I) WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Accumulate 4 Min Squat bottom position
Squat Prep Ankle Mobility 1 min per Leg
WARM UP
AMRAP 4 MINUTES
(en chaussettes si tu peux)
10 Meters MedBall Walking Lunges
10 Bear Hug Squat
10 Goblet Curtsy Squat
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
SKILLS
Prends 2 @ 3 minutes avant de charger pour faire le point sur ton Squat
Teste plusieurs écartements de pieds et essaye de sentir la ou tu es le mieux
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie
II) WORKOUT OF THE DAY
BACKSQUAT
E4MOM 16 MINUTES
1 = 8 @ 70%1RM
2 = 6 @ 75%1RM
3 = 4 @ 80%1RM
4 = 2 @ 90% 1RM
Then Max Repetitions @70%
Lorsque tu termines tes 2 répétitions à 90%, décharge immédiatement pour faire un maximum de réps @70%
WEIGHTLIFTING
WARM UP
With Empty Barbell
2 Min Yoga weightlifting
1 Round
8 Cleans Pull
8 Muscle Cleans
8 Strict Press
1 Round
8 Cleans Pull
8 Power Cleans
8 Push Press
1 Round
8 Cleans Pull
8 Squat Cleans
8 Jerks (choose your better Jerk)
SESSION 2
#Optionnal #competitor
TEAM SESSION
VALENTINE’S DAY
PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
2 Rounds
8 Clusters Synchro Empty Barbell
8 Air Squats Synchro
8 Shoulder to overhead synchro
8 Push Ups Synchro
3 Minutes Skills Synchro
Montée en gamme sur les mouvements
TABATA PARTY
TEAM OF 2
TABATA = 4 MINUTES
8 ROUNDS
20 SECONDES DE TRAVAIL
10 SECONDES DE RECUPERATION
LE TABATA est à effectué 3 Fois
2 Minutes de récupération entre chacun des TABATAS
Voici le TABATA BLADE
1) 20 secondes max Cluster Synchro
2) 20 secondes max Air Squats Synchro
3) 20 secondes max Shoulder to overhead Synchro
4) 20 secondes max Push Ups Synchro
5) 20 secondes max Cluster Synchro
6) 20 secondes max Air Squats Synchro
7) 20 secondes max Shoulder to overhead Synchro
8) 20 secondes max Push Ups Synchro
CHARGE 50/30
Strategy and stimulus
Des fenêtres de 20 secondes Max effort pour votre plus grand plaisir 😉 Le but est simple ici, le score étant le nombre total de repetitions cumulées sur les 3 Tabatas, il faut être régulier et mettre l’intensité la ou tu peux la mettre. La synchro va te forcer à être un peu moins rapide donc profite du warm up pour te calibrer avec ton/ta valentine du jour pour défier tes adversaires 😉
En vous souhaitant une agréable saint valentin
Scaling Options
40/25
30/20
20/15
WOD 2
TEAM OF 2
RUNNING CLOCK
0 @ 2 Minutes
Max Pull ups Synchro
2 @ 4 Minutes REST
4 @ 6 Minutes
Max Chest to bar Synchro
6 @ 8 Minutes REST
8 @ 10 Minutes
Max Burpee Ring Muscle Up Synchro
10 @ 15 Minutes
Max Fireman Carry Hold
Strategy, Stimulus and Scaling Options
SI jamais tu n’as pas de Valentin(e), tu t’arrêtes à 10 minutes
Pour le Wod, le but est clairement de travailler la synchro et de découper intelligemment les repetitions.La pilule se prend sur le wod 1, la on travaille technique et on prend un maximum de plaisir <3
Amusez vous bien
SCALING OPTIONS
Jumping Pull Ups
Jumping C2B
Burpees Pull ups or Burpees Target
