WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Clean Rack position stretch 2 min
Dynamic Warm up 2 Minutes
WARM UP
RUNNING CLOCK
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
0 @ 1 Minute
Row Moderate pace
1 Minute @ 2 Minutes
Accumulate 15 Muscle Cleans Empty Barbell
2 @ 3 Minutes
Row Moderate pace
3 @ 4 Minutes
Accumulate Max BackSquat Empty barbell
4 @ 5 Minutes
Row Moderate pace
5 @ 6 Minutes
Accumulate Max Cluster Empty Barbell
SKILLS
6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus sur le Cluster
WORKOUT OF THE DAY
AMRAP 4 MINUTES
21/18 CALORIES ASSAULT BIKE
+ MAX CLUSTER @60 / 45
Rest 4 Minutes
AMRAP 4 MINUTES
21 / 18 CALORIES ROW
+ MAX BACKSQUAT GROUND DEPARTURE @80 / 55
Rest 4 Minutes
AMRAP 4 MINUTES
21 / 18 CALORIES ASSAULT BIKE
+ MAX CLEANS @100 / 75
Rest 4 Minutes
AMRAP 4 MINUTES
21 / 18 CALORIES ROW
+ MAX DEADLIFT @120 / 85
Stimulus and Scaling Options
Eprouvant est la caractéristique principale de ce workout 😉
Fast Drop and go pour le cluster et le clean
Pour le Squat, le depart du sol est douloureux donc essaye de partir sur des séries et de garder un max la barre en backrack
Pour le Deadlift, petites séries pour garder de l’intensité
Note tes scores avec tes potes et faites des vagues pour plus de fun <3
SCALING OPTIONS
Cluster @60% 1RM THRUSTER
Squat and Clean @80% 1RM CLEAN
DEADLIFT @70% 1RM DEADLIFT
AFTER PARTY
Il est important de partager son ressenti avec la communauté, prends le temps de faire un peu de vélo en dégustant un shake et compare tes scores, la bonne compétition fait des miracles et permet un dépassement de soi. Le partage, c’est essentiel dans le CrossFit
Prends au moins 10 minutes si tu fais la session 2
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WARM UP
6 min stretch and mobility for Shoulder press
A) STRICT PRESS
5 SETS OF 5 REPETITIONS @ 87% 5RM
FORCE ET HONNEUR
B) Split jerk skill
4 min to work on the tall split jerk
Pause a la triple extension qui suit le dip
(chevilles, genoux hanches) barre devant les yeux.
Chute sous la barre avec un maximum de vitesse
Travail de chute et de positionnement des pieds.
Ca doit devenir une routine, plus d’instabilité sur le split !!!!
C) HEAVY JERK
20 MINUTES TO FIND 1 HEAVY SPLIT JERK
Prends ton temps et garde les acquis des semaines précédentes sur le travail technique
Si tu le sens bien, pars sur une repetition maximale et fais trembler ta box
SHOULDER FINISHER
5 ROUNDS
15 LU raises
15 banded Pull Apart
15 banded face pull
15 Banded triceps extension