Au Programme Aujourd’hui
Un Skill WEIGHTLIFTING et de la pratique sur le Squat Snatch avec Pause , on incrémente la charge sur un 4×3 en fonction
de la forme du jour
Puis, le retour du WOD TEAM avec
un Metcon Snatch Run and Rope Climb
On a également mis un after party Grip / midline
WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP AND MOBILITY
ARTICULAR PREP 2 MINUTES
GENERAL MOBILITY 6 MINUTES
FOCUS POSTERIOR CHAIN 4 MINUTES
WARM UP
EMOM 6 MINUTES
40 SECONDES ON
20 SECONDES OFF
a) PVC PASS THROUGH
b) SQUAT JUMPS
THEN
SNATCH BARBELL WARM UP 4 MINUTES
SKILLS
4 min to work on your Squat Snatch
Aujourd’hui, travail avec pause
et sur les 3 positions Barre à vide
EXERCICES DU SKILLS
3 SETS OF 4 REPETITIONS
3 SNATCH POSITIONS
Perfect execution, la on se focalise sur la chute d’arrachée
Veille à prendre tes repères au niveau des pieds pour
garder des automatismes de pratique
Maximum 40% de ton RM sur le SKill
WORKOUT OF THE DAY
SQUAT SNATCH WITH PAUSE
E4MOM 16 MINUTES
3 REPETITIONS with 3 sec pause in bottom
Start at 60% an increase
METCON Team of 3
FOR TIME
800 m Run synchro by 3
12 ROPE climb legless (Share)
24 Power snatch (60/45) (Share)
600 m Synchro by 3
9 Rope climb legless (Share)
18 Power snatch (70/50) (Share)
400 m Run synchro by 3
6 Legless Rope climb (Share)
12 Power snatch 80/55 (Share)
Time cap 25 min
STRATEGY AND STIMULUS
RUn fast but together, vous devez aller à la corde des le retour du run !
Le snatch sur le premier tour vous pouvez enchainer les reps, sur les suivants, une par une en vous partageant les reps
SCALING OPTIONS
Gardez une distance où l’intensité est bonne au run,
quitte à faire 600/400/200 !
Moins de 2min au 400 m minimum
Les rope climb sont adaptables
avec des Modified rope climb
3 reps pour 1 Legless rope climb.
Pour Les power snatches,adaptez la charge
pour rester propre et efficace,
pas de touchngo, divisez les reps entre vous
AFTER PARTY
Accumulate 3 min Deadhang bar
Every break 30 m Sandbag carry