WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Clean Rack position stretch 2 min
Dynamic Warm up 2 Minutes
WARM UP
RUNNING CLOCK
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
0 @ 1 Minute
Row Moderate pace
1 Minute @ 2 Minutes
Accumulate 15 Muscle Cleans Empty Barbell
2 @ 3 Minutes
Row Moderate pace
3 @ 4 Minutes
Accumulate Max thrusters Empty barbell
4 @ 5 Minutes
Row Moderate pace
5 @ 6 Minutes
Accumulate Max Sumo Deadlift High Pull Empty Barbell
SKILLS
6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus sur le Sumo Deadlift High Pull
WORKOUT OF THE DAY
2 ROUNDS
3 MINUTE ON / 3 MIN OFF
AMRAP
7 SUMO DEADLIFT HIGH PULL 50/35
7 BURPEES BOX JUMP OVER 24/20
Rest 3 Minutes
2 ROUNDS
3 MINUTE ON / 3 MIN OFF
AMRAP
7 THRUSTERS 50/35
7 BURPEES FACING THE BAR
Rest 3 Minutes
FOR TIME
2 ROUNDS
14 SUMO DEADLIFT HIGH PULL 50/35
14 THRUSTERS 50/35
14 BURPEES BOX JUMP OVER
Stimulus and Scaling Options
Eprouvant est la caractéristique principale de ce workout 😉
Essaye de lancer les series de barres unbroken à chaque fois sur les AMRAPS
Pour les Burpees, on suit la logique habituelle du smooth pace sauf sur les 40 derniers secondes. Pour le for time de fin, essaye de faire en deux series sur les exercices à la barre, pour les burpees de la fin, on s’accroche comme on peut
Note tes scores avec tes potes et faites des vagues pour plus de fun <3
SCALING OPTIONS
Thruster and SDHP @60% 1RM THRUSTER
AFTER PARTY
Il est important de partager son ressenti avec la communauté, prends le temps de faire un peu de vélo en dégustant un shake et compare tes scores, la bonne compétition fait des miracles et permet un dépassement de soi. Le partage, c’est essentiel dans le CrossFit
Prends au moins 10 minutes si tu fais la session 2
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WARM UP
6 min stretch and mobility for Shoulder press
A) STRICT PRESS
5 SETS OF 5 REPETITIONS @ 85% 5RM
FORCE ET HONNEUR
B) Split jerk skill
4 min to work on the tall split jerk
Pause a la triple extension qui suit le dip
(chevilles, genoux hanches) barre devant les yeux.
Chute sous la barre avec un maximum de vitesse
Travail de chute et de positionnement des pieds.
Ca doit devenir une routine, plus d’instabilité sur le split !!!!
C) JERK WORK
15 MINUTES TO FIND HEAVY COMPLEX OF
3 PUSH PRESS
2 PUSH JERK
1 SPLIT JERK
SHOULDER FINISHER
4 SETS OF 8 DOUBLE KB PRESS
AS HEAVY POSSIBLE
4 SETS OF 12 TRICEPS EXTENSION
3 SETS OF 20 BANDED PULL APART