Lundi 16 Mars

« Ce n’est pas la victoire qui rend l’homme beau, c’est le combat »
Madeleine Ferron

WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général 2 Minutes
Focus Poignet / Hips 2 Minutes
Foam Roller
Mobilisation dynamique 4 Minutes

WARM UP

3 Min Row Easy Pace
Then
1 round of

2 Minutes of Samson Stretch
2 Minutes of Yoga Weightlifting

12 Muscle Snatches Empty Barbell
10 Step up overs
12 Power Snatches Barbell
10 Squat Jumps
12 Squat Snatches Empty Barbell
10 Xplosive Box Jumps 24/20

SKILLS

Durant ces 5 prochaines semaines , FOCUS sur le Max au Snatch le lundi.
Gros travail technique en premiere partie pour finir par du Heavy!!
#roadtoPR
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition d’un nouveau max via un gros travail de renforcement

SKILL du jour 3 Minutes

PVC Puis barre à Vide

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) MUSCLE SNATCH AND OVERHEAD SQUAT PAUSE

4 sets for quality
3 Muscle Snatch + 3 OverheadSquat 2 sec pause Bottom position

30 @ 40 % RM snatch

On se concentre sur un tirage proche du corps, prenez cet exercice comme une fin de warm up

B) HEAVY SQUAT SNATCH

20 Minutes pour rechercher votre Heavy Squat Snatch du jour


On te conseille de respecter le schema des semaines précédentes,
Lance un E3MOM et essaye d’incrémenter la charge pour te rapprocher de ton max ou meme d’en faire un nouveau si jamais l’énergie est au rendez vous
Faites parler la poudre les enfants


C) HEAVY SNATCH PULL

4 sets of 4 Snatch Pull
Travaillez autour de 110% du Heavy Rep du jour

STrategy and stimulus
Sans Compter l’échauffement, la session ne doit pas excéder 1h00
Travail comme un(e) haltérophile, focus sur la technique d’execution, filme toi pour corriger tes défauts et n’hésite pas à nous envoyer tes videos pour qu’on regarde tout ca <3
HAVE FUN AND STAY STRONG

SESSION 2
#Competitor #optionnal

METCON

WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Cleans
10 Good Morning
10 Front Squats
10 M Overhead Walking Lunges
20 Arch Hollow bar
20 Push ups
20 Ring Rows


SKILLS HANDSTAND WALK + MONTEE EN GAMME

E4MOM 20 MINUTES

20 M OVERHEAD WALKING LUNGES 50/35

15 TOES TO BAR
10 METRES HANDSTAND WALK

STrategy and stimulus
Etre dans une optique ou le Contrôle est maitre du workout
Aucune précipitation sur les mouvements, on bouge vite et intelligemment
Sur les OH Walking Lunges, une à 2 series en fonction de tes aptitudes
Pour les Toes to Bar, Une à 3 Séries
Pour Le HandstandWalk, challenge toi sur du Unbroken

SCALING OPTIONS
Overhead Walking Lunges lighter
Handstand Walk = 4 Wall Walk
Toes to bar = Leg lift
(le plus haut possible)

HAVE FUN AND STAY STRONG

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

2 ROUNDS

(Dumbell 2×22,5/15)
50 Dumbbell Bench Press
40 Dumbbell Bent over row
30 Dumbbell Push press
20 Dumbbell Clean
10 Dumbbell renegade row


AFTER PARTY
Accumulate 5 minutes back extension hold on the GHD

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