WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire général 2 Minutes
Foam Roller 3 Minutes
Crossover activation 3 Min
Extended Crab Rock 30 Secondes

WARM UP

1 Minute Bar Kip Extreme
30 Secondes Plank Shoulder Shifts
Then
2 rounds
10 Barbell Strict Press
10 Secondes Handstand Hold
10 Banded Curl
10 Push Ups
5 Strict Pull Ups

SKILLS

Travail du jour 7 minutes sur
DOWNWARD DOG HSPU
Sur le HSPU, on garde les acquis des semaines précédentes et en prend le temps de faire de la technique!!

Pour la session Gym Strict, vous aurez le choix entre trois niveaux, Elite, intermédiaire et Scaled pour vous permettre de progresser en toute sécurité

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

4 ROUNDS

FOR QUALITY

ELITE
30 Secondes Handstand Hold (Wall or Free)
15 Strict HSPU
9 Strict C2B

INTERMEDIAIRE
30 Secondes Handstand Hold (Wall or Free)
5@10 Strict HSPU
9 Strict Pull Ups

BEGINNER
30 Secondes Plank hold
20 Push Ups
3 eccentric pull ups

REST 5 MIN THEN

5 ROUNDS

ELITE
1 Pegboard ascent
10 M Inch worm

INTERMEDIAIRE
6 Chin up
10 M Inch worm

BEGINNER
3 Eccentric Chin ups
6 Inch Worm

AMRAP 3 MINUTES

ELITE
Max Legless Rope Climb

INTERMEDIAIRE
Max Rope Climb

BEGINNER
Max Modified Rope Climb

Strategy and Stimulus
Aucune intensité, travail technique exclusivement
Le but est clair, developper tes capacités gymniques en suivant le cheminement normal des choses 😉 Le strict, en plus de te renforcer davantage, va te permettre d’augmenter ta gym en kipping et sécurisera tes mouvements.
Pas d’ego sur le choix de ta catégorie, on te voit coquin(e)

ROWING SESSION

200 mètres X 10 sets
10 sec rest between sets

STRATEGY AND STIMULUS
Dernière semaine du cycle ! On continue de partir du 2K pace et on augmente le pace progressivement ! Même d’une seconde par tour c’est augmenter son pace ! Je vous rappelle la règle, interdit de ralentir entre les intervalles 😉

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

PRE WORKOUT #WARM UP

1 Round
8 Burpees Target
8 Strict Pull ups
8 Dumbbell Clean light
8 Dumbbell Push press light
16 Arch Hollow Bar
16 M Walking Lunges

1 Round
8 Toes to bar
6 Devil press light
6 Mètres Regional lunges

Skills 6 Minutes MUSCLE UP BAR / DUMBELL MOVEMENTS

AMRAP 7 MINUTES
DUMBELL 2×22,5/15

2 devil press
1 Muscle up Bar
4 devil press
2 Muscle up Bar
6 devil press
3 Muscle up Bar
(…)

REST 5 MINUTES

THEN

3 ROUNDS FOR TIME

12 Mètres Regional Lunges
12 Toes to bar
12 Burpees target

Strategy and stimulus
TARGET TIME 10 min sur la deuxième partie
Pour la premiere partie, on donne tout et on essaye d’avoir un smooth pace sur les devils press pour ne pas breaker, quitte à prendre un mur
Pour les Muscle up, petites series en fonction de tes aptitudes
avec 4 grandes respirations entre chaque break
Pour la Partie 2, c’est de la survie, maximum 2 breaks sur les mouvements
sauf sur les burpees ou u fais unbroken en smooth pace sauf sur le dernier tour pour côtoyer Aznavour et 2pac quelques minutes

Passe le salam à tes épaules et ton grip
Scaling Options
Dumbbell Lighter
Toes to bar =
Hanging leg lift le plus haut possible
Muscle up = Chest to bar or Pull ups