I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Accumulate 4 Min Squat bottom position
Squat Prep Ankle Mobility 1 min per Leg

WARM UP

Running Clock avec MEDBALL 9/6 (en chaussettes si tu peux)
0@1 Minute = MedBall Walking Lunges dans ta box
1@2 Minutes : Bear Hug Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Wall Ball
2min30@3Minutes= Medball Sumo Squat with Twist
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

SKILLS

Prends 2 @ 3 minutes avant de charger pour faire le point sur ton Squat
Teste plusieurs écartements de pieds et essaye de sentir la ou tu es le mieux
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

II) WORKOUT OF THE DAY

BACKSQUAT

E4MOM 16 MINUTES

1 = 4 @ 82,5%1RM
2 = 4 @ 82,5%1RM
3 = 3 @ 85%1RM
4 = 3 @ 87,5% 1RM

AFTER PARTY

FOR QUALITY
30 – 20 – 10
DB Lunges @2×22,5/15
DB Romanian Deadlift @2×22,5/15
Then
Accumulate 75 Russian KB swing AHAP

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

WOD 1

PRE WORKOUT #warmup
Osteo Articulaire
2 Rounds
8 Muscle Snatches Empty Barbell
8 Power Snatches Empty Barbell
8 Overhead Squat Empty Barbell
8 M Overhead Walking Lunges Empty Barbell
3 Minutes Skills Synchro Squat Snatch
Montée en gamme sur les mouvements

FOR TIME

TEAM OF 3

60 OVERHEAD SQUATS SYNCHRO @ 2
100 M OVERHEAD WALKING LUNGES (1 IN OHS POSITION)
40 SQUAT SNATCHES SYNCHRO @2
100 M OVERHEAD WALKING LUNGES (1 IN OHS POSITION)
20 OVERHEAD SQUATS SYNCHRO @3

CHARGE 43/29

Strategy and stimulus
Pour la personne en ohs Position lors de l’overhead lunge, c’est barre au dessus de la tete en hold.
Amusez vous bien et prévoyez un baume du tigre pour les épaules 😉
C’est le moment d’utiliser vos pistolets de massage que papa noel à ramener 🙂

WOD 2

TEAM OF 3

RELAY 15 ROUNDS
10 M SLED With One Partner On Sled
200 M Run

Strategy, Stimulus and Scaling Options
SI jamais tu n’as pas d’ami(s), voici le nombre de repetitions 😉
4 Rounds
10 M Sled @80/60
200 M Run

Pour le Wod, la personne qui se met sur le Sled (qui sert de poids) est celle qui passe juste après sur le relay.
Envoie la guerre quand c’est ton tour et amuse toi bien