Mercredi 15 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat bottom position
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

AMRAP 4 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

10 SECONDES BOX HANDSTAND HOLD
8 CUBAN PRESS
6 PUSH UPS
4 PERFECT STRICT BAR HANGING ARCH HOLLOW
2 RING ROWS SLOWLY

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus en priorité sur le HSPU
Travail du trépied au sol sans mur dans un premier temps avant de se placer au sol

II) WORKOUT OF THE DAY

STRENGTH PART

FOR QUALITY

5 ROUNDS
6 STRICT CHEST TO BAR PULL UPS
4 DEFICIT STRICT HSPU 2×20 OR MORE

Stimulus and Scaling Options
Pour l’execution, on prend son temps sur le placement des exercices, c’est une partie force, le but est de ressentir les mouvements, donc pas de précipitation 😉
HSPU = Push up Deficit
Strict C2B= Pull ups or Ring Row with Tempo

DYNAMIC PART

E2MOM 10

25 Secondes Handstand Hold
8 Kipping Toes To Bar
4 Kipping HSPU

Work again for quality, reduce quantity as needed to have a perfect execution !
Scaling Options=
HSPU= Push ups
Kipping Toes to Bar = Strict bar hanging Hollow Arch

METCON

STRategy and STimulus:
Le petit défi du jour est de faire le HSW unbroken à chaque tour. C’est le genre de wod ou tu peux apprendre à te connaitre. Teste le premier tour sur un pace convenable et tente de le tenir en maximum 1min30 (Sinon Scaling Options). Scale le HSW avec des Wall Walk (2@3)

SESSION 2
#Optionnal #competitor

STRENGTH
#frontsquat #deadlift

WARM UP

10 min stretch and mobility for squat
Then 3 min Bike easy pace
2 x 10 Frontsquat Barre a vide puis Montée de gamme

FRONT SQUAT

E3MOM 15 MINUTES

SET 1 : 5 frontsquat 72,5 % rm
SET 2 : 5 Frontsquat 77,5 % rm
SET 3 : 3 Fronsquat 82,5 %
SET 4 : 3 x 85 %
SET 5 : 2 x 88 %
REST AS NEEDED BETWEEN PARTS

DEADLIFT

WARM UP

3 Minutes Walking Warm up
3 ROUNDS
10 CAL ROW
10 KB DEADLIFT
10 BANDED GOOD MORNING

4 SETS OF 5 REPETITIONS @80% du 5RM

SHIELD SESSION
#renforcement #bodysesh

A) Front rack lunges : 6 x 12m @50% 1RM FS
B) Empty barbell or light kang squat : 4 x 10
C) Leg extension + leg curl : 4 x 12 + 12

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL

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