Deload TWK Week 5 Affiliée

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Bonne semaine a tout les Affiliés ! Les explications sont un peu plus bas, Merci de votre confiance chaque semaine pour la programmation de votre salle, c’est un plaisir pour nous de vous suivre au quotidien !

« Il y a deux genres de personnes, ceux qui font le travail et ceux qui en prennent le crédit. Tentez d’être du premier groupe ; il y a moins de compétition. »Indira Gandhi

Bonjour a tous ! Aujourd’hui premier jour de la D-load, on baisse l’intensité, on recharge à fond les batteries pour se préparer au cycle suivant !
Jouez le jeu de la D-load, prenez le temps de vous reposer, de réduire l’intensité pour profiter pleinement des bénéfices de ces 4 semaines d’entrainements !
Ne vous en faites pas, on aura bien assez de travail sur le cycle 2 WSD Strength !

Bonne semaine à tous !

0-3 White Board !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP 3 – 10
Ostéo-Articulaire Général

Mobility prep Squat  
Hanche, cheville, genoux

B) WARM UP 10 to 18

3 rounds de
10 squat with a plate
5 Jefferson curl

C) SKILLS BACK-SQUAT

II) WORKOUT OF THE DAY

I) T.WG Squat Tempo 20 to 40 min

Montée en Gamme squat

A) Back squat Tempo

  • Back squat
    4 séries de 4 back squat at 50 to 60 % of your Rep MAX
  • Le tempo pour cet exercice est de 3 secondes de descente, 2 secondes en Bas 1 en remontée

Montrez bien le mouvements en insistant sur les points de performances importants aux squats, et sur l’importance de rester en tension en bas du mouvement ainsi que sur le Tempo !

Prenez du temps entre les séries, demandez a qqu’un de compter pour vous le tempo pour vous concentrez sur votre gainage, la position de vos genoux, votre dos droit et le fait de rester en tension en bas du mouvement ! Pas de bassin qui rentre en position basse

II) WORKOUT OF THE DAY « DUMDUMBELL «  40 to 60 min

4 Min Warm up and Skills

For Time

30 – 20 – 10

Dumbell Snatch
Single Arm Walking Lunge

SCALING OPTION
Intermediaire 15/10
Scaled 10/7,5

On est en deload, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas bouger un peu et user de son fitness cette semaine. La consigne est claire ici, survivre et aller le plus vite possible. Gardez juste la tete haute, faites ca avec vos potes pour plus de fun et donner tout 😉
Have fun 😉

Dernier jour de la D-load enfiiiiin ! Vous avez les crocs ? Lundi promis on repart à la guerre pour 4 semaines ! Hate de relancer les machines !!

Bon courage à tous !

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR WARM UP
Osteo Articulaire général + Mobility Banded
30 Dislocations Epaules PVC
Barbel Shoulder Press Warm up 4 Min

B) WARM UP 7-15

2 ROUNDS Moderate Pace

5 push ups

5 rings row

5 banded pull ups

5 push ups

5 dips

II) WORKOUT OF THE DAY

It’s SATURDAY !! BODY SESSION !


A) STRENGTHENING 15 – 40

Même en D-load je supprimerai JAMAIS la Body session vous en faites pas, on a le sens des priorités chez WSD !

EMOM 25 MIN ( 5 rounds)

1: 6-8 Floor Press DB

2: 6-8 Ring dips or box Dips

3: 12-15 Banded Hammer Curl

4: 12-15 Banded Triceps Extension

5: 6-8 Deficit Push Ups

B’) SKILLS PRE WORKOUT 7 Minutes

B) WORKOUT OF THE DAY  » GYM RUNNING CLOCK » 45 – 60 min

0@10 Minutes

100 Ring Row

10@15 Minutes

50 M Handstand Walk
or
25 Strict HSPU or kipping Hspu
or
20 m Lateral walk
or
10 Wall Climb

Pas d’intensité ici, renforcement et technique Handstand 🙂
Choisis le mouvement que tu peux effectuer sur la partie handstand en fonction de tes capacités

D load au deadlift aujoud’hui , vous en faites pas on a concocté une séance sympa !

Bonne séance !!

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP 3-10 min

a) Osteo-Articulaire General 2 min

b) Shoulder activation 3 min

c) Dynamic warm up

A) WARM UP 10-20

4 rounds

1 Min Air Bike or rower easy pace

5 inch worm
6 Jefferson curl
10 Banded Good morning

B) 4 Min Skills

II WORKOUT OF THE DAY TEAM OF 3

A) STRENGTH TWG 20-35

1) Deadlift

Cette semaine au menu : Banded Pause Deadlift :

4 sets of 4 reps at 30 to 40 % RM Deadlift

Pause de 2 secondes juste en dessous des genoux ! Contrôlez la descente de la barre, pas de rebond ni de drop ! Fixer votre dos tout le long de votre série ! Evidemment on travaille en prise clean !

Pre Workout => 6 MIN RAMP UP WORKOUT

B) WORKOUT OF THE DAY « SAMAISA » 35 – 60 min

#Teamof4

400 M Run together
50 Thruster Synchro @ 4
400 M Run together
40 Push Press Synchro @4
400 M Run together
30 Snatches Synchro @4
400 M Run together
20 Burpees over the bar Synchro @4
400 M Run together


ELITE 30/20

Version no friends #solo
400 M Run
50 Thruster
400 M Run
40 Push Press
400 M Run
30 Snatches
400 M Run
20 Burpees over the bar
400 M Run

Pour le Scaling des options, une charge plus légère pour les niveaux intermédiaires et scale.

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP 3-10 min
Osteo Articulaire General
Foam Roller 4 Min

B) DYNAMIC WARM UP 10-20

Insistez sur la préparation Overhead

3 rounds :

3 Wall climb

8 cal row

10 Medball clean

SKILLS 10 MINUTES

Aujourd’hui, la technique est mise en avant durant 10 minutes. Profitez de ce créneau pour vous améliorer sur les exercices suivants

Overhead Squat

Sur l’Overhead Squat, un mouvement complexe, pensez a insister sur le verrouillage de la barre, sur le contrôle durant toute l’amplitude de mouvements

Squat Snatch

Commencez par le Muscle, puis le Power, Puis Hang Squat snatch en insistant sur les même points de performance qu’a l’OHS

II) WORKOUT OF THE DAY

A) WOD « EMPTY »

FOR TIME

100 Hang Cleans
80 Strict Press
60 Squat Snatches
40 Overhead Squats

Elite
Empty Barbell 20/15

RX 20/15
INTERMEDIAIRE 20/15
SCALED 15/10et divisé les repetitions par deux

Sois stratégique et met de l’intensité la ou tu dois la mettre en fonction de tes points forts.
Bon courage, n’hésite pas à poster tes scores en commentaires. Vos retours nous donnent la force de continuer à travailler dans le laboratoire WSD