
  4. Bon appétit !

Valeurs nutritionnelles

391 Kcal : 27P / 44G / 10L

Petite déclinaison gourmande des pancakes façon « tarte tatin ».

Ingrédients

  • 1 oeuf + 1 blanc
  • 70g de skyr ou fromage blanc
  • 60g de farine d’avoine à la vanille
  • 1 c. à café de levure
  • 1 pomme
  • 1 c. à café de miel
  • 10g d’amande

Préparation

  1. Préparez les pancakes : mélangez tous les ingrédients et faites les cuire dans une poêle légèrement huilée 2-3 minutes de chaque coté. Réservez.
  2. Préparez les pommes caramélisées : coupez vos pommes en fines lamelles puis faites les cuire dans une poêle avec un fond d’eau et la cuillère de miel.
  3. Lorsque vos pommes sont cuites, déposez les sur vos pancakes et concassez quelques amandes. Déposez les sur le dessus des pommes et régalez vous !

Valeurs nutritionnelles

506 Kcal : 28P / 61G / 15L


Une recette exceptionnelle qui vous permettra d’avoir des pancakes sains et hyperproteinés 🙂

Ingrédients

  • 150g de patate douce cuite
  • 1 oeuf
  • 15g de whey saveur vanille
  • 1 c. à café de levure
  • 1 c. à café de cannelle (facultatif)

Préparation

  1. Ecrasez la patate douce (que vous aurez fait cuire 20min dans une casserole d’eau) puis incorporez les autres ingrédients et mélangez. Vous pouvez aussi tout verser dans un mixeur ou blender pour une préparation encore plus lisse.
  2. Faites chauffer une poêle et faites cuire vos pancakes sur feu très doux. Surveillez bien la cuisson car cette pâte à pancakes est assez liquide et cuit vite.
  3. Ajoutez les topping de votre choix et dégustez !

    PS : ces pancakes sont encore meilleurs froids !

Valeurs nutritionnelles

264 Kcal : 20P / 31G / 6L

Ingrédients

  • 1/2 banane (50g)
  • 50g de fromage blanc
  • 1 oeuf
  • 10g de whey
  • 50g de flocons d’avoine
  • 1 c. à café de levure
  • 1 c. à café de cannelle (facultatif)

Préparation

  1. Ecrasez la banane puis ajoutez l’oeuf et le fromage blanc. Mélangez.
  2. Incorporez le reste des ingrédients et mélangez de nouveau.
  3. Faites chauffer une poêle et faites cuire vos pancakes sur feu doux.
  4. Déposez les dans une assiette et servez avec les topping que vous aimez (fruits, beurre de cacahuètes, chocolat…)
  5. Bon appétit !

Valeurs nutritionnelles

Pour les pancakes sans topping
360 Kcal : 24P / 43G / 9L

Avec 10g de beurre de cacahuètes
416 Kcal : 26P / 44G / 14L

Elle est enfin la, la fameuse recette de la crepe exotique que vous retrouvez dans votre suivi nutrition !

Ingrédients

  • 200ml de lait de coco
  • 1 oeuf
  • 100g de farine d’avoine
  • 50g de banane
  • 50g d’ananas
  • 20g de graines de chia
  • 10g de copeaux de noix de coco

Préparation

  1. Mixez le lait avec les fruits.
  2. Dans un saladier, mélangez la farine d’avoine avec les graines de chia et les copeaux de noix de coco.
  3. Versez la préparation liquide ainsi que l’oeuf et mélangez.
  4. Faites cuire vos crêpes et dégustez.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette totale (soit 6 petites crêpes)
675 Kcal : 27P / 76G / 28L

Pour 1 petite crêpe de 70g environ
112 Kcal :4,5P / 12,6G / 4,6L

Ingrédients

  • 50g de flocons d’avoine mixés
  • 20g de farine de châtaigne
  • 15g de whey saveur vanille
  • 10g de miel
  • 1 oeuf
  • 125ml de lait végétal
  • 1 c. à café de levure chimique
  • 75g de fraises
  • 10g de chocolat noir

Préparation

  1. Mélangez les flocons d’avoine avec la farine de châtaigne, la whey et la levure.
  2. Ajoutez le lait, l’oeuf et le miel.
  3. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
  4. Coupez vos fraises et le chocolat en morceaux et incorporez les à la pâte.
  5. Faites cuire vos pancakes et dégustez (chaud ou froid ils sont excellent) !

Valeurs nutritionnelles

514 Kcal : 28P / 62G / 16L

Ingrédients

  • 60g de farine semi complète
  • 1 œuf entier
  • 1 petite c. à café de levure
  • 75ml de lait d’amande sans sucre
  • 50g de filet de poulet cuit
  • 1/2 tomate
  • 50 à 100g de poivron
  • 1 tranche de mozzarella
  • Épices : paprika fumé et poulet rôti 🐔

Préparation

  1. Préparez les pancakes : mélangez la farine avec la levure l’oeuf, le lait et des épices. Faites les cuire à la poêle sur feux doux.
  2. Préparez la garniture : dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile d’olive puis faites dorer le poulet et le poivron (coupé en fines lamelles) avec les épices. Ajoutez ensuite la tomate et laissez cuire sur feu doux 5 à 10 minutes.
  3. Garnissez ensuite vos pancakes avec le poulet, les légumes ainsi que la mozzarella (ou autre fromage).
  4. Bon appétit !

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
402 Kcal : 29P / 46G / 11L

Ingrédients

  • 60g de farine semi complète
  • 15g de whey saveur chocolat
  • 1 c. à café de cacao
  • 1 oeuf
  • 95ml de lait végétal
  • 1 c. à café de levure chimique

Préparation

  1. Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients puis faites les cuire à la pôle (légèrement huilée avec de l’huile de coco)
  2. Ajoutez des topping (ici fruits rouges et chocolat noir)
  3. Régalez vous !

Valeurs nutritionnelles

Pour les pancakes sans topping
380 Kcal : 26P / 44G / 10L

Avec 100g de fruits rouges et 10g de chocolat noir
482 Kcal : 28P / 52G / 14L

Ingrédients

  • 60g de farine semi complète
  • 1 œuf entier
  • 50ml de lait d’amande sans sucre
  • 50g de thon au naturel égoutté
  • 10g de moutarde
  • 125g de courgette râpée
  • 1 cac de levure chimique

Préparation

  1. Râpez la courgette et égouttez le thon.
  2. Dans un plat, mélangez tous les ingrédients puis faites cuire les pancakes sur feu doux dans une poêle légèrement huilée.
  3. Déposez dans une assiette et dégustez !

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
392 Kcal : 46G (dont 4g de sucre) / 10L (dont 1g d’AG) / 28P