Vendredi 20 Mars

WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Activate your Body 6 Minutes

WARM UP

TEAM OF 2
AMRAP 6 Minutes


10 x 10 M Shuttle Run Synchro
10 Medicine ball Pass
10 Sit Ups Synchro
10 Air Squats Synchro
10 Push ups Synchro
10 Arch hollow Bar Synchro

SKILLS

A) Prends 5 minutes pour la priorité du jour
Box Jump
B) Montée en Gamme et échauffement Snatch

WORKOUT OF THE DAY

TEAM SESSION

AMRAP 16 MINUTES
TEAM OF 2

400 M RUN TOGETHER

150 DOUBLE UNDER (SHARE)
30 BOX JUMPS 24/20 (SHARE)
30 SIT UPS (SHARE)
30 WALLBALLS 9/6 (SHARE)

30 SIT UPS (SHARE)

30 WALLBALLS 9/6 (SHARE)
30 SIT UPS (SHARE)
30 BOX JUMPS 24/20 (SHARE)
150 DOUBLE UNDER (SHARE)

REST 4 MINUTES THEN

E4MOM 20 MINUTES
TEAM OF 2

10 PULL UPS SYNCHRO
20 PUSH UPS SYNCHRO
30 AIR SQUATS SYNCHRO
MAX SNATCH SYNCHRO @ 61 / 43

Strategy, Stimulus and Scaling Options
Un peu de fun comme chaque vendredi
Amusez vous bien les machines
Pour la Partie B, le score est le total des Snatches accumulées sur l’e4MOM

Scaling Options
Pull ups = Jumping pull Ups
Snatch = Lighter
Double under = Single under x2
Box Jump = Step up

VERSION SOLO
A) AMRAP 12 MINUTES

400 M RUN
50 DOUBLE UNDERS
60 SIT UPS
40 WALL BALLS
20 BOX JUMPS
50 DOUBLE UNDERS


REST 4 MINUTES

B) E4MOM 20 MINUTES


10 PULL UPS
20 PUSH UPS
30 AIR SQUATS
MAX SNATCH @ 61 / 43

SESSION 2
#OPTIONNAL #COMPETITOR

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
CLEAN MOBILITY
2 Rounds
8 Muscle Clean Empty Barbell
8 Power Clean Empty Barbell
8 Front Squats Empty Barbell
8 Squat Clean Empty Barbell

A) 3 POSITION MUSCLE CLEAN AND TALL CLEAN
4 sets of
3 Position Muscle Clean + 2 Tall clean pause
2 sec à la reception

Travaillez entre 30 et 40% RM
Focus sur la trajectoire de barre, et sur une reception solide!
1 Set = 1 High hang + 1 hang + 1 Muscle clean + 2 tall clean

B) HEAVY SQUAT CLEAN
20 MINUTES TO BUILD 1 HEAVY SQUAT CLEAN

Comme sur le Snatch du lundi, on vous conseille
de respecter le schema qu’on a effectué durant les 5 semaines de cycle
à savoir E3MOM ou E4MOM
pour vous permettre de jauger votre effort
avec le meme stimulus que les semaines précédentes
Si tu te sens d’attaque, effectue ton RM et filme toi pour nous dédicacer tout ca sur les réseaux 😉
Force et honneur

C) HEAVY CLEAN PULL
4 SETS OF 3 CLEANS PULL @110% HEAVY REP OF THE DAY

AFTER PARTY

4 ROUNDS

12 kettlebell leg extension per leg
12 Leg curl on the rower
12 Kang squat (moderate weight)
12 squat jump (same barbell)

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