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« Tout est possible à qui rêve, ose, travaille et n’abandonne jamais »
Xavier Dolan

GYMNASTIQUE
#gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 10

C’est la dernière seance du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
Un grand merci à Jessica pour son aide dans la programmation d’entrainement WSD.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

Mobilité Hanches/ Ischios

AMRAP 4 MINUTES

10 Pass through

10 scapular pull

10 Scapular push

SKILLS WARM UP 6 MINUTES PRESS TO HANDSTAND

Départ genoux ou pieds sur box, Press to HS (corps à 90%, essayez de monter en équilibre une jambe après l’autre.) on s’amuse à monter en HS

SKILLS AND STRENGTH

SKILLS HSPU AND HANDSTAND HOLD

AMRAP 6
Max Time HS Hold sans mur

REST 2 MINUTES

EMOM 6
3 Strict HSPU + 5 Kipping

WOD

HAVE FUN WORKOUT 🙂

300 DU
Each break => 10m HS Walk

TIME CAP 9 min

EXTRA

Shoulder Health

2 Rounds
PETITS POIDS (2 à 5Kg max)
15 élévation latérale
15 elévation frontale
15 Butterfly (rowing)
1 min plank hold

« Tout est possible à qui rêve, ose, travaille et n’abandonne jamais »
Xavier Dolan

GYMNASTIQUE
#gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 9

Avant dernière seance du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

Mobilité Hanches/ Ischios

AMRAP 4 MINUTES

10 Pass through

10 scapular pull

10 Scapular push

FINISHER
30 perfect hollow rock
30 Perfect arch rock

SKILLS AND STRENGTH

SKILLS Ring Muscle up

Travaillez également sur :
– Jumping MU (On descend les anneaux ou on monte
sur une box)
– quelques Kipping
– MU Strict (sensation) Low

WOD

HAVE FUN WORKOUT 🙂

10 ROUNDS COMPLEX

3 small kipping (false si possible)
1 Hip to ring
X MU (1 ou 5 tant que ca ressemble à un MU)
4 Kipping Dips
10 sec Hold (on presse a fond dans epaules/omoplates)

Rest as needed (évidemment pas 100 ans!)

EXTRA

3 tours FOR QUALITY

20/30 sec False grip ring
20/30 sec suspension hold ring corps tendu et aligné
15 V up

« Tout est possible à qui rêve, ose, travaille et n’abandonne jamais »
Xavier Dolan

GYMNASTIQUE
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A) JESSICA VETTER WEEK 8

Plus que 3 séances du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

Mobilité Hanches/ Ischios

AMRAP 4 MINUTES

10 Pass through

10 scapular pull

10 Scapular push

8 Ring rows

SKILLS AND STRENGTH

SKILLS HSPU

TIME CAP 8 MINUTES

30 Pull up ou C2B strictes

EACH BREAK
8 Push ups ou 3 Strict HSPU (on choisit, mais on change pas en cours de route)
Restez sur du strict le plus longtemps possible puis passez en Kipp

WOD

HAVE FUN WORKOUT 🙂

AMRAP 20 MINUTES

3 à 5 Ring ou Bar MU
x T2B Unbroken
14 Alt Lunges side with KB 20/12

EXTRA

3 tours FOR QUALITY

8 Dragon fly (as slow as possible)

30sec L sit

« Tout est possible à qui rêve, ose, travaille et n’abandonne jamais »
Xavier Dolan

GYMNASTIQUE
#gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 7

Plus que 3 séances du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

Mobilité Hanches/ Ischios

AMRAP 8 MINUTES

5 Roll to squat
5 roll to pistol
5 high jump
5 ice skateur
5 Burpees

Pour les Roll to, adapte si c’est trop compliqué, utilise un plate sous le talon pour les pistols et utilise un poids pour les roll to squat

SKILLS AND STRENGTH

SKILLS HSPU

DEATH BY
Every 50 SECONDES
1 strict HSPU (ou Pike Box)
Rajouter 1 rep toutes les 50 secondes

2 MINUTES Rest

DEATH BY
Même chose en Kipping HSPU
Mais toutes les 40 Secondes

WOD

HAVE FUN WORKOUT 🙂

AMRAP 20 MINUTES

(Weighted if you can)

Complex UB si possible
6 Pull ups
4 C2B
2 MU

8 Burpees (no chest) Tuck jump
16 (8/8) Ice skateur
4 Free HSPU (ou tentative)
+1 extra mouvement au choix (environ 12 rep)

EXTRA

4 tours FOR QUALITY

30” Hollow hold+ battement de jambes
15” V up
Entre 5 à 10 m Perfect HS Walk UNBROKEN (pieds serrés, alignés, gainés)
60” Chaise (contre un mur, sans les mains, facile? rajoute un poids)
10 Ring Dips (strict les Boys)

« La plupart des choses importantes dans le monde ont été accomplies par des personnes qui ont continué à essayer quand il semblait y avoir aucun espoir. »
Dale Carnegie

GYMNASTIQUE
#gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 6

Nous sommes à mi chemin du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

30 Pass through

3 Rds
15 perfect hollow rock
15 perfect arch rock
10/15 scapular pull Ring

Then 3 sets
8 kipping small swing ring (with ball 3kg)

Focus : Propreté du geste et ouverture des épaules.

SKILLS AND STRENGTH

Every 1’30 X 5
COMPLEX RING

1 Strict MU (band assisted)
2-4 strict dips
10 sec Hold
1 chin up hold 10”

RX+ : Balle de 3 à 6kg entre les pieds.

WOD

Choisissez un nombre de MU (ring ou bar) à maintenir tout le workout

6 ROUNDS

50 DU
X MU
6 squat jump + 6 push up clap

1min rest each round

Rest 5 Minutes

Amrap 6 Minutes

3 Kipp T2B every 30”
RX+ : Lesté

EXTRA

For QUALITY 3 SETS

8/12 push up with plate on the top
30 pull band
6/6 ring row 1 arm
1’ plank feet on a ball
1 Rest

« La plupart des choses importantes dans le monde ont été accomplies par des personnes qui ont continué à essayer quand il semblait y avoir aucun espoir. »
Dale Carnegie

GYMNASTIQUE
#imroveyourbodyskills #gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 5

Nous sommes à mi chemin du cycle gymnastique de Jessica Vetter, l’occasion de continuer le travail et d’optimiser la gymnastique.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

2 tours

25 perfect hollow rock
25 perfect arch rock
10 scapular push ups+ 30 sec plank hold
(pointes de pieds
retournées)

SKILLS 7 Minutes

Reprenez la technique HSPU, concentrez vous sur le geste, le placement de vos mains, de la nuque… Surélevé sur une box pour ceux qui sont à l’aise

TECHNIQUE

E2MOM 10 Min (ou 5 sets Rest as need)

Complex HSPU
(attention le nombre de rep doit rester identique à chaque tour)

X Hspu strict + X Kpping HSPU + 10 sec hold

WOD

75 HSPU For Time Each break => 6 Wall Ball
(trop dur = 50 HSPU)
(Trop facile = Strict)

5min Break

Cumulate 5 min HS Hold
(avec ou sans mur)
Each Break : 20 Jumping lunges
(pensez a vous échauffer le bas du corps, fessiers,
psoas, quads, ischios…)

EXTRA

CORE TRAINING

a) 3 Rounds
10 slow V UP
20 slow mountain climber

b) 30 Alt Turkish Get up avec med ball

MOBILITE / RETOUR AU CALME

Effectuer ces 4 étirements de manière légère et contrôlée. Prenez 20 @ 45 secondes par atelier et effectuer cela 3 fois

« La plupart des choses importantes dans le monde ont été accomplies par des personnes qui ont continué à essayer quand il semblait y avoir aucun espoir. »
Dale Carnegie

GYMNASTIQUE
#imroveyourbodyskills #gymlikeagymnast

A) JESSICA VETTER WEEK 4

Cela fait maintenant un mois que Jessica Programme une seance purement accès Gymnastique car c’est sa spécialité.
N’hésitez pas si vous en voulez plus à la contacter pour participer à EXTRAGYM PROGRAM

WARM UP

Routine Epaules

SKILLS 7 Minutes

Travail Technique MU, pieds au sol ou en suspension selon le niveau

TECHNIQUE

EMOM 10 Min (ou 5 sets Rest as need)

Complex RING

2 Swing
1 Hip to the ring
1 MU Transition
2-3 Strict Dips
10 sec hold

EMOM

E4MOM (every 4min)

a) 5 Burpees Strict Pull up Ring
b) 20/30 sec ring support hold (suspendu aux anneaux, bras et corps tendu légèrement en hollow position, épaules basses)
c) 30 sec False grip hold
d) 10-12 push up ring

EXTRA

Finisher

3X20 Triceps extension

(Bien choisir son élastique, ni trop dur ni trop facile!)
Bisous à tous et bon courage 😉

A) JESSICA VETTER WEEK 3

GYMNASTIQUE
#recommandé

A) WARM UP

1)Tabata
Hollow rock 20sec/ Arch hold 10sec rest

2) 3 Sets of 6/8 eccentric push up (technique parfaite)

On contrôle bien la descente, on finit l’extension avec une pause de 1sec on the top.

B) GYM STRENGTH

EMOM 6
5 T2B Strictes + 5 Strict HSPU

2 min rest

EMOM 8
10 T2B (kipping) + 8 Kipping HSPU

REST AS NEEDED

C) WORKOUT OF THE DAY

AMRAP 9
50 DU + 5 m HS Walk
50 DU + 6M HS Walk….
Rajouter 1 m à chaque tour
(on adapte les DU si 50 c’est trop!)

D) EXTRA

Tabata Mountain climbers
rest : Plank hold

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded

A) SESSION JESSICA VETTER WEEK 2

RING WORK

Warm up Gym
10 hollow + 10 arch
10 sit up + 10 V up
10sec hold bar + 7/10 T2B
10 ring row + 10sec hold
2 ou 3 Tours (selon forme)

a) Hollow + Arch rock

3 Sets of X20/30 sec

b) Small Kipping Ring

3 Sets of 12/15

avec une balle légère entre les pieds

c) Transition Low Ring MU 3X8

(on essaye de comprendre pas de faire pour faire) pieds au sol ou box pour ceux qui peuvent
Rest 1 Min Between Set

d) Négatif MU Practice 5 Minutes

(A l’envers cette fois ci, on part du dip position, on bascule derrière les anneaux avec CONTACT de la poitrine aux anneaux lors de la transition)

WOD Finisher

3 tours FOR QUALITY

1 rope climb (au choix)
X m HS Walk
30 sec Max DU

Renfo :

3X10 Heavy DB Bucheron each arm

« La plus grande erreur que puisse faire un homme est d’avoir peur d’en faire une » Elbert Hubbard

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général

B) WARM UP

Warm up

6 Minutes Ski Erg ou Assault bike only arm (ca veut dire que les bras en espagnol)

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

WEEK 1 With JESSICA VETTER

C’est une semaine TEST pour définir un point de départ, pensez à écrire vos scores dans un carnet ou sur téléphone

Skills 12 Minutes sur les mouvements du jour

TEST TIME

1 set max T2B unbroken (Scaling with Knee raise)

2 MINUTES REST

1 max time L Sit Barre jambes fléchies (bassin bien relevé)

2 MINUTES REST
1 set max Strict Pull up (Scaling Ring Row)

2 MINUTES rest

1 set max Kipping pull up

3 Minutes REST

1 set max Butterfly pour RX

4 MINUTES REST

1 set max strict HSPU (Pike pied sur box si trop dur)

2 MINUTES REST

1 set Max Kipping HSPU (Scaling Hand release push ups)

WOD FOR QUALITY
5 Tours
– 30 Secondes Hollow Rock
– 30 Secondes Arch Hold
– 20 Secondes max rep T2B (Scaling Knee raise)
– 20/30” HS Hold (avec ou sans mur)
– 1’ Rest

Strategy and Intended Stimulus

Le but avec Jessica Vetter est d’améliorer sa gymnastique et quoi de mieux que de voir ou l’on en est. Pas de prétention à avoir, scaler les mouvements avec vos aptitudes, on a tous commencer au plus bas, on va faire en sorte que tu grimpes la ou tu veux aller, faut juste prendre le temps de respecter les choses (Mécanique/Constance/ Intensité)