NEW YEAR WEEK

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Banded Warm up

B) WARM UP

3 min row easy pace
Then 3 rounds
150 m Row pace @1000/800 cal per hour
8 Scapular Pull ups

10 Arch hollow bar
4 Burpees Target

Skill of the Day 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

FOR TIME

3 ROUNDS

20/16 CAL ROW
16 TOES TO BAR
12 BURPEES OVER THE BAR
8 PUSH JERK (70/50)

AFTER PARTY

5 Minutes de Bird DOG
Quand on dit 5 minutes, c’est pas unbroken, travail au ressenti!!! Prends le temps sur le mouvement histoire d’être irréprochable, comme toujours 😉

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

GYMNASTIQUE
#essentiel
#Virtuosité

6 ROUNDS

30 SECONDES MAX PUSH UPS
30 SECONDES REST

30 SECONDES MAX DIPS
30 SECONDES REST

METCON

EMOM 12 MINUTES

a) 20 WALL BALLS 9/6
b) 60 Double unders
c) 6×10 m Shuttle Run

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Christophe Willem
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@3 Minutes = Empty Good Morning


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le BackSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, ne laisse pas la barre te faire partir en good morning

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

BACK SQUAT

4 SERIES de 6 REPETITIONS @60%
+ 2 Reps @80% 1RM


6 Repetitions à 60% directement enchainés avec 2 Répétitions @80%. #fasttransition
Si tu as des potes d’entrainements, c’est à eux de te charger ta barre entre les 60% et les 80% (demande avec gentillesse 😉
#gardelasurtestrapezes

3 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

4 ROUNDS

20 Banded Good Morning
20 Secondes GHD Back extension Hold
15 Banded Pull Appart
s

FINISHER

50 BANDED LEG CURL

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero

C&J SESSION

A) E3MOM 24 Minutes

COMPLEX 1 POSITION CLEAN+ 3 JERKS


1 GROUND DEPARTURE CLEAN+ 1 HANG CLEAN + 1 MIDDLE HANG CLEAN + 1 SPLIT JERK+ 2 JERKS (AU CHOIX)

Start @50% 1RM C&J and increase (en fonction de la forme)

TEAM SESSION

AMRAP 20 MINUTES

1000 M BIKE (SHARE)

20 BOX JUMPS OVER (SHARE)
20 PULL UPS (SHARE)
20 HSPU (SHARE)
20 M HANDSTAND WALK (SHARE)
1000 M SKI ERG (SHARE)

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Single under sur All I Want de Mariah Carey #noel

1@2 Minutes : Lateral Band Walk

2@3 Minutes = Burpees Easy Pace
3@4 Minutes = Row Easy Pace

Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur les mouvement du jour

II) WORKOUT OF THE DAY

FOR TIME

500/450 M ROW
15 Burpees Over the ROW
500/450 M ROW

15 Burpees Over the ROW
500/450 M ROW

SESSION 2
#Optionnal #competitor

GYMNASTIQUE
#recommandé

E2MOM X MINUTES

20 METRES HANDSTAND WALK
40 DOUBLE UNDERS

MAX CAL SKI ERG

REPEAT UNTIL 50/45 CAL SKI

En gros, termine les 50/45 Cal pour arrêter le wod. Si tu ne passes pas plus de 5 Calories sur les 2 minutes, envisage une scaling option..

SCALING OPTIONS
15 METRES HANDSTAND WALK
10 METRES HANDSTAND WALK
6 WALL CLIMB

METCON

FOR TIME

26 HANG SNATCHES 40/35
25 OVERHEAD SQUATS 40/35
24 HANG SQUAT CLEAN 60/45
23 SHOULDER TO OVERHEAD 60/45


EVERY MINUTE = 3 CHEST TO RING Pull Up

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL

Nous reprenons le meme principe que l’année dernière, cuisiner les Wods du prestigieux sanctionnal event de Dubaï à la sauce WSD pour plus de fun et en équipe 😉
Nous tenions une fois de plus à vous remercier pour votre soutien, l’evolution de WSD Fitness est le résultat de vos progressions respectives, de vos partages et un peu du travail acharné de l’ensemble de l’équipe 😉
En Vous souhaitant une bonne année et un bon
réveillon, le seul mot d’ordre aujourd’hui est HAVE FUN and scale as Needed 🙂

Pour notre part, nous continuerons à vous donner le meilleur de nous memes pour votre bien être et l’atteinte de vos objectifs

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

FIX YOUR WRIST #poignetsenferforgé

B) WARM UP

22 Minutes de Montée en gamme et skills avec tes potes

N’oublie pas le principe de base de cette seance qui est:

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

DUBAÏ CROSSFIT WSD 

TEAM OF 3

WOD 1

Le Bike erg est à se partager, pour la course, les relais sont de 400 Mètres maximum. Vous êtes dans l’obligation de partager. Pour le vélo par contre, toutes les strategies sont autorisées, à vous de voir 😉

REST 5 MINUTES

WOD 2

L’athlete qui effectue son tour doit le faire entièrement avant de clapper son buddy pour qu’il parte sur le tour d’après (soit deux tours chacun)

REST 5 MINUTES

WOD 3

Vous partagez comme bon vous semble 😉 Scale as needed concernant les charges, tu peux être sur environ 80% des maxs sur les exercices concernées

REST 5 MINUTES

FINAL WOD

De la Synchro pour plus d’amour 😉 Deux scores ici, votre temps sur les 60 Toes to bar ainsi que le temps total sur le workout. HAVE FUN

AFTER PARTY

ENJOY WITH YOUR FRIENDS
Massez vous et faites ou construisez votre routine de récup prenez le temps de faire un bon cooldown, un peu de marche, d’AB, buvez et mangez ! c’est Primordial pour votre progression !
Discutez des cadeaux de noel que vous avez eu et des saloperies que vous allez bouffer ce soir car, franchement, après ca, y’a pas de scrupule pour engloutir des degueulasseries 😉
BONNE ANNEE A TOUS

« Pour ce qui est de l’avenir, il ne s’agit pas de le prévoir mais de le rendre possible. »
Antoine de Saint-Exupéry

L’equipe WSD vous souhaite de joyeuses fetes de fin d’année. Les Semaines qui vont suivre ont pour but de maintenir les performances précédemment acquises avant le prochain cycle qui aura lieu après les fetes, histoire de ne pas se mettre de pression 😉
Have some fun et regalez vous en famille, vu les workouts qu’on vous a préparés, vous pourrez reprendre plusieurs fois de la buche 😉

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

B) WARM UP

3 min bike easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)

1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
12 Burpees To plate
24 Cal Row Easy Pace
24 Cal Bike Erg Easy Pace
24 Step Up
12 Ring Rows
6 Inch Worm

C) SKILLS

5 Minutes to Learn about your Burpees Box Jump Over

Scaling Options
Burpees Step up over

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

E10MOM 30 MINUTES

1000/900m Bike Erg
500/400 m Row
20 Burpees Box Jump Over

STrategy and stimulus
Sois Constamment en mouvement ! Tu peux te mettre dans le rouge si ton corps te le demande sur la dernière série mais pas avant. Il faut que tu es au moins 1min30 de recuperation sinon scale as needed en réduisant les Ergos (Evite de réduire les burpees)

SESSION 2
#Competitor #optionnal

BURP SESSION
#Cardio #7poumons

« EMOM 31 MINUTES »

1 Squat Clean @60%
2 Burpees over the Bar
3 Toes to Ring
4 Wall Ball 9/6