Au Programme Aujourd’hui
Un Skill Ergo spécifique sur le rameur
Un Metcon Haltero / Cardio avec du rameur et
des Deadlifts Lourd ainsi qu’un
renfo spécifique pour être costaud comme un Athlete
WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP AND MOBILITY
ARTICULAR PREP 2 MINUTES
GENERAL MOBILITY 6 MINUTES
FOCUS POSTERIOR CHAIN 4 MINUTES
WARM UP
3 MINUTES ROW
THEN
4 ROUNDS
15 BANDED GOOD MORNING
10 TUCK UPS
5 RING ROWS
SKILLS
7 min to work on the Rower
Montée en gamme en meme temps sur le Deadlift
EXERCICES DU SKILLS
ROW ONLY ARM
3 SETS OF 5-8 CAL
ROW ONLY LEG
3 SETS OF 5-8 CAL
Perfect execution, le but ici est de travailler le Rameur et d’optimiser votre technique, on commence d’abord à travailler
avec les bras uniquement puis avec les jambes
On essaye ensuite de faire l’intégralité du mouvement en gardant en tete une chose, un temps de tirage et deux temps de recuperation sur le rameur !
Avant de Partir sur le wod
3 x
6 deadlifts + 250m row
WORKOUT OF THE DAY
E4MOM 20 MINUTES
500/400 m row
+
MAX deadlift 140/80 kg until 2,30 min
STRATEGY AND STIMULUS
Le score d’aujourd’hui sera votre nombre de deadlifts
Chaque 4 minutes vous partez sur 500m row à votre rythme du 2k row, puis une transition rapide pour enchainer sur un maximum de répétitions pendant le temps restant de deadlift jusqu’a 2 minutes et 30 secondes ! (1 min 30 rest à chaque fois)
SCALING OPTIONS
DEADLIFT = 65% 1RM
Rameur = Maximum 2 min
AFTER PARTY
For quality
AMRAP 10 MINUTES
12 banded good morning
12 hips thrust
12 double dumbbell lunges