WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire général 2 Minutes
Foam Roller 3 Minutes
Crossover activation 3 Min

WARM UP

1 Minute Bar Kip Extreme
30 Secondes Plank Shoulder Shifts
Then
3 rounds
6 Overhead Dumbell Press
15 Secondes Handstand Hold
6 Sit Ups
15 Banded Curl
6 Strict Pull Ups

SKILLS

Travail du jour 7 minutes sur
HSPU et GHD Sit up
Sur le HSPU, on garde les acquis des semaines précédentes et en prend le temps de faire de la technique!!

Pour la session Gym Strict, vous aurez le choix entre trois niveaux, Elite, intermédiaire et Scaled pour vous permettre de progresser en toute sécurité

WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

5 ROUNDS

FOR QUALITY

ELITE
12 Strict Ring dips
10 GHD SIT UP
8 Deficit Strict HSPU

INTERMEDIAIRE
12 Ring dips
10 Weighted Sit up
8 Strict HSPU

BEGINNER
12 Bench dips
10 Sit ups
8 Push Ups

REST 5 MIN THEN

4 ROUNDS

ELITE
4 Tempo Strict C2B (3 sec down)
20 Hollow rocks

INTERMEDIAIRE
4 Tempo Strict pull ups
25 sec hollow hold

BEGINNER
4 Eccentric Pull ups
25 sec Plank hold

Strategy and Stimulus
Aucune intensité, travail technique exclusivement
Le but est clair, developper tes capacités gymniques en suivant le cheminement normal des choses 😉 Le strict, en plus de te renforcer davantage, va te permettre d’augmenter ta gym en kipping et sécurisera tes mouvements.
Pas d’ego sur le choix de ta catégorie, on te voit coquin(e)

ROWING SESSION

200 mètres X 10 sets
30 sec rest between sets

STRATEGY AND STIMULUS
Augmentez votre pace au fur et a mesure des 200m ! Commencez sur votre rythme du 2K row
Exemple = PR 2K = 7,20 donc 1,50/500M
Commencez en 1,50, finissez le 10ème passage le plus vite possible

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

PRE WORKOUT #WARM UP

1 Round
8 Burpees
8 Dumbbell Snatches light
8 Dumbbell Push press
16 Arch Hollow Bar
1 Round

6 Toes to bar
6 Dumbbell Snatches
6 Dumbbell Push press

Skills 6 Minutes TOES TO BAR / DUMBELL MOVEMENTS

3 ROUNDS FOR TIME
DUMBELL 1×22,5/15
TIME CAP 15 MINUTES

30 Dumbbell push press alternate every 5 reps
15 Burpees over the DB
30 DB snatch alternated every 5 reps
15 T2B

Strategy and stimulus
TARGET TIME 12 min
Push press Unbroken,
Burpees recover on 1 and second round and go to la morgue
sur le dernier tour
1 break on Snatch, 1 break on T2B
Passe le salam à tes épaules et ton grip
Scaling Options
Dumbbell Lighter
Toes to bar =
Hanging leg lift le plus haut possible