I) WARM UP AND SKILLS
A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes
FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes
B) WARM UP
Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Aya
1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster
Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous
Accumulate
30 Goblet Cossak Squats
C) SKILLS
6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour
Respect des choses de la vie sur le FrontSquat
Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie
Montée en Gamme
II) WORKOUT OF THE DAY
FRONT SQUAT
E3MOM 15 MINUTES
1 = 8 @ 60%1RM
2 = 6 @ 70%1RM
3 = 4 @ 75%1RM
4 = 6 @ 70% 1RM
5 = 10 @ 60% 1RM
AFTER PARTY
FOR TIME
75 Dumbell front rack squat @2×22,5 / 2×15
Every break 10 cal Bike erg @1200/900 cal/h
The workout starts with 10 cal bike erg 😉
Finisher
SUPERSET 4x 10 LEG EXTENSION + 10 LEG CURL
SESSION 2
#Optionnal #competitor
TEAM SESSION
TEAM OF 4
FILTHY 150 WOD TEAM N°2
Vous pouvez également le faire en team de 2 ou 3 selon le meme principe, lorsqu’une personne part sur le snatch ou le clean and jerk, le ou les autres restent en hold.
La version scaled est la suivante
20 Repetitions au lieu de 30 repetitions
Charges à 60% Clean and jerk and Snatches
REST 5 MINUTES THEN
TEAM OF 4
FILTHY 150 WOD TEAM N°8
Exemple du wod
Athlete A et B Partent tous les 2 sur les 15 Cal (ils doivent completer chacun le rameur et le vélo)
Ensuite viens la partie ring MU, en ELITE vous devez être en Alternance, une personne sur les anneaux en top position de Dips tandis que l’autre fait un muscle up. Puis on alterne toutes les repetitions obligatoirement…
Vous pouvez également le faire en team de 2 en effectuant seulement la partie Un à savoir 15-13-11
La version scaled est la suivante
RING MUSCLE UP =
ALTERNATING BAR MUSCLE UP (Sur le meme principe)
RING MUSCLE UP A SE PARTAGER
RING PULL UP or RING ROW X3
REGARDE A PARTIR DE 6H08 POUR AVOIR L’EXEMPLE DU WORKOUT
