Mercredi 8 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Osteo-Articulaire 2 Minutes
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat bottom position
Dynamic Warm up 2 Minutes

WARM UP

AMRAP 4 MINUTES
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

10 SECONDES BOX HANDSTAND HOLD
8 CUBAN PRESS
6 PUSH UPS
4 PERFECT STRICT BAR HANGING ARCH HOLLOW
2 RING ROWS SLOWLY

SKILLS

6 à 8 Minutes de Skills sur les mouvement du jour
Aujourd’hui, focus en priorité sur le HSPU
Travail du trépied au sol sans mur dans un premier temps avant de se placer au sol

II) WORKOUT OF THE DAY

STRENGTH PART

AMRAP 6 MINUTES

20 SECONDES L SIT
4 STRICT CHEST TO BAR PULL UPS
4 DEFICIT STRICT HSPU 2×20 OR MORE

THEN

AMRAP 6 MINUTES

8 PUSH UPS
6 STRICT TOES TO BAR
20SEC HOLLOW HOLD

Stimulus and Scaling Options
Les deux AMRAPS S’enchainent. Pour l’execution, on prend son temps sur le placement des exercices, c’est une partie force, le but est de ressentir les mouvements, donc pas de précipitation 😉
Toes to bar = montée de Jambes le plus haut possible
HSPU = Push up Deficit
Strict C2B= Pull ups or Ring Row with Tempo

DYNAMIC PART

EMOM 16

A) 6 Perfect Kipping C2B
B) 6 Kipping HSPU ( Deficit if you can )
C) 3 Muscle Up bar
D) 8 V ups

Work again for quality, reduce quantity as needed to have a perfect execution !
Scaling Options=
MU=Banded Muscle up or jumping MU
HSPU= Push ups
Kipping C2B = Eccentric Pull Up

METCON

AMRAP 8 MINUTES

40 DOUBLE UNDERS
12 KIPPING PULL UPS
8 KIPPING HSPU

STRategy and STimulus:
C’est la ou tu peux accélérer pour prendre ta pilule. C’est le genre de wod ou tu peux apprendre à te connaitre. Teste le premier tour sur un pace convenable et tente de le tenir 8 Minutes. Scale avec des single unders x1 (Maintenir l’intensité) et remplace les kipping pull ups par des arch hollow bar. Pour les HSPU, comme précédemment, fais des pompes

SESSION 2
#Optionnal #competitor

STRENGTH
#frontsquat #deadlift

WARM UP

10 min stretch and mobility for squat
Then 3 min Bike easy pace
2 x 10 Frontsquat Barre a vide puis Montée de gamme

FRONT SQUAT

E3MOM 15 MINUTES

SET 1 : 5 frontsquat 70 % rm
SET 2 : 5 Frontsquat 75 % rm
SET 3 : 3 Fronsquat 80 %
SET 4 : 3 x 82,5 %
SET 5 : 2 x 85 %
REST AS NEEDED BETWEEN PARTS

DEADLIFT

TAKE 20 min to build 5 RM on Deadlift, you have 4 attemps

SHIELD SESSION
#renforcement #bodysesh

3 ROUNDS FOR QUALITY

15 kb leg extension (right leg)
8m broad jumps
15 kb leg extension (left leg)
8 high box step up

OPTIONNAL
RECOVERY CROSSOVER PROTOCOL

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