Vendredi 20 Décembre

I) WARM UP AND SKILLS

A) ARTICULAR PREP
Foam Roller 4 Min
Accumulate 2 Min Squat both position
Crossover symmetry Warm up 3 Minutes

FRONT RACK MOBILITY 4 Minutes

B) WARM UP

Running Clock
0@1 Minute = Walking Lunges dans ta box sur du Aya

1@2 Minutes : Air Squat recovery pace #tranquille
2@2min30 Minutes = Empty Thruster


Easy pace forcement, c’est un warm up les loulous

Accumulate
30 Goblet Cossak
Squats

C) SKILLS

6 Minutes de Skills sur le mouvement du jour

Respect des choses de la vie sur le FrontSquat

Genoux vers l’extérieur lors de la montée
Talons ancrés au sol
Torse bombé, fier de toi, pas de chien qui chie

Montée en Gamme

II) WORKOUT OF THE DAY

FRONT SQUAT

E3MOM 15 MINUTES

1 = 8 @ 60%1RM
2 = 6 @ 70%1RM
3 = 4 @ 75%1RM
4 = 6 @ 70% 1RM
5 = 10 @ 60% 1RM

AFTER PARTY

FOR TIME

75 Dumbell front rack squat @2×22,5 / 2×15

Every break 10 cal Bike erg @1200/900 cal/h
The workout starts with 10 cal bike erg 😉

Finisher

SUPERSET 4x 10 LEG EXTENSION + 10 LEG CURL

SESSION 2
#Optionnal #competitor

TEAM SESSION

TEAM OF 4

FILTHY 150 WOD TEAM N°2

Vous pouvez également le faire en team de 2 ou 3 selon le meme principe, lorsqu’une personne part sur le snatch ou le clean and jerk, le ou les autres restent en hold.

La version scaled est la suivante

20 Repetitions au lieu de 30 repetitions
Charges à 60% Clean and jerk and Snatches

REST 5 MINUTES THEN

TEAM OF 4

FILTHY 150 WOD TEAM N°8

Exemple du wod
Athlete A et B Partent tous les 2 sur les 15 Cal (ils doivent completer chacun le rameur et le vélo)
Ensuite viens la partie ring MU, en ELITE vous devez être en Alternance, une personne sur les anneaux en top position de Dips tandis que l’autre fait un muscle up. Puis on alterne toutes les repetitions obligatoirement…


Vous pouvez également le faire en team de 2 en effectuant seulement la partie Un à savoir 15-13-11

La version scaled est la suivante

RING MUSCLE UP =

ALTERNATING BAR MUSCLE UP (Sur le meme principe)
RING MUSCLE UP A SE PARTAGER
RING PULL UP or RING ROW X3

REGARDE A PARTIR DE 6H08 POUR AVOIR L’EXEMPLE DU WORKOUT

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.