WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Activate your Body 6 Minutes

WARM UP

TEAM OF 3
AMRAP 6 Minutes

10 x 10 M Shuttle Run Synchro
10 Shoulder to overhead Plate 10/5 Synchro
10 Air Squats Synchro
10 Push ups Synchro
10 Arch hollow rings Synchro @2

SKILLS

PRE SKILLS RING MUSCLE UP

Depart au Sol
10 RING ROW + HIP TRANSITION

SUR LES ANNEAUX
10 COMPLEX
1 RING SWING + 1 HIP TO RING

A) Prends 8 minutes pour la priorité du jour
TRANSITION RING MUSCLE UP
B) Montée en Gamme et échauffement HSPU

WORKOUT OF THE DAY

TEAM SESSION

AMRAP 21 MINUTES
TEAM OF 3

15 RING MUSCLE UP SYNCHRO @2
30 SHOULDER TO OVERHEAD SYNCHRO @ 2 60/45
45 AIR SQUATS SYNCHRO @ 2
60 HSPU (SHARE)

Strategy, Stimulus and Scaling Options
Un peu de fun comme chaque vendredi
Amusez vous bien les machines
Le wod est en team de 3, mais les mouvements sont synchro à 2 pour un partage stratégique et qu’une personne récupére constamment
Scaling Options
Ring Muscle up = C2B, Pull ups or Ring Pull ups
STOH = 50 % 1RM Jerk
HSPU = Push ups x 3

VERSION SOLO
AMRAP 21 MINUTES

6 RING MUSCLE UP

12 SHOULDER TO OVERHEAD 60/45
24 AIR SQUATS
12 HSPU

SESSION 2
#OPTIONNAL #COMPETITOR

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
CLEAN MOBILITY
2 Rounds
8 Muscle Clean Empty Barbell
8 Power Clean Empty Barbell
8 Front Squats Empty Barbell
8 Squat Clean Empty Barbell

A) HANG CLEAN HIGH PULL AND TALL CLEAN
4 sets of
3 Hang clean high pull + 3 Tall clean pause
2 sec à la reception

Travaillez entre 30 et 40% RM
Focus sur la trajectoire de barre, et sur une reception solide!

B) POWER CLEAN 2 POSITIONS
3 SETS OF
3 POWER CLEANS
( 3 sec low hang + 3 sec Hang)
Travaillez autour de 70% RM
2 secondes de pause sous les genoux, 2 secondes au dessus des genoux


C) HEAVY SQUAT CLEAN
E3MOM 12 MIN
1) 3 squat clean 82,5 %
2) 3 squat clean 85%
3) 2 Squat clean 87,5%
4) 1 squat clean 90 %

AFTER PARTY

A) Banded box step up
5 Sets of 12 Repetitions

B) Good morning with barbell + Squat jump
4 Sets of 10+10
(moderate weight on good morning )

C) Barbell shrug
4 Sets of max reps @70% clean

D) GHD back extension
4 Sets of 20 Repetitions