WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Clean Rack position stretch 2 min
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

RUNNING CLOCK
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

0 @ 1 Minute
Assault bike 35/30 RPM
1 Minute @ 2 Minutes
Accumulate 15 Muscle Cleans Empty Barbell
2 @ 3 Minutes
Assault bike 45/40 RPM
3 @ 4 Minutes
Accumulate 10 Power Cleans Light
4 @ 5 Minutes
Assault bike 55/50 RPM

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus sur le Power clean

WORKOUT OF THE DAY

AMRAP 3 MINUTES
20/16 CALORIES ASSAULT BIKE
MAX POWER CLEAN @ 60/35
Rest 3 Minutes

AMRAP 3 MINUTES
20/16 CALORIES ASSAULT BIKE
MAX POWER CLEAN @ 80/50
Rest 3 Minutes

AMRAP 3 MINUTES
20/16 CALORIES ASSAULT BIKE
MAX POWER CLEAN @ 100/65
Rest 3 Minutes

AMRAP 3 MINUTES
20/16 CALORIES ASSAULT BIKE
MAX POWER CLEAN @ 120/80
Rest 3 Minutes

Stimulus and Scaling Options
Pour l’AB, si tu vas sur un sprint tu cours à la catastrophe. Cependant faut quand meme aller vite donc essaye de maintenir un pace @80% de ton allure sprint.
Pour le Clean, fast drop and go sauf si tu es à l’aise en Touch and go avec les charges du debut
Note tes temps avec tes potes et faites des vagues pour plus de fun <3

SCALING OPTIONS
Power Clean @ 60% / 70% / 80% / 90%

AFTER PARTY

Il est important de partager son ressenti avec la communauté, prends le temps de faire un peu de vélo en dégustant un shake et compare tes scores, la bonne compétition fait des miracles et permet un dépassement de soi. Le partage, c’est essentiel dans le CrossFit
Prends au moins 10 minutes si tu fais la session 2

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WARM UP

6 min stretch and mobility for Shoulder press

A) 15 MINUTES TO SEARCH 5 RM STRICT PRESS

On fait le point sur la vie,
monte progressivement et prends le temps suffisant entre tes repetitions.
FORCE ET HONNEUR

B) Split jerk skill
10 min to work on the tall split jerk
Pause a la triple extension qui suit le dip
(chevilles, genoux hanches) barre devant les yeux.
Chute sous la barre avec un maximum de vitesse
Travail de chute et de positionnement des pieds.
Ca doit devenir une routine, plus d’instabilité sur le split !!!!

C) SPLIT JERK

4 x 3 split jerk @75%

D) AFTER PARTY
5 x 45 Secondes overhead hold (barbell + kb on bands)
+ 8 double kb bottom up strict press
1’30 rest between sets
(gros travail sur les stabilisateurs de l’épaule)

MIDLINE

EMOM 10 MINUTES
10 Vups + 10 hollow rocks