“On sort souvent victorieux quand on sait persévérer“
François Oyeka
WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général 2 Minutes
Focus Poignet / Hips 2 Minutes
Foam Roller
Mobilisation dynamique 4 Minutes
WARM UP
3 Min Row Easy Pace
Then
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
2 Minutes of Yoga Weightlifting
12 Muscle Snatches Empty Barbell
10 Step up overs
12 Power Snatches Barbell
10 Squat Jumps
12 Squat Snatches Empty Barbell
10 Xplosive Box Jumps 24/20
SKILLS
Durant ces 5 prochaines semaines , FOCUS sur le Max au Snatch le lundi.
Gros travail technique en premiere partie pour finir par du Heavy!!
#roadtoPR
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition d’un nouveau max via un gros travail de renforcement
SKILL du jour 3 Minutes
Barre à Vide et explosif
WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
A) SNATCH HIGH PULL AND MUSCLE
4 sets for quality
3 snatch High pull + 2 muscle snatch
30 @ 40 % RM snatch
On se concentre sur un tirage proche du corps, prenez cet exercice comme une fin de warm up, pas un 1 RM HIGH PULL
B) TALL SNATCH AND OHS PAUSE
4 sets of
3 tall snatch + 2 OHS pause 3 secondes en bas
Travaille toujours léger, entre 30 à 40 % RM
On passe vite sous la barre, et on s’applique sur la position sur les Overhead Squats
C) POWER SNATCH
3 sets of 3 power snatch
Travaillez autour de 70%
D) HEAVY SNATCH
E3MOM 12 MIN
1 squat snatch
1 – 82.5%
2- 85%
3 87,5%
4- 90%
STrategy and stimulus
Sans Compter l’échauffement, la session ne doit pas excéder 1h00
Travail comme un(e) haltérophile, focus sur la technique d’execution, filme toi pour corriger tes défauts et n’hésite pas à nous envoyer tes videos pour qu’on regarde tout ca <3
HAVE FUN AND STAY STRONG
SESSION 2
#Competitor #optionnal
METCON
WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Cleans
10 Good Morning
10 Back Squats
10 Front Squats
20 Cal Bike
20 Push ups
SKILLS HANDSTAND WALK + MONTEE EN GAMME
E5MOM 25 MINUTES
20 CAL BIKE ERG
15 BACK SQUATS 80/50 GROUND DEPARTURE
10 M HANDSTAND WALK
STrategy and stimulus
Sur les Calories, on récupère avec un effort @70%
Pour les Elites, on essaye de faire les BackSquats et le HSW Unbroken, quitte à prendre un mur. Respire dans les transitions (Pas plus de 4 grandes respirations avant de reprendre)
Essaye d’être régulier et d’avoir au moins une minute de recuperation
SCALING OPTIONS
BackSquat @60% Clean
HSW = 3 Wall Walk
HAVE FUN AND STAY STRONG
RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh
4 ROUNDS
20 M D BALL WALK
20 DUMBELL ONE ARM ROW (EACH ARM)
20 PRONE ANGEL
20 BANDED CURL
AFTER PARTY
Accumulate 5 minutes back extension hold on the GHD