Lundi 2 Mars

« Ne crains pas l’échec. Ce n’est pas l’échec, mais le manque d’ambition qui est un crime. Avec des objectifs élevés, l’échec peut être glorieux« 
Bruce Lee

WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général 2 Minutes
Focus Poignet / Hips 2 Minutes
Foam Roller
Mobilisation dynamique 4 Minutes

WARM UP

3 Min Row Easy Pace
Then
1 round of

2 Minutes of Samson Stretch
2 Minutes of Yoga Weightlifting

12 Muscle Snatches Empty Barbell
10 Step up overs
12 Power Snatches Barbell
10 Squat Jumps
12 Squat Snatches Empty Barbell
10 Xplosive Box Jumps 24/20

SKILLS

Durant ces 5 prochaines semaines , FOCUS sur le Max au Snatch le lundi.
Gros travail technique en premiere partie pour finir par du Heavy!!
#roadtoPR
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition d’un nouveau max via un gros travail de renforcement

SKILL du jour 3 Minutes

Barre à Vide et explosif

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) TALL SNATCH AND MUSCLE

4 sets for quality
3 Muscle Snatches + 3 Tall Snatches

30 @ 40 % RM snatch

Travaillez entre 30 et 40% RM, travail d’extension complète sur le muscle et un passage rapide sous la barre sur le tall snatch

B) SNATCH BALANCE

3 sets of
3 Snatch balance


Travaillez entre 40 et 50% RM snatch, appliquez vous sur une position de reception solide

C) POWER SNATCH

3 sets of 3 power snatch 2 positions Pause
Travaillez autour de 72,5%
On garde la pause en low hang et en Hang de 3 secondes mais on travaille plus lourd que la semaine dernière !

D) HEAVY SNATCH

E3MOM 12 MIN
1 squat snatch


1 – 85%
2 – 87,5%
3 – 90%
4 – 92,5%

STrategy and stimulus
Sans Compter l’échauffement, la session ne doit pas excéder 1h00
Travail comme un(e) haltérophile, focus sur la technique d’execution, filme toi pour corriger tes défauts et n’hésite pas à nous envoyer tes videos pour qu’on regarde tout ca <3
HAVE FUN AND STAY STRONG

SESSION 2
#Competitor #optionnal

METCON

WARM UP

Barre à Vide
10 Cleans
10 Good Morning
10 Back Squats
20 Cal Bike
20 Push ups
10 D ball Over Shoulder Light Weight


SKILLS HANDSTAND WALK + DBALL

E7MOM 21 MINUTES

30 METRES HANDSTAND WALK
30/24 CAL BIKE ERG
15 DBALL OVER SHOULDER 60/40

STrategy and stimulus
Sur les Calories, on récupère avec un effort @70%
Pour les Elites, on essaye de faire le HSW en 2 @ 3 Sets, quitte à prendre un mur. Respire dans les transitions (Pas plus de 4 grandes respirations avant de reprendre)
Pour les DBall, Smooth Pace pour une execution parfaite.
Essaye d’être régulier et d’avoir au moins une minute de recuperation
SCALING OPTIONS
D BALL Lighter
HSW = 7 Wall Walk

HAVE FUN AND STAY STRONG

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

A) PENDLAY ROW
4 SETS OF 8 REPETITIONS

B) RING ROW
4 SETS OF 8 – 12 REPETITIONS
(Tempo 1 second up, 2 second top, 3 second down)

C) DUMBELL NEUTRAL GRIP CURL
4 SETS OF 12 REPETITIONS

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