“Quoique vous puissiez faire ou rêvez de faire, commencez-le.” Fabrice Grinda

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

WARM UP

3 min Row easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
1 Minute of Plate Cuban Press
12 Leg Wipers
12 Arch Hollow Ring
12 Banded Curl
12 Ring Rows

SKILLS

Durant ces quelques semaines, gros travail sur la Gymnastique aux anneaux:
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition de nouveaux mouvements comme les ring MU ou ring Dips via un gros travail de renforcement
=> Amélioration du nombre de repetitions maximales

SKILL du jour 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) EMOM 16 MINUTES

a) 6@8 Strict Ring Pull Ups
b) 16 Glute Ham Bridges ( rapide sur la montée)
c) 6@8 Ring Dips
d) 12 Hollow Rocks

B) DYNAMIC WORK

ACCUMULATE ON 8 MINUTES WINDOW
30 RING MUSCLE UPS

Not for time, quality first, don’t rush that, reduce number as needed !

Scaling => Work Baby Muscle up

METCON

PRE WORKOUT
SKILLS 4 MINUTES STRICT RING MUSCLE UP

AMRAP 8 MINUTES

12 AMERICAN KB SWINGS 24/16
8 V UPS
2 STRICT RING MUSCLE UP

SCALES : Diminuer la charge du Swing/ Ring Row Sans box x3

STrategy and stimulus
Essaye de rester Unbroken Sur les Exercices. Prends ta recuperation sur les transitions pour éviter une congestion trop rapide. De toute façon, tu vas congestionner mais évite d’exploser comme un popcorn des le round 2 😉
Pour les Muscle ups, le but est de travailler l’enchainement des deux donc oui essaye de les faire Unbroken

SESSION 2
#Competitor #optionnal

WEIGHTLIFTING
#haltero #essentiel

A) WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Work to Sot Press 3 Positions 2 Min
Barre à Vide
10 Muscle Snatches
10 Power Snatches
10 Squat Snatches

A’) SNATCH BALANCE
3 x 6 Répétitions @40% 1RM

B) HEAVY SNATCH

20 MINUTES TO SEARCH
1 HEAVY SNATCH OF THE DAY

En fonction de la forme du jour, on monte en gamme et si le karma le permet, tu peux meme tenter un 1RM. Si en revanche tu ne le sens pas, travail proprement et reste sur des charges modérées (Environ 80 %)

C) SNATCH PULL DEFICIT
4 SETS OF 3 SNATCH PULL DEFICIT
@100% 1RM HEAVY SNATCH OF THE DAY

REST AS NEEDED

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

RENFO POST WEIGHTLIFTING

A) Kneeling muscle Snatch
4 sets of 6 REPS (Work with Moderate weight)

B) Wide grip strict pull up
4 Sets of 8-12 REPS (scale with band)

C) Banded Lat pull down
4 x max reps w/ 30s rest