WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire général 2 Minutes
Foam Roller 3 Minutes
Crossover activation 3 Min
Extended Crab Hold 30 Secondes

WARM UP

30 Secondes Plank Shoulder Shifts
1 Min Low ring Stretch Sequence
Then
2 rounds
10 Barbell Strict Press
10 Secondes Handstand Hold
10 Banded Curl
10 Push Ups
5 Strict Pull Ups
5 Dynamic Tuck Up
5 Modified Rope climb

SKILLS

Travail du jour 7 minutes sur
MALTESE PUSH UP AND HSPU
Sur le HSPU, on garde les acquis des semaines précédentes et en prend le temps de faire de la technique!!

Pour la session Gym Strict, vous aurez le choix entre trois niveaux, Elite, intermédiaire et Scaled pour vous permettre de progresser en toute sécurité

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

AMRAP 15 MINUTES

FOR QUALITY

ELITE

3 legless rope climb
9 deficit strict HSPU
12 GHD Sit up

INTERMEDIAIRE
2 rope climb
6 strict HSPU
12 weighted sit up

BEGINNER
4 Modified rope climb
8 HSPU Scaling Options (choose one)
12 Sit Ups

REST 5 MIN THEN

4 ROUNDS

ELITE
30 Secondes Handstand Hold Free
15 Push ups
3 Strict Ring Muscle Up

INTERMEDIAIRE
30 Secondes Handstand hold Wall
15 Push ups
3 Eccentric Muscle up ring

BEGINNER
30 sec Plank
15 knee push ups
3 ring rows + 3 dips bench

Strategy and Stimulus
Aucune intensité, travail technique exclusivement
Le but est clair, developper tes capacités gymniques en suivant le cheminement normal des choses 😉 Le strict, en plus de te renforcer davantage, va te permettre d’augmenter ta gym en kipping et sécurisera tes mouvements.
Pas d’ego sur le choix de ta catégorie, on te voit coquin(e)

ROWING SESSION

2000 mètres ROW for time

STRATEGY AND STIMULUS
On vous laisse relire la stratégie disponible en Semaine 1 du Cycle 😉
Tenez vous en au plan !
Si vous avez suivi tout le cycle ROW, vous devez être prêt a ça !
Bon courage les marmules

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

PRE WORKOUT #WARM UP

2 Round
8 Burpees Facing Dumbbell
8 Double Dumbbell Squat light
16 Arch Hollow Bar
8 Kipping Pull Ups


Skills 6 Minutes MUSCLE UP BAR / DUMBELL MOVEMENTS

FOR TIME
DUMBELL 2×22,5/15

50 Double Dumbbell Squat
30 Burpees Facing the Dumbbell
10 Bar Muscle up

REST 5 MINUTES

THEN

FOR TIME

10 Bar Muscle Up
30 Burpees Facing the Dumbbell
50 Double Dumbbell Squat

Strategy and stimulus
TARGET TIME 14 min

Target = Faster on the second for time !
Strategy = 1/2 break on squat, Smooth on burpees, UB or 1 break on MU

Passe le salam à tes Jambes et ton grip
Scaling Options
Dumbbell Lighter
Muscle up = Chest to bar or Pull ups