Mercredi 29 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat bottom position
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

AMRAP 4 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

10 SECONDES BOX HANDSTAND HOLD
8 CUBAN PRESS
6 PUSH UPS
4 PERFECT STRICT BAR HANGING ARCH HOLLOW
2 RING ROWS SLOWLY

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus en priorité sur le HSPU
Travail du strict HSPU, Focus sur la position des mains par rapport aux semaines précédentes
.
C’est une partie technique, ne te crame pas pour le reste

II) WORKOUT OF THE DAY

STRENGTH PART

FOR QUALITY

4 ROUNDS
6 STRICT CHEST TO BAR PULL UPS
4 DEFICIT STRICT HSPU 2×20 OR MORE
20 SECONDES RING SUPPORT PLANK HOLD

Directly

4 ROUNDS
6 STRICT PULL UPS
4 FLOOR STRICT HSPU
(Depart tete au sol)

Stimulus and Scaling Options
Pour l’execution, on prend son temps sur le placement des exercices, c’est une partie force, le but est de ressentir les mouvements, donc pas de précipitation 😉
HSPU = Push up Deficit
Strict C2B= Pull ups or Ring Row with Tempo

FLoor HSPU = Floor Push Up with 2 secondes Up

DYNAMIC PART

EMOM 5 MINUTES

COMPLEX
4 Kipping CHEST TO BAR
4 BUTTERFLY CHEST TO BAR

Work again for quality, reduce quantity as needed to have a perfect execution !
Scaling Options
Break The complex
Do only Kipping
Assisted Kipping Pull up and C2B

METCON

STRategy and STimulus:
Le petit défi du jour pour les Elites est de faire la gym unbroken. C’est le genre de wod ou tu peux apprendre à te connaitre. Pour L’Assault Bike, essaye d’être sur du 80% de ton RPM Max, en Gros c’est pas un sprint mais c’est pas une ballade non plus.
Essaye de le faire en moins de 8 minutes

Scaling Options
Assisted Kipping and Chest To bar
Muscle up = Jumping Muscle up or Negative muscle up

SESSION 2
#Optionnal #competitor

STRENGTH
#frontsquat #deadlift

WARM UP

10 min stretch and mobility for squat
Then 3 min Bike easy pace
2 x 10 Frontsquat Barre a vide puis Montée de gamme

FRONT SQUAT

E4MOM 20 MINUTES

SET 1 : 5 frontsquats 77 % rm
SET 2 : 5 Frontsquats 82,5 % rm
SET 3 : 3 Fronsquats 88 % rm
SET 4 : 3 Fronsquats x 92 % rm
SET 5 : 2 Fronsquats x 96 % rm
REST AS NEEDED BETWEEN PARTS

DEADLIFT

WARM UP

3 Minutes Walking Warm up
3 ROUNDS
10 CAL ROW
10 KB DEADLIFT
10 BANDED GOOD MORNING

4 SETS OF 5 REPETITIONS @85% du 5RM

SHIELD SESSION
#renforcement #bodysesh

A) Back rack Reverse lunges
16 Heavy reps
B) Landmine Squat

4 x 12
C) Kang Squat

4 x 10

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL

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