WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire général 2 Minutes
Foam Roller 3 Minutes
Crossover activation 3 Min

WARM UP

1 Minute Bar Kip Extreme
30 Secondes Plank Shoulder Shifts
Then
2 rounds
10 Overhead Dumbell Press
20 Secondes Handstand Hold
10 Sit Ups
20 Banded Curl
5 Strict Pull Ups
10 Box Dips

SKILLS

Travail du jour 7 minutes sur
HSPU et GHD Sit up
Sur le HSPU, on garde les acquis des semaines précédentes et en prend le temps de faire de la technique!!

Pour la session Gym Strict, vous aurez le choix entre trois niveaux, Elite, intermédiaire et Scaled pour vous permettre de progresser en toute sécurité

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

AMRAP 8 MINUTES

FOR QUALITY

ELITE
3 Deficit Strict HSPU TEMPO : 3 sec down
12 GHD SIT up
9 Strict Pull ups

INTERMEDIAIRE
3 Strict HSPU TEMPO 3 sec down
12 Weighted Sit up
6 Strict Pull Ups

BEGINNER
3 TEMPO Box HSPU
12 Sit ups
3 Eccentric Pull ups

REST 5 MIN THEN

AMRAP 8 MINUTES

ELITE
3 Strict C2B
12 Ring Dips
9 Strict HSPU

INTERMEDIAIRE
3 strict Pull ups
9 Ring dips
6 Strict HSPU

BEGINNER
3 Toes Assisted Pull up
9 Box dips
6 Push ups

AFTER PARTY

ELITE
5 MINUTES MAX STRICT RING MUSCLE UP

INTERMEDIAIRE AND BEGINNER
5 MINUTES SKILLS FEET ELEVATOR DRILL

Strategy and Stimulus
Aucune intensité, travail technique exclusivement
Le but est clair, developper tes capacités gymniques en suivant le cheminement normal des choses 😉 Le strict, en plus de te renforcer davantage, va te permettre d’augmenter ta gym en kipping et sécurisera tes mouvements.
Pas d’ego sur le choix de ta catégorie, on te voit coquin(e)

ROWING SESSION

200 mètres X 10 sets
20 sec rest between sets

STRATEGY AND STIMULUS
Start at your 2K row Pace then increase every set !
Interdit de ralentir sur un interval, gèrez vous !
La stratégie est primordiale au 2k ROW

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

PRE WORKOUT #WARM UP

1 Round

8 Burpees
10 Double Dumbbell Thruster light
60 Single unders

1 Round

6 Burpees over the box
6 Double Dumbbell Thruster
30 Double unders

Skills 6 Minutes DOUBLE UNDER / DUMBELL MOVEMENTS

8 ROUNDS FOR TIME
DUMBELL 2×22,5/15
TIME CAP 20 MINUTES

30 Double unders
10 double DB THRUSTERS
8 Burpees over the box 24/20

Strategy and stimulus
TARGET : 17 min
DU UB pas forcement trop vite,
DB Thrusters UB,
Smooth pace on burpees !
Partez pas trop vite et accelerez sur les 2 derniers tours pour contempler les étoiles
(ou les rejoindre)
Scaling Options
Dumbbell Lighter
Du = Single under x2