OPEN PRÉP W5 TWG

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded
Inspiration warm up Hinshaw

B) WARM UP

3 min run easy pace

Then 3 rounds

10 Kb russian swing Light
(Pas 32 je te vois brigand des bois)
10 KIPPING SWING
6 Banded chest to bar (Ca veut dire avec élastique 😉

C) SKILLS

10 Min to improve C2B and run

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WOD
« La plupart des gens disent qu’on a besoin d’amour pour vivre. En fait, on a surtout besoin d’oxygène« 

FOR TIME

800 M Run
40 KB American swing (28 / 20)
20 Chest to Bar

REST 5 min then

20 Chest to bar
40 KB american Swing ( 28/20)
800 M run

Score = La Somme de vos deux temps !

Strategy and stimulus
Sur le run essayez de garder un rythme sous les 2 minutes au 400m, on arrive au KB, juste de la magnésie et on envoie la première série, les KB se font en 3/ 4 séries rapides (20/12/8 par exemple). Pour les Chest, essayer d’aller ub ou 2 à 3 séries si ce n’est pas un mouvement ou vous êtes à l’aise !

SCALING OPTION
Diminuer la distance de run, réduire la charge pour les American swing pour rester dans la strat, et passer en pull ups sur les C2B ou des Ring rows, pas d’élastiques aujourd’hui !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) SQUAT CLEAN

E2MOM 12 MINUTES
a) 3@75%
b) 3@78%
c) 2@83%
d) 2 @83%
e) 1@88%
f) 1@90%

AFTER PARTY
1 Set max BackSquat @90% 1RM CLEAN

B) AMRAP 6 MINUTES

5 Sumo deadlift high Pull 50/35
10 GHD SIT UPS
5 Thrusters 50/35
10 Ring Dips

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

a) Osteo-Articulaire General 2 min

b) Shoulder activation 3 min

Warm up

3 min row then

2 Rounds
21 Single under
15 Air Squats
9 Strict Press

5 Minutes skills Assault Bike
Le but ici est simple, familiarise toi avec l’outil de la mort et surtout optimise ta pratique:
– Position
– Reglage optimal de la selle
En gros tous les details que tu règles aujourd’hui pour ne plus avoir à te poser la question les fois prochaines 😉

5 Minutes Skills HSPU

II WORKOUT OF THE DAY

WOD
« C’est trop calme… j’aime pas trop beaucoup ça… J’préfère quand c’est un peu trop plus moins calme…
« 

MONOSTRUCTURAL

3 rounds
3 sets of 20/16 Cal Assault Bike
Pace : Moderate/ Fast
Rest : 1 Min / séries
3 min / Rounds

2 rounds
4 sets of 12/8 cal
PACE : Fast/ Sprint
REST : 30 secondes rest/ sets

REST AS NEEDED THEN

For time

40 HSPU STRICT
Every break 4 pull ups strict

Strategy and stimulus

Pour l’assaut bike, tout est dans le WOD, amusez vous bien ! Pour le For time, envoyez une grosse série dès le début ! Si vous avez moins de 8/10 HSPU Strict UB, scalez le WOD, pour les autres, repartez intelligement, a moins que vous adoriez les Pulls ups ( qui sont obligatoirement a faire UB ) !

SCALING OPTION
Assault bike = Assault bike
HSPU STRICT = Réduire l’amplitude ( AB mat maximum) sinon Box HSPU et enfin Push ups hand releases ! Pour les tractions, banded ou Ring rows !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) JESSICA VETTER WEEK 3

GYMNASTIQUE
#recommandé

A) WARM UP

1)Tabata
Hollow rock 20sec/ Arch hold 10sec rest

2) 3 Sets of 6/8 eccentric push up (technique parfaite)

On contrôle bien la descente, on finit l’extension avec une pause de 1sec on the top.

B) GYM STRENGTH

EMOM 6
5 T2B Strictes + 5 Strict HSPU

2 min rest

EMOM 8  
10 T2B (kipping) + 8 Kipping HSPU

REST AS NEEDED

C) WORKOUT OF THE DAY

AMRAP 9
50 DU + 5 m HS Walk
50 DU + 6M HS Walk….
Rajouter 1 m à chaque tour
(on adapte les DU si 50 c’est trop!)

D) EXTRA

Tabata Mountain climbers
rest : Plank hold

SHELL SESSION
#recommandé #renforcement

5 SETS OF

20 M DBALL CARRY AHAP
20 CrossOvers
12 Curl Fat Bar reverse grip

RECOVERYDAY

ITS TIME TO RECOVERY

Effectue la seance mobilité de ton choix voir les deux si tu es un rocher #manquedesouplesse


a) SWIMMING TIME

15×50 m Moderate pace
Rest as Needed between sets

b) ENJOY WITH YOUR FRIENDS

Seul ou avec tes amis, la restauration mentale permet de se remettre sur pieds plus rapidement 😉
Prends le temps de voir tes amis, partenaires d’entrainements, voisins… (crossfit ou pas 😉 et fais l’activité de ton choix
a) Cinema
b) Trampoline
c) Lasergame
d) Escape Game
e) Playstation

f) Netflix

c) Breath Session

Nous intégrons une méthode de respiration s’appelant « buteyko »
Voici un article explicatif
Cette méthode a pour but une recuperation accrue mais également une meilleure gestion du souffle durant les workouts. Si tu en as marre de respirer comme un boeuf charolais de 2 tonnes, cette méthode est pour toi 😉

III) Session 2
CHILL and Cocooning
Prepare Ur Meals

Prends un bain, pourquoi pas avec du sel, pour réduire les inflammations et optimiser la recuperation

EXPLICATIONS
Matte toi une série et repose toi
Tu peux regarder l’execution du 19.2 de Rich, Tasia et Chyna car il est toujours opportun de se comparer aux meilleurs de ce monde 😉

Pose toi 20 min pour lire un livre ne parlant pas de sport 😉 #breathe


I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire General 8 Minutes

Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Overhead Squat both position with Pvc

B) WARM UP

3 rounds
1 min row
8 muscle Snatch Empty Barbell
6 OHS Empty Barbell
5 banded strict pull up
4 ring dips / Bench dips

C) SKILLS

10 Minutes de Skills sur les mouvements du jour

Fais le point et améliore toi sur les points suivants
Burpee facing the bar et Muscle up RING
Travail sur la transition la plus efficace sur les burpees facing Et over. Essaye plusieurs combinaisons et trouve celle te correspondant le mieux.
Sur les rings, optimisation de la technique et de la transition.

II) WORKOUT OF THE DAY

« La loi, c’est moi ! »

EMOM 25 MIN

1 : 18 cal / 15 cal row
2 : 5 Squat snatch 60 / 40
3 : 12 Burpees facing the bar
4 : 6 Muscle Up Ring
5 : REST

Strategy and stimulus

Gardez un pace tout au long de l’entrainement, les cal se font en 40/45 sec, les Squat snatch ne dépassent pas 75% du RM et se font en single( 1/10 secondes) . Les burpees, prenez un pace et laissez vous au moins 10 secondes pour aller aux anneaux. Sur les MU vous avez la minute, maximum 2 séries ! (3/3 , 4/2)

Scaling Option
Réduisez le nombre de cal, le poids de la barre pour rester dans l’intensité demandée, ainsi que le nombre de burpees. Pour les Muscle ups, faites 5 strict pull ups+ 5 ring dips ! Mettez un elastique si besoin

SESSION 2
#Optionnal #competitor

A) TEAM SESSION

Running DT RELAY TEAM OF 2

AMRAP 15 Minutes

RELAY
200 m Run + 1 Round DT @50/35

+ 5 Kilos per round for women
+ 10 kilos per round for Men
+ 20 kilos each round for ohlsen

Partner A go to 200 m Run + 1 Round DT @50/35
puis clapping et c’est le partner B qui part pour 200 m Run + 1 Round DT @50/35
Ensuite + 5 kilos pour les filles et + 10 kilos pour les Hommes à chaque tour !!!

Si cela devient trop lourd, restez à la charge que vous pouvez endurer jusqu’a la fin des 15 Minutes

B) « SYNCHRONIZER »

3 MINUTES MAX BURPEES BOX JUMP OVER SYNCHRO @2

2 MIN REST

4 MINUTES MAX KIPPING HSPU (SHARE)


2 MIN REST


5 MINUTES
MAX COMPLEX OF 3 PULL UPS + 2 CHEST TO BAR+ 3 TOES TO BAR

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded + 2 Min Both position Squat

B) WARM UP

3 min bike easy pace ( ca veut dire que tu peux parler avec tes partenaires)

10 Muscle cleans
8 Frontsquats
3 WallClimbs

C) SKILLS

8 Minutes pour te familiariser avec le Handstand walk

Elite Travail sur 1m Handstand walk+ 1 free HSPU + 1 M Handstand Walk

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« Je suis trop vieux pour ces conneries » 

AMRAP 7 Minutes

2 Power Clean ( 60/40)
2 M HSW
4 POWER CLEAN (60/40)
4 M HSW
6 POWER CLEAN
6 M HSW
… Rajoutez deux Mètres et deux répétitions a chaque série, jusqu’au Time Cap !

REST as needed ( partez pas a la cantoche non plus)

Then Find a 3 heavy rep Clean and Jerk, Pas de touch and go

Strategy and stimulus
Aujourd’hui un couplet, weightlifiting et gymnastic ! Gardez un pace et essayer de garder le HSW UB tandis que les Power clean se feront en fast single, pas de touch and go hormis sur la dernière minute !

Scaling Options
HSW= Lateral walk ou Push Ups x4
Clean = Lighter

AFTER PARTY

6 Séries de 40 Secondes ON/OFF « Crunch »

AFTER PARTY 2

Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

A) BURP SESSION

AMRAP 2 MIN X3
10 Snatches @50/35
Max inverted Burpees (Or scaling options)

REST 2 MINUTES Between each amrap

AMRAP 2 Min x 3
4 Macho Man @50/35
Max Muscle up Bar

REST 2 MINUTES Between each amrap

AMRAP 2 Min x 3
75 Double unders
Max Push ups

REST 2 MINUTES Between each amrap

SHELL SESSION
#renforcement
#destroyyourlegs

SuperSet Time

3 Sets of 8 Front Squats @65% + 8 Broad jumps
2 Sets of 10 M Overhead Walking Lunges 60/40 + 40 secondes wall sit
1 set of 20 Single Arm Kb cluster AHAP + Max Leg extension
After party = Accumulate 50 bulgarian split squat (no weight)

“L’échec est le fondement de la réussite.” Lao Tseu

Semaine 5 de l’open Prep !
Hé oui, les Opens approchent à grand pas, vous serez prêt à toutes les éventualités, on vous prepare constamment pour ca 😉
EN vous souhaitant un maximum de plaisir et de douleur à l’entrainement (#bonnedouleur)
Prenez vos Metcons 5 ou vos nano 2 collectors, vos maniques et vos poumons, on attaque la semaine !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

Warm up

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

3 rounds of

30 single unders
15 Kipping swings
10 Air squats
8 Sit ups

C) SKILLS

6 Minutes to Learn about your toes to bar

4 Minutes work with Dumbbell pour le wod du jour

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

« Je mets les pieds où je veux et c’est souvent dans la gueule »

3 rounds of

80 Doubles unders
30 M DB Frontrack lunges (2×22,5 / 2×15)
15 T2B

REST 5 Min

FOR TIME

14 DB FRONTSQUAT (2×22,5 / 2×15)
10 BURPEES OVER THE DB
12 DB FRONTSQUAT
8 BURPEES OVER THE DB
10 FS
6 BURPEES
8 FS
4 BURPEES

Scaling Options
DU x 1,5 en SU
T2B = V up, Sit up

Strategy and stimulus
Aller Unbroken ou en 2 séries sur les Doubles unders, mais forcement moins d’une minute) Pour les lunges, faites des séries de 15m unbroken si possible, pour les T2B, deux ou 3 séries maximum et toujours sous la minute pour les T2B !

Sur le second wod, Accrochez vous pour tenir UB sur les frontsquat et pour garder un pace mod/fast sur les burpees tout en pouvant repartir vite sur les FS !

AFTER PARTY #Recommandé #Corestrength

3 Sets of 1 Min Plank + 15 secondes Tuck hold Parallette

SESSION 2
#Competitor #optionnal

A) JERK AND ROWING

FOR TIME
Départ du rack
10 Jerks @60%
50/44 cal Row
8 Jerks @70%
50/44 Cal Row
6 Jerks @ 80%

B) E4MOM 12 MINUTES

21 Pull ups
15 Overhead Squats 30/20
9 D-Ball Clean @60/40

ELITE : Pull Ups unbroken à chaque tour

C) EMC SESSION 1 WEEK 14
#Cardio #coeur