A) ARTICULAR WARM UP Osteo Articulaire général + Banded Warm up
B) WARM UP
3 min row easy pace Then 3 rounds 150 m Row pace @1000/800 cal per hour 8 Scapular Pull ups 10 Arch hollow bar 4 Burpees Target
Skill of the Day 6 Minutes
II) WORKOUT OF THE DAY #obligatoire
FOR TIME
3 ROUNDS
20/16 CAL ROW 16 TOES TO BAR 12 BURPEES OVER THE BAR 8 PUSH JERK (70/50)
AFTER PARTY
5 Minutes de Bird DOG Quand on dit 5 minutes, c’est pas unbroken, travail au ressenti!!! Prends le temps sur le mouvement histoire d’être irréprochable, comme toujours 😉
SESSION 2 #Optionnal #Competitor
GYMNASTIQUE #essentiel #Virtuosité
6 ROUNDS
30 SECONDES MAX PUSH UPS 30 SECONDES REST
30 SECONDES MAX DIPS 30 SECONDES REST
METCON
EMOM 12 MINUTES
a) 20 WALL BALLS 9/6 b) 60 Double unders c) 6×10 m Shuttle Run
I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP Foam Roller 4 Min Accumulate 2 Min Squat both position Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
B) WARM UP
Running Clock 0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Christophe Willem 1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille 2@3 Minutes = Empty Good Morning
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate 30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour
Respect des choses de la vie sur le BackSquat
Genoux vers l’extérieur lors de la montée Talons ancrés au sol Torse bombé, fier de toi, ne laisse pas la barre te faire partir en good morning
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY
BACK SQUAT
4 SERIES de 6 REPETITIONS @60% + 2 Reps @80% 1RM
6 Repetitions à 60% directement enchainés avec 2 Répétitions @80%. #fasttransition Si tu as des potes d’entrainements, c’est à eux de te charger ta barre entre les 60% et les 80% (demande avec gentillesse 😉 #gardelasurtestrapezes
3 Min rest Between Sets
AFTER PARTY
4 ROUNDS
20 Banded Good Morning 20 Secondes GHD Back extension Hold 15 Banded Pull Apparts
FINISHER
50 BANDED LEG CURL
SESSION 2 #Optionnal #competitor
WEIGHTLIFTING #recommandé #solidecommeunhaltero
C&J SESSION
A) E3MOM 24 Minutes
COMPLEX 1 POSITION CLEAN+ 3 JERKS
1 GROUND DEPARTURE CLEAN+ 1 HANG CLEAN + 1 MIDDLE HANG CLEAN + 1 SPLIT JERK+ 2 JERKS (AU CHOIX)
Start @50% 1RM C&J and increase (en fonction de la forme)
TEAM SESSION
AMRAP 20 MINUTES
1000 M BIKE (SHARE) 20 BOX JUMPS OVER (SHARE) 20 PULL UPS (SHARE) 20 HSPU (SHARE) 20 M HANDSTAND WALK (SHARE) 1000 M SKI ERG (SHARE)
I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP Foam Roller 4 Min Accumulate 2 Min Squat both position Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
B) WARM UP
Running Clock 0@1 Minute = Single under sur All I Want de Mariah Carey #noel
1@2 Minutes : Lateral Band Walk
2@3 Minutes = Burpees Easy Pace 3@4 Minutes = Row Easy Pace
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
II) WORKOUT OF THE DAY
FOR TIME
500/450 M ROW 15 Burpees Over the ROW 500/450 M ROW 15 Burpees Over the ROW 500/450 M ROW
SESSION 2 #Optionnal #competitor
GYMNASTIQUE #recommandé
E2MOM X MINUTES 20 METRES HANDSTAND WALK 40 DOUBLE UNDERS MAX CAL SKI ERG
REPEAT UNTIL 50/45 CAL SKI
En gros, termine les 50/45 Cal pour arrêter le wod. Si tu ne passes pas plus de 5 Calories sur les 2 minutes, envisage une scaling option..
SCALING OPTIONS 15 METRES HANDSTAND WALK 10 METRES HANDSTAND WALK 6 WALL CLIMB
METCON
FOR TIME
26 HANG SNATCHES 40/35 25 OVERHEAD SQUATS 40/35 24 HANG SQUAT CLEAN 60/45 23 SHOULDER TO OVERHEAD 60/45
EVERY MINUTE = 3 CHEST TO RINGPull Up
OPTIONNAL RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL
Nous reprenons le meme principe que l’année dernière, cuisiner les Wods du prestigieux sanctionnal event de Dubaï à la sauce WSD pour plus de fun et en équipe 😉 Nous tenions une fois de plus à vous remercier pour votre soutien, l’evolution de WSD Fitness est le résultat de vos progressions respectives, de vos partages et un peu du travail acharné de l’ensemble de l’équipe 😉 En Vous souhaitant une bonne année et un bon réveillon, le seul mot d’ordre aujourd’hui est HAVE FUN and scale as Needed 🙂 Pour notre part, nous continuerons à vous donner le meilleur de nous memes pour votre bien être et l’atteinte de vos objectifs
I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR WARM UP Osteo Articulaire général + Mobility Banded
FIX YOUR WRIST #poignetsenferforgé
B) WARM UP
22 Minutes de Montée en gamme et skills avec tes potes
N’oublie pas le principe de base de cette seance qui est:
II) WORKOUT OF THE DAY #obligatoire
DUBAÏ CROSSFIT WSD
TEAM OF 3
WOD 1
Le Bike erg est à se partager, pour la course, les relais sont de 400 Mètresmaximum. Vous êtes dans l’obligation de partager. Pour le vélo par contre, toutes les strategies sont autorisées, à vous de voir 😉
REST 5 MINUTES
WOD 2
L’athlete qui effectue son tour doit le faire entièrement avant de clapper son buddy pour qu’il parte sur le tour d’après (soit deux tours chacun)
REST 5 MINUTES
WOD 3
Vous partagez comme bon vous semble 😉 Scale as needed concernant les charges, tu peux êtresur environ 80% des maxs sur les exercices concernées
REST 5 MINUTES
FINAL WOD
De la Synchro pour plus d’amour 😉 Deux scores ici, votre temps sur les 60 Toes to bar ainsi que le temps total sur le workout. HAVE FUN
AFTER PARTY
ENJOY WITH YOUR FRIENDS Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression ! Discutez des cadeaux de noel que vous avez eu et des saloperies que vous allez bouffer ce soir car, franchement, après ca, y’a pas de scrupule pour engloutir des degueulasseries 😉 BONNE ANNEE A TOUS
“Pour ce qui est de l’avenir, il ne s’agit pas de le prévoir mais de le rendre possible.” Antoine de Saint-Exupéry
L’equipe WSD vous souhaite de joyeuses fetes de fin d’année. Les Semaines qui vont suivre ont pour but de maintenir les performances précédemment acquises avant le prochain cycle qui aura lieu après les fetes, histoire de ne pas semettre de pression 😉 Have some fun et regalez vous en famille, vu les workouts qu’on vous a préparés, vous pourrez reprendre plusieurs fois de la buche 😉
I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller
B) WARM UP
3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of 2 Minutes of Samson Stretch 12 Burpees To plate 24 Cal Row Easy Pace 24 Cal Bike Erg Easy Pace 24 Step Up 12 Ring Rows 6 Inch Worm
C) SKILLS
5 Minutes to Learn about your Burpees Box Jump Over
Scaling Options Burpees Step up over
II) WORKOUT OF THE DAY #obligatoire
E10MOM 30 MINUTES
1000/900m Bike Erg 500/400 m Row 20 Burpees Box Jump Over
STrategy and stimulus Sois Constamment en mouvement ! Tu peux te mettre dans le rouge si ton corps te le demande sur la dernière série mais pas avant. Il faut que tu es au moins 1min30 de recuperation sinon scale as needed en réduisant les Ergos (Evite de réduire les burpees)
SESSION 2 #Competitor #optionnal
BURP SESSION #Cardio #7poumons
“EMOM 31 MINUTES”
1 Squat Clean @60% 2 Burpees over the Bar 3 Toes to Ring 4 Wall Ball 9/6