WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Clean Rack position stretch 2 min
Dynamic Warm up 2 Minutes
WARM UP
EMOM 8 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
a) 5 Ring Row + 10 Push ups
b) Accumulate 5 Muscle Cleans + 10 Strict Press Empty Barbell
c) 5 Pull Ups + 10 Air Squats
d) 5 Hang Power cleans + 10 Front Squats
SKILLS
6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus sur les Pull Ups
ELITE Butterfly Pull Ups And KIPPING
INTERMEDIAIRE Kipping Pull Ups
BEGINNER RING ROW
WORKOUT OF THE DAY
AMRAP 4 MINUTES
3 ROUNDS CINDY
+ MAX HANG POWER CLEANS @ 70/45
Rest 4 Minutes
AMRAP 4 MINUTES
3 ROUNDS CINDY
+ MAX FRONT SQUATS GROUND DEPARTURE @ 80/55
Rest 4 Minutes
AMRAP 4 MINUTES
3 ROUNDS CINDY
+ MAX SHOULDER TO OVERHEAD @ 90/65
Stimulus and Scaling Options
En gros tu as un wod de 12 Minutes
Optimise les mouvements ou tu es le/la meilleur(e) 😉
Une repetition = 1 point
Note tes scores avec tes potes et faites des vagues pour plus de fun <3
SCALING OPTIONS
Hang Power Clean @65% 1RM Clean
Front Squat @65% 1 RM FS
STOH @ 75% 1RM JERK
Cindy = 5 Pull ups 10 Push Ups 15 Air Squats
Scaling avec le mouvement
que tu as travaillé en partie skills
et que tu peux enchainer sur 5 repetitions
AFTER PARTY
Il est important de partager son ressenti avec la communauté, prends le temps de faire un peu de vélo en dégustant un shake et compare tes scores, la bonne compétition fait des miracles et permet un dépassement de soi. Le partage, c’est essentiel dans le CrossFit
Prends au moins 10 minutes si tu fais la session 2
SESSION 2
#Optionnal #competitor
WARM UP
6 min stretch and mobility for Shoulder press
A) STRICT PRESS
5 SETS OF 5 REPETITIONS @ 82,5% 5RM
FORCE ET HONNEUR
B) JERK
5 sets of 3 jerk dip @110% + 1 Jerk @ 90%
Si tu peux, charges deux barres et enchaine les deux
SHOULDER FINISHER
4 SETS OF 12 ARNOLD PRESS
4 SETS OF 12 SKULL CRUSHERS
MIDLINE MENU
Choisis 3 Exercices de cette vidéo et effectue
4 SETS OF 30 Secondes par exercice