Vendredi 12 Juin

Au Programme Aujourd’hui
Un Skill WEIGHTLIFTING et de la pratique sur le Squat Snatch avec Pause , on incrémente la charge sur un 4×3 en fonction
de la forme du jour
Puis, le retour du WOD TEAM avec
un Metcon Snatch Run and Rope Climb
On a également mis un after party
Grip / midline


WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP AND MOBILITY

ARTICULAR PREP 2 MINUTES
GENERAL MOBILITY 6 MINUTES
FOCUS POSTERIOR CHAIN 4 MINUTES

WARM UP

EMOM 6 MINUTES
40 SECONDES ON
20 SECONDES OFF
a) PVC PASS THROUGH
b) SQUAT JUMPS
THEN

SNATCH BARBELL WARM UP 4 MINUTES

SKILLS

4 min to work on your Squat Snatch
Aujourd’hui, travail avec pause
et sur les 3 positions Barre à vide

EXERCICES DU SKILLS

3 SETS OF 4 REPETITIONS
3 SNATCH POSITIONS

Perfect execution, la on se focalise sur la chute d’arrachée
Veille à prendre tes repères au niveau des pieds pour
garder des automatismes de pratique
Maximum 40% de ton RM sur le SKill


WORKOUT OF THE DAY

SQUAT SNATCH WITH PAUSE
E4MOM 16 MINUTES

3 REPETITIONS with 3 sec pause in bottom
Start at 60% an increase

METCON Team of 3
FOR TIME

800 m Run synchro by 3
12 ROPE climb legless (Share)
24 Power snatch (60/45) (Share)
600 m Synchro by 3
9 Rope climb legless (Share)
18 Power snatch (70/50) (Share)
400 m Run synchro by 3
6 Legless Rope climb (Share)
12 Power snatch 80/55 (Share
)

Time cap 25 min

STRATEGY AND STIMULUS

RUn fast but together, vous devez aller à la corde des le retour du run !
Le snatch sur le premier tour vous pouvez enchainer les reps, sur les suivants, une par une en vous partageant les reps

SCALING OPTIONS

Gardez une distance où l’intensité est bonne au run,
quitte à faire 600/400/200 !
Moins de 2min au 400 m minimum
Les rope climb sont adaptables

avec des Modified rope climb
3 reps pour 1 Legless rope climb.
Pour Les power snatches,adaptez la charge

pour rester propre et efficace,
pas de touchngo, divisez les reps entre vous


AFTER PARTY

Accumulate 3 min Deadhang bar
Every break 30 m Sandbag carry

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