Lundi 9 Mars

« Qui n’a pas d’imagination n’a pas d’ailes« 
Mohammed Ali

WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général 2 Minutes
Focus Poignet / Hips 2 Minutes
Foam Roller
Mobilisation dynamique 4 Minutes

WARM UP

3 Min Row Easy Pace
Then
1 round of

2 Minutes of Samson Stretch
2 Minutes of Yoga Weightlifting

12 Muscle Snatches Empty Barbell
10 Step up overs
12 Power Snatches Barbell
10 Squat Jumps
12 Squat Snatches Empty Barbell
10 Xplosive Box Jumps 24/20

SKILLS

Durant ces 5 prochaines semaines , FOCUS sur le Max au Snatch le lundi.
Gros travail technique en premiere partie pour finir par du Heavy!!
#roadtoPR
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition d’un nouveau max via un gros travail de renforcement

SKILL du jour 3 Minutes

PVC Puis barre à Vide

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) MUSCLE SNATCH AND SNATCH BALANCE

4 sets for quality
3 Hang Muscle Snatch + 3 Snatch balance 3 sec pause Bottom position

30 @ 40 % RM snatch

On se concentre sur un tirage proche du corps, prenez cet exercice comme une fin de warm up, pas un 1 RM HIGH PULL

B) HANG POWER SNATCH PAUSE

3 sets of
3 Hang Power snatch pause 4 secondes hang position


Travaillez entre 45% et 60% RM
Travail de fixation du dos et de placement,
soyez patient,
4 secondes au dessus des genoux puis on s’applique sur le snatch

C) SQUAT SNATCH PAUSE

3 sets of 2 Squat Snatches Pause 3 sec Reception
Travaillez autour de 70%

D) HEAVY SNATCH

E3MOM 15 MIN
1 squat snatch


1 – 87,5%
2- 90%
3 – 92,5%
4 – 95%
5 – 95% +

STrategy and stimulus
Sans Compter l’échauffement, la session ne doit pas excéder 1h00
Travail comme un(e) haltérophile, focus sur la technique d’execution, filme toi pour corriger tes défauts et n’hésite pas à nous envoyer tes videos pour qu’on regarde tout ca <3
HAVE FUN AND STAY STRONG

SESSION 2
#Competitor #optionnal

METCON

WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Cleans
10 Good Morning
10 Front Squats
20 Cal Bike
20 Push ups
20 Ring Rows


SKILLS HANDSTAND WALK + MONTEE EN GAMME

E7MOM 21 MINUTES


6 SQUAT CLEANS 100/70
12 CALORIES BIKE ERG

24 METRES HANDSTAND WALK

THEN

2 MINUTES TO DO MAX SQUAT CLEAN @ 90% 1RM

STrategy and stimulus
Etre dans une optique ou le Contrôle est maitre du workout.
Aucune précipitation sur les mouvements, on bouge vite et intelligemment
Sur le Handstand, Deux à 5 passages en fonction de tes aptitudes
Fast drop and go pour les cleans
Pour Le Bike, presque en mode sprint final !
Pour la deuxième partie, attends la fin de l’E7MOM avant de relancer un chrono de 2 minutes
SCALING OPTIONS
Clean @80% 1RM Clean
Handstand Walk =
Dumbbell Bear Crawl
HAVE FUN AND STAY STRONG

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

6 ROUNDS

12 DB Pull over
12 Banded Pull down
12 DB incline Chest fly
12 banded pull apart


AFTER PARTY
Accumulate 5 minutes back extension hold on the GHD

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