Mercredi 22 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat bottom position
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

AMRAP 4 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

10 SECONDES BOX HANDSTAND HOLD
8 CUBAN PRESS
6 PUSH UPS
4 PERFECT STRICT BAR HANGING ARCH HOLLOW
2 RING ROWS SLOWLY

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus en priorité sur le HSPU
a) Travail du trépied au sol sans mur dans un premier temps avant de se placer au sol

b) Compression Drills test
c) Eccentric Hspu

II) WORKOUT OF THE DAY

STRENGTH PART

FOR QUALITY

AMRAP 6 MINUTES

4 DEADSTOP STRICT HSPU
2 PULL UPS TEMPO 3 SECONDES DOWN

Directly

AMRAP 6 MINUTES

4 WALL CLIMBS
4 STRICT CHEST TO BAR PULL UPS
8 HOLLOW ROCKS

Stimulus and Scaling Options
Pour l’execution, on prend son temps sur le placement des exercices, c’est une partie force, le but est de ressentir les mouvements, donc pas de précipitation 😉


HSPU = Push up TEMPO 3 SECONDES DOWN
Pull Up and C2B = Pull ups, Ring Row with Tempo

Wall Climb = 1 = 10 Secondes Handstand Hold Box

DYNAMIC PART

E3MOM 12 MINUTES

COMPLEX GYM
6 Kipping Toes To Bar
4 Kipping Pull Ups

3 Kipping C2B Pull Ups

Focus on quality and transitions !

Work again for quality, reduce quantity as needed to have a perfect execution !
Scaling Options=
Kipping Toes to Bar = Strict bar hanging Hollow Arch

METCON

AMRAP 8 MINUTES

6 RENEGADE ROW 2×15/10
8 M HANDSTAND WALK

STRategy and STimulus:
Le petit défi du jour est de faire le HSW unbroken à chaque tour. (Oui comme la semaine dernière)
C’est donc sur le renegade row que tu prends le temps 😉
Pour le renegade, une repetition correspond à
bras doit + Bras gauche+ Push up

Scaling Options
Scale le HSW avec des Wall Walk (3 Repetitions)

SESSION 2
#Optionnal #competitor

STRENGTH
#frontsquat #deadlift

WARM UP

10 min stretch and mobility for squat
Then 3 min Bike easy pace
2 x 10 Frontsquat Barre a vide puis Montée de gamme

FRONT SQUAT

E4MOM 20 MINUTES

SET 1 : 5 frontsquat 75 % rm
SET 2 : 5 Frontsquat 80 % rm
SET 3 : 3 Fronsquat 85 %
SET 4 : 3 x 88 %
SET 5 : 2 x 92 %
REST AS NEEDED BETWEEN PARTS

DEADLIFT

WARM UP

3 Minutes Walking Warm up
3 ROUNDS
10 CAL ROW
10 KB DEADLIFT
10 BANDED GOOD MORNING

4 SETS OF 5 REPETITIONS @82,5% du 5RM

SHIELD SESSION
#renforcement #bodysesh

A) Bulgarian split squat
4 sets of 12 each leg (2 dumbells AHAP)
B) Squat to high box jump

4 sets of 8 (explosivité +++)
C) Seated good morning

4 sets of 10-12

D) AFTER PARTY MIDLINE
Accumulate 4 min Hollow hold
Accumulate 4 min Superman hold

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL

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