WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Clean Rack position stretch 2 min
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

RUNNING CLOCK
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

0 @ 1 Minute
Row Moderate pace

1 Minute @ 2 Minutes
Accumulate 15 Muscle Cleans Empty Barbell

2 @ 3 Minutes
Row Moderate pace

3 @ 4 Minutes
Accumulate Max Complex 1 Power Clean+ 1 Strict Press

4 @ 5 Minutes
Row Moderate pace

5 @ 6 Minutes
Accumulate Max Complex 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus sur le Cluster

WORKOUT OF THE DAY

4 ROUNDS
1 MINUTE ON / 1 MIN OFF
8 BURPEES OVER THE BAR
MAX OVERHEAD SQUATS @ 50/35

Rest 3 Minutes

4 ROUNDS
1 MINUTE ON / 1 MIN OFF
8 / 6 CAL ROW
MAX SQUAT SNATCHES @ 50/35

Rest 3 Minutes

4 ROUNDS
1 MINUTE ON / 1 MIN OFF
10 BOX JUMPS OVER 24/20
MAX CLUSTER @ 80/55

Stimulus and Scaling Options
En gros tu as un wod de 12 Minutes (12 Passages)
Pour les OHS, essaye de ne pas breaker 😉
Pour les Snatches, Fast drop and go ou des petites series mais n’envoie pas 15 répétitions unbroken
Pour le Cluster, fast drop and go mais évite le Touch and go
Note tes scores avec tes potes et faites des vagues pour plus de fun <3

SCALING OPTIONS
Overhead and Snatch @60% 1RM SNATCH
Cluster @75% C AND J
BOX JUMP = SQUAT JUMP

AFTER PARTY

Il est important de partager son ressenti avec la communauté, prends le temps de faire un peu de vélo en dégustant un shake et compare tes scores, la bonne compétition fait des miracles et permet un dépassement de soi. Le partage, c’est essentiel dans le CrossFit
Prends au moins 10 minutes si tu fais la session 2

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WARM UP

6 min stretch and mobility for Shoulder press

A) STRICT PRESS

5 SETS OF 5 REPETITIONS @ 80% 5RM
FORCE ET HONNEUR

B) Split jerk skill
10 min to work on the tall split jerk
Pause a la triple extension qui suit le dip
(chevilles, genoux hanches) barre devant les yeux.
Chute sous la barre avec un maximum de vitesse
Travail de chute et de positionnement des pieds.
Ca doit devenir une routine, plus d’instabilité sur le split !!!!

C) SPLIT JERK WITH PAUSE

4 x 2 split jerk @80%
3 Sec Pause sur le dip
3 sec Pause à la reception

D) AFTER PARTY
30-20-10
CALORIES ASSAULT BIKE
PUSH PRESS
@60/40 – 70/50 – 80/60

SHOULDER FINISHER

4 SETS OF 12 LU RAISES