I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire général 2 Minutes
Foam Roller 3 Minutes
Crossover activation 3 Min

WARM UP

1 Minute Bar Kip Extreme
30 Secondes Plank Shoulder Shifts
Then
3 rounds
6 Overhead Dumbell Press
15 Secondes Handstand Hold
6 Sit Ups
15 Banded Curl
6 Strict Pull Ups

SKILLS

Travail du jour 7 minutes sur
Rope Climb et GHD Sit up
Sur la corde, on prend vraiment le temps de prendre ses marques, Quelques montées avec l’aide des jambes avant de passer à la partie legless. Sur le GHD, attention à l’execution du mouvement!!!!!

Pour la session Gym Strict, vous aurez le choix entre trois niveaux, Elite, intermédiaire et Scaled pour vous permettre de progresser en toute sécurité

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

I) AMRAP 8 MINUTES

FOR QUALITY
ELITE
1 legless rope climb
4 Deficit strict HSPU
12 GHD SIT UP

INTERMEDIAIRE
1 Rope climb
4 Strict HSPU
12 Weighted Sit Up

SCALED
3 Modified rope climb
12 Push Ups
12 sit ups

REST 5 MIN
THEN

IN 10 MIN WINDOW

ELITE
40 STRICT C2B Each break 8 Push ups
INTERMEDIAIRE
40 Strict Pull ups each break 6 Push ups
SCALED
20 Eccentric Strict Pull ups
( 3 sec down) then 40 knee push ups

Strategy and Stimulus
Aucune intensité, travail technique exclusivement
Le but est clair, developper tes capacités gymniques en suivant le cheminement normal des choses 😉 Le strict, en plus de te renforcer davantage, va te permettre d’augmenter ta gym en kipping et sécurisera tes mouvements.
Pas d’ego sur le choix de ta catégorie, on te voit coquin(e)

ROWING SESSION

TEST WEEK
2 Kilometers Row

Strategy for a 2K ROW Dark Horse rowing

Exemple : Target 1,50/500m – 7,20/2000m
0 – 500 m : Start Strong for the first stroke then go for 500m but slower than your fastest pace for 2000m row ( 1,54/500m)
500 – 1500 m : Increase pace and keep in mind your target (EX:1,52/500m)
1500 – 1700 m : try to be more close of your target ( 1,51/500M)
1700 – 2000 m : Game start ! Sprint for 300 M !

Bon Courage à Tous, le 2000 m est une épreuve éprouvante mais nécessaire. Le cycle va te permettre de gagner un temps considerable sur cette épreuve mais également d’améliorer ta resistance et ta technique sur le rameur

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

WOD

PRE WORKOUT #WARM UP

1 Round
12 m Walking Lunges
12 Arch Hollow Bar
12 Step up over
12 Kipping Pull ups

1 Round
12 m DB Regional Lunges Light
12 Arch Hollow Bar
12 Step up over
3 Muscle up

Skills 6 Minutes MUSCLE UP BAR / DUMBELL MOVEMENTS

AMRAP 20 MINUTES
DUMBELL 2×22,5/15

20 Double DB Box step over ( Women size)
20 T2B
15 M Regional Lunges
15/12 CAl assaut bike
10 Double Dumbell Hang snatch
10 Muscle ups bar

Strategy and stimulus
TARGET : Allez le plus loin possible dans le 3 ème tour !
Stratégy : 1/2 Break max sur tout les mouvements !
Sauf sur L’AB évidemment
Passe le salam à ton grip
Scaling Options
Dumbbell Lighter
Muscle up = Chest or Pull ups x 1,5