Au Programme Aujourd’hui
Un Skill Gymnastique et de la pratique sur les Pull ups,
les C2B et les Muscle up à la barre
Un Metcon Weightlifting Cardio/ Gym avec de la Gym à la barre,
des C&J et de la course
un renfo spécifique Midline and Press

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WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP AND MOBILITY

ARTICULAR PREP 2 MINUTES
GENERAL MOBILITY 6 MINUTES
FOCUS SHOULDER 3 MINUTES

WARM UP

AMRAP 2 MINUTES
12 walking lunges OH with pvc
6 burpees easy pace
Then
AMRAP 2 MINUTES
6 Muscle Cleans
6 Strict Press
6 Kipping Swings bar
3 Strict Pull ups or 6 ring Rows

SKILLS

10 min to work on your Gymnastic
Pull Ups / Chest to bar / Muscle up Bar

EXERCICES DU SKILLS
COMPLEX GYM

6 Minutes Pour s’exercer (maximum 6 Essais)
sur l’une des solutions suivantes

a) 2 Kipping Pull Ups + 2 Kipping Chest to bar + 1 Muscle up Bar
b) 4 Butterfly Pull ups + 3 Butterfly C2B+2 Muscle Ups Bar
c) 8 Kipping Swings + 2 Kippings Pull ups

Perfect execution, pas d’amplitude complète, juste un bon placement et de bonnes sensations
Appliquez vous à avoir les pieds serrés, les jambes tendues et le ” CORE” toujours engagé

SKILLS WEIGHTLIFTING

PRE WORKOUT
3 x 10 muscle clean + 6 strict press
3 x 6 power clean and 6 push press heavier
3 x 3 C/J heavier until WOD load

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WORKOUT OF THE DAY

FOR TIME
CASH IN 400 m run

10 CLEAN AND JERK 80/50 kg
40 PULL UPS
15 CLEAN AND JERK 70/45 kg
30 CHEST TO BAR
20 CLEAN AND JERK 60/40 kg
20 MU BAR

CASH OUT 400 m run

TIME CAP 20 MINUTES

STRATEGY AND STIMULUS

Sur la course, allure modérée au depart et serre les dents sur les dernier 400 m.
Pour le Weightlifting, Fast Drop and go pour preserver le Grip
Sur la Gymnastique 3 à 5 séries sont l’idéal toujours dans l’optique de maintenir son grip et son tirage pour le weightlifting
Pour les mutants qui réussiront à garder du grip pour les Muscle ups, essayer de vous challenger sur une grosse série avant de repartir sur la course (7 @ 12)

SCALING OPTIONS

CHEST AND MU BAR = PULL UPS OR RING ROW X 1
C&J = 75% 65% 60%

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AFTER PARTY

For quality
4 ROUNDS OF

12 One arm Dumbelll seated strict press ( each arm)
20 GHD SIT UP
25 banded pull appart