“Les meilleures choses qui arrivent dans le monde de l’entreprise ne sont pas le résultat du travail d’un seul homme. C’est le travail de toute une équipe.”
STEVE JOBS

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

WARM UP

3 min Row easy pace
(Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
12 Burpees Sit Thru
12 Arch Hollow Ring
12 Ring Rows

SKILLS

Durant ces quelques semaines, gros travail sur la Gymnastique aux anneaux:
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition de nouveaux mouvements comme les ring MU
ou ring Dips via un gros travail de renforcement
=> Amélioration du nombre de repetitions maximales

SKILL du jour 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

STRENGTH

AMRAP 10 MINUTES
20 Secondes Hollow Hold
4 Strict Chest To ring
6 Dips
20 Banded Pull Appart

SCALING
Jumping Chest to Ring or C2B With eccentric Descent
Dips Box

DYNAMIC WORK

EVERY 30 SEC FOR 8 min
1 Ring Muscle Up

Work for a perfect execution, low volume of repetition so keep a perfect form !

Scaling => Skills Hip to ring on box

METCON

FOR TIME

TIME CAP 10 MINUTES

30 TOES TO RING
12 D BALL CLEAN 70/50
20 TOES TO RING
9 D BALL CLEAN 70/50
10 TOES TO RING
6 D BALL CLEAN 70/50

SCALES :
Diminuer la charge des D Balls
Toes To Ring = Hanging Leg Lift
(Le plus haut possible)

STrategy and stimulus
Essaye de rester Unbroken Sur les Toes to Ring pour travailler votre resistance. Prends au moins 6 @ 10 secondes avant d’aller au D Ball, et execute les Dball Clean 1 à 1 avec un Drop and Go rapide 😉
Sur les derniers D Balls, Envoie la guerre !!!!!
Si tu n’as pas de Ball, change de box (^_^)
Si tu es bien dans ta box, fais des cleans (12@65%,9@75%,6@80%)

SESSION 2
#Competitor #optionnal

WEIGHTLIFTING
#haltero #essentiel

A) WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Muscle Clean
10 Power Clean
10 Squat Clean with 3 sec Pause

A’) HEAVY CLEAN AND JERK
20 Min to Search a Heavy Clean And Jerk
Si la forme n’est pas au rendez vous, reste aux alentours de 75% et travaille technique!!

B) E3MOM 21 MINUTES
1 Clean and Jerk
@87% HEAVY REP OF THE DAY
(PART A’)

C) PUSH PRESS SESSION
3 SETS OF 7 PUSH PRESS @65% 1RM PUSH PRESS

REST AS NEEDED

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

RENFO POST WEIGHTLIFTING

5 ROUNDS NOT FOR TIME

20 GHD BACK EXTENSION
15 DUMBELL SHRUGS AHAP
10 PRONATED BICEPS CURL