“Seul est vaincu celui qui renonce. Tous les autres sont victorieux.”
Paulo Coelho
I) WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Ostéo-Articulaire Général 2 Minutes
Focus Poignet / Hips 2 Minutes
Foam Roller
Mobilisation dynamique 4 Minutes
WARM UP
3 Min Row Easy Pace
Then
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
2 Minutes of Yoga Weightlifting
12 Muscle Snatches Empty Barbell
10 Step up overs
12 Power Snatches Barbell
10 Squat Jumps
12 Squat Snatches Empty Barbell
10 Xplosive Box Jumps 24/20
SKILLS
Durant ces 5 prochaines semaines , FOCUS sur le Max au Snatch le lundi.
Gros travail technique en premiere partie pour finir par du Heavy!!
#roadtoPR
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition d’un nouveau max via un gros travail de renforcement
SKILL du jour 3 Minutes
II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
A) MUSCLE SNATCH AND SNATCH BALANCE
4 Sets of 3 Muscle Snatch + 3 Snatch Balance
30 @ 45 % 1RM SNATCH
B) HANG POWER AND OVERHEAD SQUAT
4 Sets of 3 Hang Power Snatch + 3 Overhead Squats
50 @ 65 % 1RM SNATCH
Focus deuxième tirage et extension de hanche
+ Fixation sur le squat
C) HANG SQUAT AND OVERHEAD SQUAT
3 Sets of 1 Hang Squat Snatch + 1 Overhead Squats
70 @ 80 % 1RM SNATCH
D) E3MOM 12 MINUTES
SQUAT SNATCH
1) 1@85%
2) 1@87,5%
3) 1@90%
4) 1@92,5%
STrategy and stimulus
Sans Compter l’échauffement, la session ne doit pas excéder 1h00
Travail comme un(e) haltérophile, focus sur la technique d’execution, filme toi pour corriger tes défauts et n’hésite pas à nous envoyer tes videos pour qu’on regarde tout ca <3
HAVE FUN AND STAY STRONG
SESSION 2
#Competitor #optionnal
METCON
WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Strict Press
6 Ring Rows
10 Front Squats
6 Cal Row
10 Thrusters
Arch Hollow Bar
SKILLS CHEST TO BAR + MONTEE EN GAMME
STrategy and stimulus
Sur les Calories, on récupère avec un effort @70%
Pour les Elites, on essaye de faire les thrusters et les Chest Unbroken, quitte à prendre un mur. Respire dans les transitions (Pas plus de 4 grandes respirations avant de reprendre)
La transition entre les C2B et le rameur se fait en courant !!!
HAVE FUN AND STAY STRONG
RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh
6 ROUNDS
20 Banded Pull Appart
15 Banded FacePull
10 Overhead triceps extension
10 Barbell biceps Curl
AFTER PARTY
Accumulate 5 minutes back extension hold on the GHD