Lundi 6 Janvier

Vous risquez d’être déçu si vous échouez, mais vous êtes voué à l’échec si vous n’essayez pas
Beverly Sills

I) WARM UP AND SKILLS

ARTICULAR PREP

Ostéo-Articulaire Général And Foam Roller

WARM UP

3 min Row easy pace (Ca veut dire que Tu peux discuter avec tes amis)
1 round of
2 Minutes of Samson Stretch
12 Burpees Sit Thru
12 Arch Hollow Ring
12 Ring Rows

SKILLS

Durant ces quelques semaines, gros travail sur la Gymnastique aux anneaux:
=> optimisation de ta technique et virtuosité
=> Acquisition de nouveaux mouvements comme les ring MU ou ring Dips via un gros travail de renforcement
=> Amélioration du nombre de repetitions maximales

SKILL du jour 6 Minutes

II) WORKOUT OF THE DAY
#obligatoire

A) EMOM 8 MINUTES
1 slowest eccentric Ring Muscle up
Focus on transition
SCALING : FOOT on the box or Eccentric Dips and eccentric ring row ( 3sec + 3 sec)

B) DYNAMIC WORK
E2MOM 8 MIN
50% Max ring MU
( If you have 10 RMU UB, do 5)
Focus on quality, try to catch the ring higher as you can! Focus on transition Between reps too ! Try to be efficient, don’t rush that part
Scaling => Skills Banded Strict Ring Muscle up

METCON

AMRAP 8 MINUTES

6 burpees box jump over 24/20
1 complex ( 3 ring pull ups + 3 T2RING)


SCALES : Diminuer le nombre de reps du complex ou effectuer aux anneaux 6 Arch Hollows à la place du complex

STrategy and stimulus
Garde un pace sur les Burpees Box Jump over, tu peux meme t’amuser à ne pas toucher la box si tu as la caisse pour tenir 8 minutes. C’est pas parce qu’on est dans le Metcon que tu dois pas t’obliger à être propre sur ta gym, garde les pieds serres et maintien ton activation d’epaules

SESSION 2
#Competitor #optionnal

WEIGHTLIFTING
#haltero #essentiel

A) WARM UP
Yoga Weightlifting 2 Min
Barre à Vide
10 Muscle Snatches
10 Power Snatches
10 Squat Snatches with 3 sec Pause

A’) COMPLEX SNATCH
15 Min to work To heavy Complex of
1 Squat Snatch with 3 sec Pause
1 Hang Snatch


B) E2MOM 12 MINUTES
1 SNATCH
1 HANG SNATCH
1 SNATCH
(WEIGHT = 70 % of Heavy A)


C) HANG SNATCH HIGH PULL

4X6 @ 60% 1RM

RENFORCEMENT
#carapace #bodysesh

3 ROUNDS FOR QUALITY

30 GHD reverse hyper
20 Banded Good morning
10 leg curl on the rower

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