I) WARM UP AND SKILLS
ARTICULAR PREP
Osteo Articulaire 2 Minutes
Joint Mobility + Core Temp Increase 7 Minutes
Shoulder Prep Toes to bar 6 Minutes
WARM UP
4 min Bike Erg easy pace
4 min Row easy pace
20 Burpees Twist
10 Kipping Swings Bar
20 Wall Ball
10 x 10 Shuttle Run Moderate Pace
SKILLS
8 Minutes de Travail Sur le mouvement du jour
« Toes To bar »
Travail de la qualité, pieds serrés #essayedetreungymnaste
Pour les personnes n’ayant pas encore les toes to bar, travail sur le straight leg en gardant une activation d’épaules parfaite et en essayant de monter le plus haut possible
II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire
EMOM 48 MINUTES
a) 7@11 BURPEES BOX JUMP OVER 24/20
b) 7@11 TOES TO BAR
c) 7@11 HEAVY WALL BALL 12/9
d) 10 x 10 M SHUTTLE RUN
Strategy and Stimulus
Le But est de bouger vite et correctement, en faisant des économies certaines sur les petites choses comme les transitions et le decoupage des repetitions. Prend un pace que tu peux tenir sur 48 Minutes. Teste toi sur le premier tour pour bien choisir ton chiffre sur les exercices. Tu peux avoir 7 Toes to bar à faire et 8 Burpees un tour et réduire ou augmenter selon la forme mais essaye d’avoir tes chiffres de manière régulière.
Scaling Options
TOES TO BAR = STRAIGHT LEG
BURPEES STEP UP OVER
WALL BALL PLUS LEGERE
Force et Honneur les marmules
SESSION 2
#Optionnal #Competitor
BARBELL CYCLING
#ANDFRIENDS #KNOWTHEBARBELL
A) WEIGHTLIFTING COMPLEX
Clean and Jerk
15 minutes (Skill work & Work up to wod weights)
2 CLEAN PULL + 1 HANG SQUAT CLEAN + 1 SPLIT JERK
(Essayer de monter jusqu’a 70% du 1RM)
B) BARBELL CYCLING WOD
Pre-Workout #Warmup
3 min Skills CLUSTER
GRACE
FOR TIME
30 CLEAN & JERK @61/43
directly into
5min to find 1 heavy Cluster
STRATEGY AND STIMULUS
On commence obligatoirement GRACE par un
AMRAP clean & jerk, c’est a dire qu’on part avec l’intention d’en faire 30 UB, peu importe combien tu en fais, la premiere serie c’est jusqu’a l’échec musculaire ou technique, et le reste des reps tu survis en serrant les dents !
Tu as ensuite 5 minutes pour trouver une repetition lourde au Cluster
SCALING OPTIONS
On attend de toi un barbell cycling digne de ce nom.
Pour les Scaling Options, Barre @ 55% C AND J
AFTER PARTY SHIELD
#renforcement
4 ROUNDS
10 V UPS
10 SIDE V UPS
10 SUPERMANS
