Les Plats

Ingrédients

• 80g de farine semi-complète
• 200ml de lait végétal (j’ai utilisé du lait de soja)
• 1 œuf
• 1 pincée de sel
• 1 poireau
• 3 cuillères à soupe de lait de coco
• 1 pavé de saumon
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• Épices : sel, poivre, paprika, herbes…

Préparation

1. Préparez la pâte à crêpes puis faites cuire 4 crêpes.
2. Faites cuire le pavé de saumon avec 1 cuillère à café d’huile d’olive.
3. Faites revenir le poireau coupé en rondelles avec 1 cuillère à café d’huile d’olive puis ajoutez le lait de coco. Laissez cuire 3 à 4 minutes sur feu doux. Salez, poivrez.
4. Au centre de chaque crêpe, déposez 1/4 de la préparation poireau/coco et 1/4 du pavé de saumon. Refermez chaque côté de la crêpe de sorte à ce que ça forme un carré.
5. Faites chauffer une poêle puis faites dorer les crêpe de chaque côté.

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière, soit 2 parts
775 Kcal : 65G / 34L / 48P

Pour 1 part, soit 2 crêpes
386 Kcal : 32,5G / 17L / 24P

Ingrédients

• 50g de farine semi-complète
• 50g de fromage blanc 0%
• 1 càc de levure chimique
• 30g d’avocat
• 30g de houmous
• 60g de blanc de poulet
• Épices selon vos goûts

Préparation

1. Dans un plat, mélangez la farine avec le fromage blanc, la levure et des épices (ex : paprika fumé, cumin, herbes de Provence..)
2. Formez une boule que vous allez séparer en deux parts égales (ou une seule si vous souhaitez obtenir une gaufre plus grosse)
3. Faites chauffer le gaufrier quelques minutes puis ajoutez vos 2 boules dans l’appareil, refermez et laissez cuire environ 3 à 5 minutes (surveillez pour éviter que ça brûle)
4. Quand les gaufres sont cuites, ajoutez la garniture.
5. Déposez du houmous, des fines tranches d’avocat saupoudrées d’épices pour guacamole ainsi que du jus de citron, puis des lamelles de blanc de poulet.
6. Accompagnez ces gaufres de légumes pour un repas équilibré et régalez vous 😉

Valeurs nutritionnelles

Pour la recette entière
411 Kcal : 25P / 41G dont 3g de sucres / 15L

Ingrédients

• 1 tranche de pain Bruschetta (100g)
• 80g de mozzarella
• 80g de viande de grison
• 1 tomate fraîche
• 100g de coulis de tomate
• Herbes de Provence

Préparation

1. Étalez le coulis de tomate sur toute la surface de la tranche de pain.
2. Disposez la viande de grison puis la tomate, et enfin la mozzarella coupée en tranches.
3. Saupoudrez d’herbes de Provence et d’autres épices si vous le désirez et passez au four environ 10 minutes (jusqu’à ce que le fromage soit fondu).
4. Dégustez cette bruschetta avec une petite salade et régalez vous 🙂

Valeurs nutritionnelles

Pour 2 parts
701 Kcal : 62P / 60G dont 12g de sucres / 22L dont 14g d’AGS

Ingrédients

• 300g de farine de blé complet
• 1 c. à café de sel
• 200ml d’eau tiède
• 6g de levure boulangère sèche
• 5g d’huile d’olive

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez la farine avec le sel puis incorporez la levure et l’eau tiède.
2. Pétrissez la pâte sur un plan de travail fariné pendant 5/7 minutes jusqu’à ce que la pâte soit souple, élastique.
3. Déposez de l’huile d’olive au fond du saladier puis déposez-y la boule de pâte légèrement huilée sur la surface.
4. Recouvrez avec du film alimentaire et laissez la pâte doubler de volume (45 minutes de pousse à peu près).
5. Dégazez la pâte avec votre point pour retirer l’air
6. Divisez la pâte en 6 petites boules égales (environ 80-85g) puis aplatissez les à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.
7. Chauffez la poêle à feu vif puis faites cuire chaque pain pitas jusqu’à ce que des bulles apparaissent.
8. Répétez l’opération pour chaque petite boule.
9. Ouvrez les en 2 puis garnissez les à votre convenance ( 2 exemples sont disponibles en bas de la page 😉 )

Valeurs nutritionnelles

Pour les 6 pains
1082 Kcal : 35P / 204G dont 2g de sucres / 10L dont 1g d’AGS

Pour 1 pain
180 Kcal : 5,8P / 34G / 1,6L

EXEMPLES DE GARNITURE

Pitas au poulet

• 1 pain pita
• 70g de poulet cuit avec des épices
• 100 à 150g de crudités (salade, oignon rouge, tomate, champignon..)
• 50g d’avocat
• 1 tranche de bacon
• sauce au Skyr (20g de Skyr ou fromage blanc + 1 càc de jus de citron + 1 pincée de sel + herbes aromatiques )
  
  385 Kcal : 31P / 42G dont 2g de sucres / 11L dont 2g d’AGS

Pitas au boeuf à la mexicaine

• 1 pain pita
• 70g de boeuf 5% cuit
• 30g de mais
• 30g d’haricots rouges
• 120g de poivrons cuisinés avec des oignons et épices
• 40g de sauce pour fajitas
  
  419 Kcal : 30P / 57G dont 10g de sucres / 7L dont 2g d’AGS

Ingrédients

Pour la pâte

• 180g de farine complète
• 110g de fromage blanc 0%
• 15ml d’eau tiède
• 1 càc de sel
• 10g d’huile d’olive (1 càs)

Pour la garniture

• 2 blancs de poireau
• 50g de fromage blanc 0%
• 150g de saumon fumé
• 3 œufs
• 200ml de lait végétal sans sucres
• 40g de fromage râpé bridelight 6%
• épices : sel, poivre, herbes de Provence…

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Pour la pâte : mélangez tous les ingrédients à la main jusqu’à l’obtention d’une boule, puis laissez la reposer au frais le temps de préparer la garniture.
   
3. Pour la garniture : dans une poêle, faire cuire les poireaux avec un fond d’eau. Une fois qu’ils ont fondu, ajoutez le fromage blanc, du sel et du poivre.
4. Dans un saladier, battre les œufs avec le lait et des herbes de Provence, réservez.
5. Coupez le saumon en petits morceaux.
   
6. Pour le montage : sortir la pâte du frigo et l’étaler de la taille de la tourtière (un peu plus pour faire des bords), déposez la préparation à base de poireau, puis les morceaux de saumon, le mélange œuf/lait et enfin le fromage râpé.
   
7. Enfournez environ 35/40min et dégustez accompagné d’une salade composée

Valeurs nutritionnelles

Pour la quiche entière soit 4 parts
1482 Kcal : 99P / 152G dont 10g de sucres / 52L dont 6g d’AGS

Pour 1 part
370 Kcal : 25P / 38G dont 2,5g de sucres / 13L dont 1,5g d’AGS

Ingrédients

Pour la pâte

• 180g de farine complète
• 110g de fromage blanc 0%
• 15ml d’eau tiède
• 1 càc de sel
• 10g d’huile d’olive (1 càs)

Pour la garniture

• 3 œufs
• 200ml de lait végétal sans sucres
• 200g de poivrons
• 100g de coulis de tomate
• 160g de blanc de poulet
• 1 càc d’huile d’olive

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Pour la pâte : mélangez tous les ingrédients à la main jusqu’à l’obtention d’une boule, puis laissez la reposer au frais le temps de préparer la garniture.
   
3. Pour la garniture : dans une poêle, faites revenir les poivrons coupés en lamelles avec l’huile d’olive.
4. Une fois qu’ils sont dorés, ajoutez le coulis de tomate, des herbes de Provence, une pincée de sel, du poivre et laissez mijoter environ 8 minutes.
5. Pendant ce temps, mélangez les œufs et le lait dans un saladier et ajoutez des épices (sel, poivre et paprika fumé par exemple).
6. Coupez les tranches de blanc de poulet en fines lamelles et réservez.
   
7. Pour le montage : sortir la pâte du frigo et l’étaler de la taille de la tourtière (un peu plus pour faire des bords), déposez les lamelles de blanc de poulet, puis les poivrons à la tomate, et recouvrez du mélange œuf/lait.
8. Enfournez environ 30 minutes et dégustez une part accompagnée d’une salade

Valeurs nutritionnelles

Pour la quiche entière, soit 4 parts
1328 Kcal : 83P / 151G dont 25g de sucres / 41L dont 2g d’AGS

Pour 1 part
332 Kcal : 20,75P / 37,75G dont 6,25g de sucres / 10,25L dont 0,5g d’AGS

Ingrédients

Pour la pâte

• 180g de farine complète
• 110g de fromage blanc 0%
• 15ml d’eau tiède
• 1 càc de sel
• 10g d’huile d’olive (1 càs)

Pour la garniture

• 4 œufs
• 1 boite de thon égouttée (environ 120g)
• 100g de fromage blanc 0%
• 1 tomate
• 10g de moutarde (environ 1 càs)
• 40g de fromage râpé bridelight

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Pour la pâte : mélangez tous les ingrédients à la main jusqu’à l’obtention d’une boule, puis laissez la reposer au frais le temps de préparer la garniture.
   
3. Pour la garniture : battre les œufs avec le fromage blanc, le thon égoutté, du poivre, une pincée de sel et des herbes de Provence.
   
4. Pour le montage : sortir la pâte du frigo et l’étaler de la taille de la tourtière (un peu plus pour faire des bords), déposez des rondelles de tomate, de la moutarde puis la garniture préparée précédemment. Déposez du fromage râpé au dessus puis enfournez environ 35min.

Valeurs nutritionnelles

Pour la quiche entière soit 4 parts
1359 Kcal : 103P / 141G dont 15g de sucres / 40L dont 2g d’AGS

Pour 1 part
339,75 Kcal : 25,75P / 35,25G dont 4g de sucres / 10L dont 0,5g d’AGS

Ingrédients

Pour la pâte

• 180g de farine complète
• 110g de fromage blanc 0%
• 15ml d’eau tiède
• 1 c. à café de sel
• 10g d’huile d’olive (1 c. à soupe)

Pour la garniture

• 2 petites courgettes (environ 200g)
• 1 oignon (environ 100g)
• 1 càc d’huile d’olive (environ 5g)
• 100g de bûche de chèvre
• 3 œufs
• 200ml de lait végétal sans sucres

Préparation

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Pour la pâte : mélangez tous les ingrédients à la main jusqu’à l’obtention d’une boule, puis laissez la reposer au frais le temps de préparer la garniture.
   
3. Pour la garniture : dans une poêle, faites revenir l’oignon et les courgettes râpées avec l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Mélangez les œufs le lait, du sel et du poivre puis réservez.
   
5. Pour le montage : sortir la pâte du frigo et l’étaler de la taille de la tourtière (un peu plus pour faire des bords), déposez la courgette et l’oignon sur la pâte, puis le mélange lait/œuf, et enfin déposez des rondelles de fromage de chèvre sur le dessus
6. Enfournez environ 35min
   
   Vous pouvez accompagner une part de quiche avec une salade composée

Valeurs nutritionnelles

Pour la quiche entière, soit 4 parts
1448 Kcal : 74P / 145G dont 7g de sucres / 61L dont 1g d’AGS

Pour 1 part
362 Kcal : 18,5P / 36,25G dont 1,75g de sucres / 15,25L