“Il n’y a pas de substitut à l’excellence. Pas même le succès.”
Thomas Boswell

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

WARM UP

3 min Row easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
12 Burpees Sit Thru
12 Arch Hollow Ring
12 Ring Rows

SKILLS

Durant ces quelques semaines, gros travail sur la Gymnastique aux anneaux:
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition de nouveaux mouvements comme les ring MU ou ring Dips via un gros travail de renforcement
=> Amélioration du nombre de repetitions maximales

SKILL du jour 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) EMOM 10 MINUTES
1 slowest eccentric Ring Muscle up
Focus on transition
SCALING : FOOT on the box or Eccentric Dips and eccentric ring row ( 3sec + 3 sec)

B) DYNAMIC WORK
E2MOM 16 MIN
3 Hip to the ring + 1 Muscle Up No dip

Work for quality first, you have time to rest and focus on your goal, hips to the ring, straight arms

Scaling => Skills Hip to ring on box

METCON

FOR TIME
7 ROUNDS OF

6 Double Dumbbell Push Press 22,5 / 15
8 Ring Row Foot on box

SCALES : Diminuer la charge du Push Press/ Ring Row Sans box

STrategy and stimulus
Essaye de rester Unbroken Sur les Push Press. Prends au moins 6 @ 10 secondes avant d’aller au Ring Row pour éviter une congestion trop rapide. De toute façon, tu vas congestionner mais évite d’exploser comme un popcorn des le round 2 😉

SESSION 2
#Competitor #optionnal

WEIGHTLIFTING
#haltero #essentiel

A) WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Muscle Clean
10 Power Clean
10 Squat Clean with 3 sec Pause

A’) COMPLEX CLEAN
15 Min to work To heavy Complex of
1 Clean + 2 Front Squats

B) JERK SKILLS
6 Min to work To your Jerk

C) JERK SESSION
4 SETS OF 3 JERKS @80% 1RM JERK

REST AS NEEDED

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

RENFO POST WEIGHTLIFTING

A) Split stance strict press
4 sets of 8-10 @50% 1RM strict press

B) 6 rounds (1min ON, 1min OFF)
Overhead hold (empty barbell + 2×16/12 kb on band)

C) Superset
LU raises + banded triceps extension
4 sets of 12 + 12