I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat bottom position
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

AMRAP 4 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

10 SECONDES BOX HANDSTAND HOLD
8 CUBAN PRESS
6 PUSH UPS
4 PERFECT STRICT BAR HANGING ARCH HOLLOW
2 RING ROWS SLOWLY

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus en priorité sur le Chest to bar

II) WORKOUT OF THE DAY

STRENGTH PART

FOR QUALITY

AMRAP 6 MINUTES

3 TEMPO STRICT CHEST TO BAR
(1sec Up /1sec Top /3 Sec Down)
9 PUSH UPS

Rest 3 Minutes

AMRAP 6 MINUTES

3 TEMPO STRICT HSPU
(1 sec Up /1 sec Top /3 sec Down)
6 STRICT PULL UPS

Stimulus and Scaling Options
Pour l’execution, on prend son temps sur le placement des exercices, c’est une partie force, le but est de ressentir les mouvements, donc pas de précipitation 😉

HSPU = Push up TEMPO 5 SECONDES DOWN
Pull Up and C2B = Pull ups, Ring Row with Tempo

DYNAMIC PART

3 ROUNDS

10 Kipping Toes To Bar
8 Kipping HSPU
6 Muscle up Bar

Focus on quality and transitions !

Work again for quality, reduce quantity as needed to have a perfect execution !
Scaling Options=
Kipping Toes to Bar = Strict bar hanging Hollow Arch
HSPU = Hand Release Push up
6 Muscle up Bar = 6 Jumping Muscle up Or 18 Box Dips

METCON

4 ROUNDS FOR TIME

12 CHEST TO BAR PULL UPS
12 BURPEES BOX JUMP OVER

STRategy and STimulus:
Pour les personnes qui ont plus de 15 C2B unbroken, le but aujourd’hui est de tenter unbroken, quitte à prendre un mur.
Pour les autres, on coupe en deux ou 3 Series et on mouline sur un pace convenable sur les burpees. Aucune acceleration sur ce Wod, on serai ultra fier de toi si tu avais une gestion parfaite sur les 4 rounds, essaye vraiment de regarder à chaque fois le chrono pour une régularité à 8 secondes près sur chacun des rounds

Scaling Options
Scale les C2B par des pull Ups or Ring Rows
Burpee Step up autorisé

SESSION 2
#Optionnal #competitor

STRENGTH
#frontsquat #deadlift

WARM UP

10 min stretch and mobility for squat
Then 3 min Bike easy pace
2 x 10 Frontsquat Barre a vide puis Montée de gamme

FRONT SQUAT

20 MINUTES TO SEARCH 1 HEAVY FRONT SQUAT

On fait le point sur la vie, monte progressivement et prends le temps suffisant entre tes repetitions.
FORCE ET HONNEUR

DEADLIFT

WARM UP

3 Minutes Walking Warm up
3 ROUNDS
10 CAL ROW
10 KB DEADLIFT
10 BANDED GOOD MORNING

4 SETS OF 5 REPETITIONS @87,5% du 5RM

SHIELD SESSION
#renforcement #bodysesh

A) Bulgarian split squat
4 sets of 10 each leg (2 dumbells AHAP)

B) KB Leg Extension
4 sets of 12 Repetitions

C) Dumbell Leg Curl
4 sets of 10-12

D) KB SWINGS
Accumulate 75 Heavy RUSSIAN KB SWINGS

E) AFTER PARTY MIDLINE
Accumulate 4 min Hollow hold
Accumulate 4 min Superman hold

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL