WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Activate your Body 6 Minutes

WARM UP

TEAM OF 2
AMRAP 6 Minutes

10 x 10 M Shuttle Run Synchro
10 Deadlift Plate 10/5 Synchro
10 Air Squats Synchro
10 PVC Power Snatch Synchro
10 Arch hollow Bar Synchro @2

SKILLS

A) Prends 8 minutes pour la priorité du jour
Bar Muscle up
B) Montée en Gamme et échauffement Squat Snatch and Toes to bar

WORKOUT OF THE DAY

TEAM SESSION

PART A “Blue pill“
TEAM OF 2 SYNCHRO

FOR TIME
2 ROUNDS (Synchro)

30 DEADLIFTS 60/40
20 BURPEES TOES TO BAR
10 SQUAT SNATCHES 60/40

REST 3 MIN THEN

PART B “Red pill“
TEAM OF 2 SHARE

FOR TIME
2 ROUNDS (Share)

30 BURPEES TOES TO BAR
20 SQUAT SNATCHES 60/40
10 BAR MUSCLE UP

REST 3 MIN THEN

Strategy, Stimulus and Scaling Options
Un peu de fun comme chaque vendredi
Amusez vous bien les machines
Le wod est en team de 2, la partie une est synchro, la partie 2 est à partager
Smooth Pace sur la premiere Partie et met de l’intensité sur la deuxième
Score temps partie A + Temps partie B

Scaling Options
Muscle up = C2B, Pull ups or Ring Pull ups
Deadlift and Squat Snatch = 60 % 1RM SNATCH
Burpee Toes to bar = Burpees Knee Raise

VERSION SOLO
2 ROUNDS

21 BURPEES TOES TO BAR
15 DEADLIFTS 60/40
9 SQUAT SNATCHES 60/40
6 MUSCLE UP BAR

SESSION 2
#OPTIONNAL #COMPETITOR

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
CLEAN MOBILITY
2 Rounds
8 Muscle Clean Empty Barbell
8 Power Clean Empty Barbell
8 Front Squats Empty Barbell
8 Squat Clean Empty Barbell

A) HANG CLEAN HIGH PULL AND TALL CLEAN
4 sets of
3 Hang clean high pull + 2 Tall clean pause
2 sec à la reception (position basse)

Travaillez entre 30 et 40% RM
Focus sur la trajectoire de barre, et sur une reception solide!

B) POWER CLEAN 2 POSITIONS
3 SETS OF
3 POWER CLEANS
( 3 sec low hang + 3 sec Hang)
Travaillez autour de 72,5% RM
3 secondes de pause sous les genoux, 3 secondes au dessus des genoux


C) HEAVY SQUAT CLEAN
E4MOM 16 MIN
1) 3 squat clean 85 %
2) 3 squat clean 87,5%
3) 2 Squat clean 90%
4) 1 squat clean 92,5 %

AFTER PARTY

A) Close stance goblet squat
4 x 12 AHAP
B) Box single leg squat
4 x 8 each leg
C) Banded leg curl + KB leg extension
4 x 10+10