Vendredi 21 Fevrier

WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Activate your Body 6 Minutes

WARM UP

TEAM OF 3
AMRAP 6 Minutes

10 x 10 M SHuttle Run Synchro
10 Ground to overhead Plate 10/5 Synchro
10 Broad Jump Synchro
5 Burpees Synchro

SKILLS

Prends 8 minutes pour les deux priorités techniques du jour
Handstand Walk and Dumbbell OHS

WORKOUT OF THE DAY

TEAM SESSION

FOR TIME

400 M RUN SYNCHRO

RELAY 6 ROUNDS
20 METRES HANDSTAND WALK
15 DUMBBELL SNATCHES 22,5/15
10 BURPEES BOX JUMP OVER

400 M RUN SYNCHRO

SYNCHRO @2
6 ROUNDS
15 DUMBBELL SNATCHES 22,5/15
10 DUMBBELL OVERHEAD SQUATS SYNCHRO
5 HSPU

Strategy, Stimulus and Scaling Options
Un peu de fun comme chaque vendredi
Amusez vous bien les machines
Scaling Options
Dumbbell Lighter
20 Meters Handstand Walk = 5 Wall Walk
HSPU = Push ups x 3

VERSION SOLO
FOR TIME

400 M RUN

1 ROUND
30 METRES HANDSTAND WALK
30 DUMBBELL SNATCHES 22,5/15
15 BURPEES BOX JUMP OVER

400 M RUN

2 ROUNDS
15 DUMBBELL SNATCHES 22,5/15
15 DUMBBELL OVERHEAD SQUATS
5 HSPU

SESSION 2
#OPTIONNAL #COMPETITOR

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
CLEAN MOBILITY
2 Rounds
8 Muscle Clean Empty Barbell
8 Power Clean Empty Barbell
8 Front Squats Empty Barbell
8 Squat Clean Empty Barbell

A) HIP SQUAT CLEAN
4 sets of
3 Hip clean pause
3 secondes catch position
Travaillez entre 35 et 45% RM
Focus sur une bonne position de reception , on ne s’écrase pas, passage rapide sous la barre !

B) SQUAT CLEAN PAUSE
4 SETS OF
1 SQUAT CLEAN PAUSE
( 3 sec low hang + 3 sec Hang)
+ 1 SQUAT CLEAN
Travaillez entre 800 et 9000 kilos, non je déconne, 60 À 70% RM ce sera deja très beau si vous gardez un gainage digne de ce nom !
On monte en charge en respectant la technique avant tout ! Une pause en dessous des genoux 3 secondes , une pause au dessus des genoux 3 secondes puis un squat clean propre ! Sur la pause, fixez votre dos, et gardez une position adéquate !

C) HEAVY SQUAT CLEAN
E3MOM 12 MIN

1) 3 squat clean 80 %
2) 3 squat clean 82,5%
3) 2 Squat clean 85%
4) 1 squat clean 87,5 %

AFTER PARTY

A) Front rack lunges
4×12 reps AHAP
B) 4 x 10 Squat jumps + 10m Broad jumps
C) KB Leg extension
4x 12 per leg
(hold 1-2 seconds at the top)

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