I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Accumulate 4 Min Squat bottom position
Squat Prep Ankle Mobility 1 min per Leg

WARM UP

Running Clock avec MEDBALL 9/6 (en chaussettes si tu peux)
0@1 Minute = MedBall Walking Lunges dans ta box
1@2 Minutes : Bear Hug Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Wall Ball
2min30@3Minutes= Medball Sumo Squat with Twist
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

SKILLS

Prends 2 @ 3 minutes avant de charger pour faire le point sur ton Squat
Teste plusieurs écartements de pieds et essaye de sentir la ou tu es le mieux
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

II) WORKOUT OF THE DAY

BACKSQUAT

E4MOM 16 MINUTES

1 = 2 @ 92,5%1RM
2 = 1 @ 95%1RM
3 = 1 @ 98%1RM
4 = 1 @ 101% 1RM

Tu l’as compris, on fait un point sur le Squat. On insiste sur un point concernant cet exercice, fais toi parer pour éviter tout désagrément! Si la forme n’est pas au rendez vous, reste sur du 90% @ 92% voir moins

AFTER PARTY

FOR QUALITY

6 ROUNDS
10 GHD REVERSE HYPER
10 HIGH BOX JUMPS
10 DB SQUAT JUMPS
10 M DBALL WALK AHAP

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

STRENGTH IN DEPTH BY WSD

TEAM OF 4

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
2 Rounds
8 Muscle Snatches Empty Barbell
8 Power Snatches Empty Barbell
8 Overhead Squat Empty Barbell
8 Dumbell Clean and JErk 15/10 (A et B)
8 Dumbell Snatches (C et D)
8 Arch Hollow Ring (A et B)
8 Arch Hollow Bar (C et D)
8 Minutes Skills Synchro Bar or Ring Muscle Up
Montée en gamme sur les mouvements

EXPLICATIONS

WOD 1
FOR TIME

C’est les athletes A et B qui partent en Premier.
60 Dumbells Clean and Jerk avec une haltère à se partager
Puis 15 RING MU SYNCHRO.
C’est ensuite les athletes C et D qui partent pour
60 Dumbells Snatches avec une haltère à se partager
Puis 15 Bar MU SYNCHRO.
SI tu es Solo, Part sur 30 reps du mouvement de ton choix à la dumbell et 15 Muscle ups.

Strategy and stimulus
On Va vite sur les transitions sur la dumbell, petites series pour garder du jus sur les muscles up. Sur les MU, 3 à 4 Series sauf si les deux sont à l’aise pour tester en deux series.
SCALING OPTIONS
Dumbell plus legeres
MU =
C2B x 1
PULL UPS X2
RING ROW X3

WOD 2
TIME CAP 8 MINUTES

Juste après les derniers Muscles Ups de C et D, le WOD 2 Commence. Une seule Barre pour 4. Vous passez chacun votre tour. Le but est d’aller chercher un 3 HEAVY REP sur le HANG SNATCH.
Forcement, tu ne laches pas la barre 😉

Strategy, Stimulus and Scaling Options
Le temps est très court pour 4 personnes surtout avec une barre. Cela te laissera maximum 2 @3 Passages. Attention à ne pas te perdre et prepare tes poids à l’avance.
Amusez vous bien les machines