Vendredi 3 Janvier

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box en chantant du Christophe Willem
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@3 Minutes = Empty Good Morning


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le BackSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, ne laisse pas la barre te faire partir en good morning

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

BACK SQUAT

4 SERIES de 6 REPETITIONS @60%
+ 2 Reps @80% 1RM


6 Repetitions à 60% directement enchainés avec 2 Répétitions @80%. #fasttransition
Si tu as des potes d’entrainements, c’est à eux de te charger ta barre entre les 60% et les 80% (demande avec gentillesse 😉
#gardelasurtestrapezes

3 Min rest Between Sets

AFTER PARTY

4 ROUNDS

20 Banded Good Morning
20 Secondes GHD Back extension Hold
15 Banded Pull Appart
s

FINISHER

50 BANDED LEG CURL

SESSION 2
#Optionnal #competitor

WEIGHTLIFTING
#recommandé #solidecommeunhaltero

C&J SESSION

A) E3MOM 24 Minutes

COMPLEX 1 POSITION CLEAN+ 3 JERKS


1 GROUND DEPARTURE CLEAN+ 1 HANG CLEAN + 1 MIDDLE HANG CLEAN + 1 SPLIT JERK+ 2 JERKS (AU CHOIX)

Start @50% 1RM C&J and increase (en fonction de la forme)

TEAM SESSION

AMRAP 20 MINUTES

1000 M BIKE (SHARE)

20 BOX JUMPS OVER (SHARE)
20 PULL UPS (SHARE)
20 HSPU (SHARE)
20 M HANDSTAND WALK (SHARE)
1000 M SKI ERG (SHARE)

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