“Si tu ne connais ni ton adversaire ni toi-même, à chaque bataille tu seras vaincu”
Sun Tzu

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

WARM UP

3 min Row easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
1 Minute of Plate Cuban Press
12 Prone Snow Angel
12 Arch Hollow Ring
12 Banded Curl
12 Ring Rows

SKILLS

Cette Semaine, c’est l’heure du BILAN
Durant ces quelques semaines, gros travail sur la Gymnastique aux anneaux:
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition de nouveaux mouvements comme les ring MU ou ring Dips via un gros travail de renforcement
=> Amélioration du nombre de repetitions maximales

SKILL du jour 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) TEST

TEST Max Muscle Up ring Unbroken
3 attemps to do your Max Muscle ups of the day

Scaling Options
Max Kipping RING Pull up
Max Ring Row

B) STRENGTH

AMRAP 10 MINUTES

Not for time, quality first, don’t rush that, reduce number as needed !

8 Dips
10 Ring row foot on box
12 Glute Ham bridges
20 sec Ring support Hollow position

METCON

AMRAP 9 MINUTES

1 Muscle up ring
2 burpees target
2 MU RING
4 burpees Target
3 MU RING
6 Burpees target
4 MU RING
8 Burpees Target
(…)

SCALING OPTIONS
Muscle up Ring = Ring Row x2

STrategy and stimulus
Après le nombre de MU que vous avez fait dans la seance, l’heure est à l’optimisation et au decoupage intelligent de vos repetitions. Ne va pas à plus de 40% de ton max Ring MU.
Prends ta recuperation sur les transitions pour éviter une congestion trop rapide. Sur les Burpees, tu peux accélérer et gagner du temps
HAVE FUN

SESSION 2
#Competitor #optionnal

WEIGHTLIFTING
#haltero #essentiel

A) WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Work to Sot Press 3 Positions 2 Min
Barre à Vide
10 Muscle Snatches
10 Power Snatches
10 Squat Snatches

2 Rounds
2 Skin The Cat
4 Banded Broad Jumps
6 High Box Jump 30/24

A’) SNATCH COMPLEX

15 MINUTES To Search a Heavy Weight on
3 Position Snatch
High Hang Squat Snatch
Hang Squat Snatch
Squat Snatch

Don’t drop the bar!!!

B) E2MOM 14 MINUTES

1 SNATCH + 1 HANG SNATCH + 1 OVERHEAD SQUAT
@80% HEAVY Complex OF THE DAY (Part A’)

C) SNATCH PULL DEFICIT
4 SETS OF 3 SNATCH PULL DEFICIT
@120% HEAVY COMPLEX OF THE DAY (Part A’)

REST AS NEEDED

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

RENFO POST WEIGHTLIFTING

6 ROUNDS
10 Lu raises
10 Triceps extension
10 bottom up KB strict press

AFTER PARTY
Accumulate 5 minutes back extension hold on the GHD