Vendredi 10 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Articular prep 2 min
Foam Roller 3 Min
Accumulate 4 Min Squat bottom position
Squat Prep Ankle Mobility 1 min per Leg

WARM UP

Running Clock avec MEDBALL 9/6 (en chaussettes si tu peux)
0@1 Minute = MedBall Walking Lunges dans ta box sur du Aya
1@2 Minutes : Bear Hug Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Wall Ball
2min30@3Minutes= Medball Sumo Squat with Twist
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

SKILLS

Prends 2 @ 3 minutes avant de charger pour faire le point sur ton Squat
Teste plusieurs écartements de pieds et essaye de sentir la ou tu es le mieux
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

II) WORKOUT OF THE DAY

BACKSQUAT

E4MOM 16 MINUTES

1 = 4 @ 80%1RM
2 = 4 @ 80%1RM
3 = 3 @ 85%1RM
4 = 3 @ 85% 1RM

AFTER PARTY

Close stance goblet squat (AHAP) 4 sets of 12
Dumbell walking lunges (AHAP) 4x 20m
Accumulate 100 Squat Jumps

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

PRE WORKOUT #warmup

100 M RUN
10 Arch hollow bar
100 M run
10 Power Snatches Light
100 M RUN
5 Toes to bar + 5 Pull Ups
100 M RUN
10 Squat cleans Light

Montée en gamme sur les mouvements

TEAM OF 2
PARTIE 1

SYNCHRO
AMRAP 10 MINUTES

10×10 M SHUTTLE RUN
8 PULL UPS SYNCHRO
6 TOES TO BAR SYNCHRO
4 MUSCLE UP BAR SYNCHRO

REST 5 MINUTES THEN

PARTIE 2

RELAY
4 ROUNDS FOR TIME

400 M RUN
8 POWER SNATCHES 70/50
6 OVERHEAD SQUATS 70/50

REST 5 MINUTES THEN

PARTIE 3

RELAY
4 ROUNDS FOR TIME

400 M RUN
6 SQUAT CLEANS 90/70

Strategy, Stimulus and Scaling Options
SI jamais tu n’as pas d’ami(s), divise par deux ce sera sympa aussi 😉
Le but est de mettre une intensité modérée sur le premier et d’envoyer la guerre sur les deux autres quand c’est ton tour. Pour les options de Scaling, les voici:
Weightlifting @75% de ton max
Pull Ups = Jumping Pull ups
Toes to bar = Montee de jambes pieds Serres
Muscle up = moins de repetitions sinon Rien du tout pour ce wod, si un des deux c’est faire ce mouvement, il peut sinon vous enlevez ce mouvement du wod
Cours FORREST!!!!!!

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