I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo Articulaire 2 Minutes
Joint Mobility + Core Temp Increase 7 Minutes

WARM UP

2 min Bike Erg easy pace
2 min Row easy pace
3 Min Run Easy Pace

SKILLS

5 Minutes de Travail Sur le mouvement du jour
“Run”
Et oui, c’est important de bien savoir courir, travail des exercices de la vidéo pour améliorer ta technique de course

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

1,6 KILOMETRES RUN MODERATE PACE
REST 3 MINUTES

1 KM RUN MODERATE PACE
REST 3 MINUTES

400 M RUN FAST PACE
REST 2 MINUTES

400 M FAST PACE
REST 2 MINUTES

200 M SPRINT
REST 1 MINUTE

200 M SPRINT

Strategy and Stimulus
C’est pas forcement ce qu’il y’a de plus ludique mais c’est nécessaire 😉
Pour le Pace, Moderate correspond à 65% de ton effort Max
Fast Pace se rapproche d’un 75% à 80% de ton effort Max
Sprint = Dis bonjour à Kurt Cobain
Force et Honneur les marmules

SESSION 2
#Optionnal #Competitor

BARBELL CYCLING
#andfriends #knowthebarbell

A) WEIGHTLIFTING COMPLEX

Snatch complex
15 minutes (Skill work & Work up to wod weights)

1 snatch balance + 2 OHS

B) BARBELL CYCLING WOD

Pre-Workout #Warmup

1 Round
10 Curl Banded
5 Power Snatches
10 Kipping pull ups
5 Squat Snatches

8 min Skills Muscle up and Rope Climb

FOR TIME
Every break : 5 burpees target

3 rounds
10 power snatches @40/30
3 Bar muscle up
rest 2 min

3 rounds
10 OHS @40 /30
3 Ring mu
rest 2 min

3 rounds
10 squat snatches @40/30
3 rope climb

Strategy and Stimulus
On attend de toi un barbell cycling digne de ce nom. Forcement, ne risque pas de breaker en prenant du temps sur les transitions. La Stratégie est mere de sûreté sur ce wod, attention à te prendre de la recuperation 😉
Oublie tes mains, malheureusement,
elles seront surement mortes pour le weekend

Pour les Scaling Options
Bar @40% du max
Pour la Gym, Rope row pour les rope climb x2
Pull ups Pour les bar et ring Mu sinon ring row x4

AFTER PARTY SHIELD
#renforcement

EMOM 10 MINUTES
1O Hollow Rocks +
10 Secondes Hold